【RM、組數、組間休息時間,這些名詞你都懂嗎?】
依照實務經驗,RM值重量推估的結果雖然可以當作訓練的使用重量的依據,但實際上還是要考量肌肉在訓練時的負荷感受,隨時依據狀況調整訓練的重量與反覆組數。
此外,比起單一關節,越多關節同時動作的變數越高,因為參與肌群越多,身體需要控制的肌群越多,不穩定因素越高。
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【如何找到合適自己的訓練重量及次數?】
坊間都說,要大隻,一定要大重量,師兄A說,你睇下個大隻佬幾大力,一定要大重量,但是萬一受傷了怎辦,怕怕,但重量太輕又好像沒什麼感覺及效果
甘究竟應該做幾重,每一組又做幾多下呢?
對於一位剛開始健身的初學者來說,最需要關心的並不是重量,而是訓練動作是否正確及標準,初學者最重要是在訓練中,找到肌肉的控制及發力感覺、正確及規範的動作。
什麼是RM?
當動作規範了,便可以探討下一個健身中重要的課題,RM(ReDemoMaxi-mum),RM值又叫最大重複次數,是指某個重量你能做的極限次數。
例如你推舉100KG最多能做5次,則說明你推舉100kg的RM值為5。
RM數值越小代表重量越重(完成次數小,重量大),RM數值越大代表重量越輕(完成次數多,重量小)。
在不同的訓練動作裏,RM值都是不同的,每一個動作都有自己的RM值,簡單來說,你不可能把深蹲和臥推的RM值相提並論。
RM值只代表你自己對於某個重量下的某個動作的極限次數,測試自己不同動作、不同重量下的RM值,就可以解決重量選擇的問題,避免重量太大導致受傷,或者重量太小訓練沒效果。
如何測量您的RM值?
測試動作建議是多關節復合動作例如臥推,深蹲,硬拉,推舉等。
首先充份的熱身是不可或缺的,應以適中重量開始測試,例如是10RM或更高,在極限重量(RM=1)時,需要在有經驗同伴或專業教練保護的情況下進行。
在知道自己的RM值後,便可以根據你的健身目標,選擇合適的重量及次數去進行訓練。
1RM~5RM是訓練肌肉極限力。
6RM~12RM是增大肌肉體積(練圍度)。
15RM以上,可以幫助提升肌肉耐力。
最後重點是大重量訓練的前提,緊記必需安全及謹慎。
作者:私人健身教練Ryan poon
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