【剛開始重訓時的第一個困難就是「我該拿多重?」,你必須先瞭解RM、RPE、RIR是什麼】
RM(Repetition Maximum)指的是在某一個重量下,能夠做到的最「多」次數,但它並非最佳選擇重量的方式,它是很好的強度指標,但RPE、RIR會是比較好的方法:
❙有話想說,你可以直接於文章之中提供更多想法: https://bit.ly/2VtklER
#RM #RPE #RIR #健身 #重訓
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅J.D. Wu,也在其Youtube影片中提到,►SBD折扣碼「JDWU」 https://www.sbdapparel.com.tw ►Madtown Barbell健身房地址:高雄市鼓山區明華路315號 ►Madtown Barbell IG: https://www.instagram.com/madtownbarb... ►Madto...
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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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rpe是什麼 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳解答
我來鬧一下各位:
週期訓練法的疑惑-
強度、訓練量
-
深蹲完成:
5x5 + 3x8
總量是25下和24下。
(對,我知道教科書不是這樣搭配,我故意的)
-
假設5x5是用最大肌力(1RM)的75%左右
(隨你便啦)
而3x8是1RM的65%左右
-
那麼你的相對強度換算下來是70%1RM,
然後為了提升進展,
每一周以2%的增益來使身體產生生理適應(當然也有物理..)
看起來很合理吧?
(強度的定義我會用magnitude,也就是作用力,就不是吃不吃力能否決定的了)
-
那我想鬧各位的幾個點:
1.如果5x5每組是5下,每下的區間只有500毫秒的停頓,完成時間為22秒,和一樣500毫秒停頓,完成時間為16秒,重量相同的情況下,強度是否改變了?
有的話1RM是否不同?
2.如果5x5組間休息為5分鐘,最後一組的最後一下RPE是8/10,
如果修改為1:30使得每下變得更費力了,最後一組的最後一下RPE是10/10,強度是否改變了?
3. 如果5x5用兩三種不同的技巧換著做,外觀相同的情況下變得更費力/輕鬆了,強度是否改變了?
4. 3x8是在5X5之後,那3X8是什麼時候測得的1rm65%?
訓練前嗎?
有經驗者應該會察覺,5X5之後要緊接一個最佳狀態時測得的3X8,
是要怎麼弄完?休久一點?
休息越久,異化代謝越久,恢復就越差,恢復越差肌肉就越不成長,這是基本觀念,
不過,是要休多久才夠?
5.如果不是3X8,一樣強度改成6X4不行嗎?強度不同?你可能會說氧化代謝壓力不同,作用機制能解釋的完整算你對,解釋不出來就不要再什麼代謝壓力了。
-
-
-
就只是這樣隨便一寫,1rm的百分比,我現在強調的是百分比,
都還沒講到1RM,
只是百分比,
百分比喔!
1RM的百分比定義既是超大範圍,參考價值在哪?
(不是說不能用,是你會不會用)
https://www.home-barista.com/roasting/producing-ultra-light-nordic-roasts-without-underdevelopment-t32725.html
(教你烘豆曲線 哈哈哈哈)
rpe是什麼 在 J.D. Wu Youtube 的最佳解答
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運用科學,才能讓肌肥大/力量倍速成長
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#DUP波動性週期化訓練
#12週體態改造
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rpe是什麼 在 [心得] 訓練量的甜蜜點:321訓練法- 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的推薦與評價
剛剛看到Brad Schoenfeld分享一則動態,
在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。
fb動態縮連結:https://goo.gl/IwJfh6
想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創(?)出來的321訓練法,
經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量,
更對頻率、強度有很好的掌握。
在追求健美身材為目標的前提之下,
我的Optimal Volume是321訓練法!
(不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法)
不過有趣的事情是,
321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義!
訓練安排:
3天一循環(上半身推、上半身拉、下半身推拉)
2循環在七天內
1天休息
單日訓練內容:
3個主運動訓練動作
2個次運動訓練動作
1個協同肌訓練動作
此外,
一週兩循環的內容其實有稍稍不同!
以上半身推來講,
我會細分為以水平推為主(胸肌)或垂直推為主(三角肌),
並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表,
以下為範例課表:
水平推為主:
3個胸肌訓練動作
2個三角肌(前三角、側三角)訓練動作
1個三頭肌訓練動作
垂直推為主:
3個三角肌(前三角、側三角)訓練動作
2個胸肌訓練動作
1個三頭肌訓練動作
每次訓練中,
我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量,
每個訓練動作只會執行3組,
多關節的大動作6~8下,
單關節的主運動8~12下,
而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下,
單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例:
槓鈴胸推3組6~8下(總量18~24下)
上胸推3組8~12下(總量24~36下,累積總量42~60下)
胸飛鳥3組8~12下(總量24~36下,累積總量66~96下)
肩推3組8~12下(總量24~36下)
側飛鳥3組12~15下(總量36~45下,累積總量60~81下)
三頭伸展3組12~15下(總量36~45下)
強度部分我則習慣以RPE為衡量標準,
主運動大致上都是RPE 7~8,
次運動、協動肌的部分,
多關節RPE 8~8.5、單關節RPE 8.5~10。
關於實際操作範例,
等之後稍微有空一點,
再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享!
關於每個肌群40~70下的reference:
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其實研究中,
單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下,
但這部分我結合到321訓練法之後,
有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調,
主運動通常我會給更多的總量,
普遍都會接近70下甚至是超過,
而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性,
我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html
其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽!
但我建議如果想做drop sets要運用得當,
否則反而可能會導致訓練總量下降。
例如在剛開始訓練時就操作drop sets這樣的intensifier,
會讓身體提前進入疲勞狀態,
進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。
如果我覺得練得不夠爽的話,
我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE 7~8.5之間,
讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下,
以較高的強度(機械張力)累積訓練量,
然後在後面20~30%的訓練中加入drop sets, super sets, SST等intensifier,
嘗試把自己榨乾、營造充血(代謝壓力)的感受!
這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排,給你參考看看。
※ 編輯: willie666666 (114.34.157.70), 06/19/2016 09:34:42
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