感謝偉大的教授群
Brad Schoenfeld, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, Andrew Vigotsky
肌肉成長、肌肉肥大相關的文獻是越來越詳盡,感謝教授們無私的奉獻,幫助大家走捷徑,很建議大家去把原文讀一讀,絕對會讓已有的知識重新整理一遍。
✅此篇是翻譯原文的Table 1
現在真的很推薦週期化的訓練,鎖定目標後,將不同的訓練法則用於不同的週期,以肌肥大為例,目前研究指出各個強度區間均有效,所以不倫幾RM都可以執行,並且用週期化的方式去跑課表,最後也要持續漸進式的加重、加訓練量。
✅最後最後想說的是
練就對了,但要練對🔥
#肌肥大 #長肌肉 #訓練強度 #訓練組數 #訓練法 #我是運動營養師 #教練 #營養師 #花一分鐘認識身體 #periodization #training #muscle #hypertrophy #dietitian #sportscience #workout #mensphysique #coach
Reference:
Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,漢堡Talk乜Show EP63 啞鈴/槓鈴邊樣練胸最有效?? 主流訓練器具最對針對練肌肥大人士嚟講主要有三種:啞鈴、槓鈴、器械,而今日先唔討論器械,Free Weight即自由重量對大部分健身愛好者而言都係一種訓練控制技術嘅表現,槓鈴嘅訓練趨勢於現今世代亦越嚟越流行,因為可以玩得好重,今日就同大...
「肌肥大rm」的推薦目錄:
- 關於肌肥大rm 在 熱愛運動科學的營養師:謝朝傑 Facebook 的最佳解答
- 關於肌肥大rm 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
- 關於肌肥大rm 在 飛教練 Facebook 的最讚貼文
- 關於肌肥大rm 在 Kofgym Youtube 的最佳貼文
- 關於肌肥大rm 在 館長成吉思汗 Youtube 的精選貼文
- 關於肌肥大rm 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
- 關於肌肥大rm 在 [情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響- 看板MuscleBeach 的評價
- 關於肌肥大rm 在 l-健身-l 肌肥大8~12RM的迷思feat PTT (上) 的評價
- 關於肌肥大rm 在 未提供相片說明。 - Facebook 的評價
- 關於肌肥大rm 在 [問題] 不太懂RM跟組數的調整 的評價
- 關於肌肥大rm 在 [問題] 不太懂RM跟組數的調整- musclebeach 的評價
- 關於肌肥大rm 在 肌肥大rm、rm值、健身pr在PTT/mobile01評價與討論 的評價
- 關於肌肥大rm 在 肌肥大rm、rm值、健身pr在PTT/mobile01評價與討論 的評價
- 關於肌肥大rm 在 [問題] 不太懂RM跟組數的調整- MuscleBeach - PTT生活資訊討論 的評價
- 關於肌肥大rm 在 [問題] 訓練肌肥大和肌耐力的平衡? - 看板MuscleBeach 的評價
- 關於肌肥大rm 在 【RM】【次數】【組】怎麼抓? | 一週訓練組數ptt - 訂房優惠報報 的評價
- 關於肌肥大rm 在 健身練腿做深蹲,每組50個與每組5RM - PTT新聞 的評價
肌肥大rm 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
Incline dumbbell press(上斜啞鈴推胸) vs Barbell incline press(上斜槓鈴推胸)
胸部的訓練一定離不開槓鈴和啞鈴臥推之類的練習,使用它們來建立肌肉量和力量是必不可少的。本篇一齊研究下:上斜啞鈴VS槓鈴推胸。
驟眼睇,上斜啞鈴和槓鈴推胸似乎並沒有太大區別。畢竟,兩者都係躺在斜櫈上、兩者都比平板臥推更能激活上胸和前膊。
咁到底有咩分別?邊樣對肌肥大好啲?或對力量好啲?
首先,從肌肉對稱(Muscular Symmetry)開始分析,每一個人都有左右不同、主副手的問題,例如,大多數人都是右撇子,這使得他們傾向於身體的一側去主導發力,令右側肌肉(肩膀,二頭肌,前臂和手)都較左側稍強一些或發育好啲。
無論你在操野時有沒有意識到這一點,你的優勢邊也會在某種程度上幫助弱勢邊。尤其是當你唔察覺到左右不平衡,隨住時間,肌肉不平衡慢慢地變得愈來愈明顯,不僅繼續增強了一側肌肉的主導地位,而且削弱勢邊的穩定性,破壞左視覺上的肌肉對稱性。
用槓鈴就可能會產生類似的問題。如果你的右側稍佔優勢,那麼自然會在右側比多啲力,做大重量時甚至可能會稍微扭曲身體,以偏向於更強的一側借力,結果就會導致不同肌肉的大小和力量失衡。
當使用啞鈴時,意味著身體的每一側(胸部,肩膀和三頭肌)都必須獨自舉起重量。您的優勢邊無法幫助借力,弱的一面亦必須加緊出力,所以會令力量,肌肉量,穩定度都可以均勻的發展。
第二,有關肌肉的活動幅度(Range of Motion),胸大肌是一種扇形的肌肉,從胸骨延伸並附著在上臂的肱骨上,其主要功能是將肱骨屈曲,內收和內旋。
簡單啲講,當胸肌收縮時,它會縮短並拉動上臂,將其移向胸部中央,又稱為水平內收。
使用槓鈴時,胸肌的活動範圍會受到限制。槓鈴推到最高點時,肱骨距離胸部中央仲有一大段距離,胸肌未能頂峰收縮;最低時,槓鈴置於胸上,肱骨無法再向下延伸拉長胸肌纖維。
使用啞鈴的話,上臂的肱骨不再受限於短的範圍,可以自由地移動並提供了更大幅度的水平內收,讓胸肌活動幅度更多,同時也可以很好地擠壓胸部肌肉,令它要承受更多的肌肉張力。
乍一看,好似啞鈴比槓鈴更好,然而根據研究,啞鈴上斜臥推需要更高的肌肉穩定性。承上所言,兩邊獨立地運作係需要較好的功能性和核心穩定性,導致輔助肌群如前三角肌和三頭肌會參與較多。再者,大多數啞鈴以5磅為增量上升。例如,你想由30磅重的啞鈴做超負荷(Overload),唯一的選擇是每隻手舉起35磅重的啞鈴,總重量共增長約16%。因此用啞鈴練上胸時較難實踐超負荷(Overload),做重亦好易因不穩定而借力,令前三角肌和三頭肌參與。
研究人員亦比較了使用槓鈴和啞鈴最大一下重複次數(One Rep Max)。啞鈴One Rep Max的重量比槓鈴低17%。當坐係上斜Bench時,你可以舉起的重量越多,肌肉受的壓力就越大。因此,槓鈴可以讓你有更大的機械張力,造成肌肉刺激促進生長。另外,用槓鈴亦可以選擇加1.25磅、2.5磅,幫助用者容易逐步提高訓練負荷,提昇能力。
總結,兩者各有長短,啞鈴勝於動作幅度,更孤立上胸肌纖收縮,但亦偏向因幅度大及左右不穩,易借前膊力;槓鈴則勝於重量,雙手合力對抗大重量,更能刺激肌肉,但有機會出現左右失衡,另外動作幅度較小。我相信只要安排恰當,兩者一定可以相輔相成,最大化地練到上胸。
Reference:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
圖: KAPO 文:Ivan
#kofgym #upperchest #chest #press #push #incline #muscle #training #exercise #訓練動作 #上胸 #啞鈴 #槓錜 #肌肉 #訓練 #香港健身
肌肥大rm 在 飛教練 Facebook 的最讚貼文
訓練總量是增加肌肉尺寸的關鍵,但過猶不及都不好
我們都知道肌肉想要長大,主要是三個主要因素,機械張力、代謝壓力、和肌肉損傷,但肌肉損傷這個議題其實已經慢慢有被推翻的趨勢,以上這三點,其實我更重視訓練總量這個關鍵,但其實並不是越多越好
在ACE 2019.6的雜誌中,有一篇蠻有趣的文章,內容是他們挑選了19位至少有一年訓練經驗的年輕人(19-24歲之間)分成兩組,一個禮拜訓練3次,第一次訓練用總共用四個動作練胸和背,第二次訓練總共用五個動作練腿(包括小腿),第三次訓練總共用四個動作練肩和手臂,第一組實驗組用德國壯漢訓練法(每個動作10組*10下),另一組為改良式的德國壯漢(每個動作5組*10下),實驗持續六周,然後用一種叫Dual-energy x-ray absorptiometry (DXA)的儀器來監測看看肌肉成長的比例(動作選擇我放在留言欄位)
很好玩的是,雖然兩組肌肉都有成長,但5組10下的那一組,肌肉的成長比例竟然比10組10下多,讀到這邊我們發現了甚麼?
1.如果你是用肌肥大的RM 區間重量來做訓練,一天四到五個動作,每個要做到10組10下,加上為了完成課表組間休息要多久?你的訓練一定超過一小時以上,強度這麼高的訓練又超過一小時以上,很容易造成壓力荷爾蒙“可體松”的生成,這會抑制肌肉生長,加上過多的肌肉損傷也不是一件很好的事情
2.以我個人的訓練經驗來說,如果不是職業選手,要我一天大關節的動作選四到五個,每個動作十組十下...除非重量再降一些,不然我做到最後應該都是在代償了(對不起,可能我太弱...)
回歸正題,訓練總量固然重要,但是動作品質,身體能否負荷,其實都應該考慮進去,文章最後有提到足夠訓練總量的累積,身體內產生的一些反應,才能足夠使肌肉肥大,而且也必須要吃到自身體重1.6倍以上的蛋白質,才會有足夠的效果喔
最近超核心的威力教練也有分享一則關於肌肥大的影片,內容很棒,也可以去看看喔
影片連結:
https://youtu.be/sPnA1_XBTug
飛教練IG:https://www.instagram.com/flight0808/?hl=zh-tw
工作室粉專:
https://www.facebook.com/Current樂Fitness-1672737469459309/
#無痛訓練 #找回好看好用的身體
#Kyle #飛教練 #一對一 #一對二 #私人教練
#一對一私人教練 #一對二私人教練
#基隆上課地點 #Current樂Fitness
#台北上課地點 #復興北路184號3號
肌肥大rm 在 Kofgym Youtube 的最佳貼文
漢堡Talk乜Show EP63 啞鈴/槓鈴邊樣練胸最有效??
主流訓練器具最對針對練肌肥大人士嚟講主要有三種:啞鈴、槓鈴、器械,而今日先唔討論器械,Free Weight即自由重量對大部分健身愛好者而言都係一種訓練控制技術嘅表現,槓鈴嘅訓練趨勢於現今世代亦越嚟越流行,因為可以玩得好重,今日就同大家從胸肌訓練嘅呢一個角度去參詳一下究竟邊一樣器具最有效??
資料來源:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489
KOFGYM Channel逢一、三、五出片!!
逢星期三將會有Burger主持劇場,敬請留意
本集主持:
Burger:
https://www.instagram.com/burger_kofgym/
KOFGYM website:
https://www.kofgym.com/
Instagram:
https://www.instagram.com/kofgym/
如果對於KOFGYM小組班嘅健身訓練有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/book-online
如果對KOFGYM私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/our-coach
或Whatsapp:84810150查詢以上服務詳情及預約試堂
肌肥大rm 在 館長成吉思汗 Youtube 的精選貼文
抽獎請點我
https://forms.gle/FseCj2ohEea5eR929
惡名昭彰衣服 1111免運活動持續進行中
欲知詳情請點下方連結
https://reurl.cc/nVYvMD
3D衛浴五件組、洗沐組、WingLogo 大浴巾
11/20(三) 18:00 首批上架 限量開賣
洗沐組最新廣告連結 麻煩大家幫忙按讚分享
https://youtu.be/Au2QkAFNcKo
InfinitePower全新口味濃縮乳清 限量開賣
欲知詳情請點下方連結
https://www.infinitepowershop.com/
語音斗內請點我(最低100NT)
https://p.ecpay.com.tw/43C5B
加入頻道會員享有徽章和特殊貼圖符號以及非公開影片
FB搜尋 - 飆捍 按讚搶先看 獲取最新消息
惡名昭彰 全新官網 - https://www.notorious-npng.com/
飆捍粉絲團 - https://goo.gl/urXSnz
成吉思汗粉絲團 - http://t.cn/EqUJvNn
IP乳清連結 - https://www.infinitepowershop.com/
肌肥大rm 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
🔫你還可以再做幾下?!
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
🏆體態改造挑戰賽🏆
一起見證不一樣的自己💪
獎金
🥇冠軍:$15,000台幣+TAIGER丁字褲
🥈亞軍:$5,000台幣+TAIGER丁字褲
🥉季軍:$3,000台幣+TAIGER翹臀圈
🎖榮譽獎:MYPROTEIN乳清一包+TAIGER翹臀圈
📌公告
報名日期:7/17前
參賽資格:『變身計畫』『神力女超人計畫』用戶
挑戰期間:2019/7/17-2019/9/11
-------------------------------
圖片來源 http://bit.ly/32oWUuX
-------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
我常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【免運】台灣滿3200免運,各地區都有滿額免運費唷!
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
更多#健身觀念 影片
✨月經來怎麼練?https://youtu.be/cG22aai3PVk
✨肌肉酸痛才有練到?https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
✨瘦小腿妳要知道的事 https://youtu.be/pb0fNccgC4E
✨小腿會練粗嗎? https://youtu.be/ggF5H9qxlr0
✨給新手的妳 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨這樣讓腰變細 https://youtu.be/cafUCOojRPI
✨女孩重訓會變金剛芭比嗎? https://youtu.be/Fs9OAuI3Qcc
-------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70%的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
#訓練強度#變身計畫#神力女超人計畫
肌肥大rm 在 l-健身-l 肌肥大8~12RM的迷思feat PTT (上) 的推薦與評價
首先我想反問疑問一「為什麼要堅持在同一個重量(RM)做訓練?」 而針對疑問二我要問「為何要精算訓練量(volume load)呢?」 我猜大概對肌肥大有點認識 ... ... <看更多>
肌肥大rm 在 未提供相片說明。 - Facebook 的推薦與評價
最高重複次數RM 的重要性- 肌轉Fitness Studio // 破解迷思特輯II 閱讀 ... 了解你的負荷結構// 1-3RM - 以肌肉的爆發力訓練為主同時也能增加圍度4-6RM - 肌肥大訓練 ... ... <看更多>
肌肥大rm 在 [情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是
至關重要的一件事。
設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的,例如:訓練動作的選擇、動作的順序
、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點"訓練強度"和"訓練量"。
在阻力訓練中"訓練強度(intensity)"通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於1RM
(One-repetition Maximum 單次動作能舉起之最大重量) 的百分比或 _N_ RM
(N-repetition Maximum 以完成N下動作下為前題能舉起的最大重量,例如:5 RM 視為能
完整做完五下動作為前題下能執行的最大重量)作為強度單位,通常以_% 1RM 或_RM作
為表示阻力訓練強度的方式。
訓練量(Training Volume/Load)是指在單位時間內(通常以周為單位)所做的訓練的總
量,而由於我們做體能訓練通常會涵蓋許多不同動作、訓練肌群、訓練器材及訓練方式,
因此對於訓練量的概念我們有許多不同的計算方式,但在此篇我們將以阻力訓練做為討論
主軸,因此會以單純計算阻力訓練的訓練量為前題做討論。
在阻力訓練中最主要也最常見的方式應該是以重量/阻力(kg)*次數(rep)*組數(set)去做
計算,但因阻力訓練有許多不同的變因,當我們單純以重量*次數*組數來當作訓練量的計
算方式時,即使是相同訓練量的課表可能還是會有許多不同的地方,例如:
A. [80公斤做3下5組]
B. [50公斤做12下2組]
舉例的A與B是兩種不同的訓練課表,阻力訓練動作的訓練次數和強度都不大相同,但A和
B的總訓練量計算起來卻會是相同的,那麼問題來了,不同的強度下相同訓練量的阻力訓
練,帶給身體的刺激(Stimulus)與造成的生理適應(Adaptation)會是相同的嗎?亦或是會
有哪些的不同?以下會以相同訓練量不同訓練強度的阻力訓練對肌力(Muslce Strength)
及肌肥大(Hypertrophy)的成長做討論。
首先我們要先了解,肌力與肌肥大在本質上完全不同,肌肥大是阻力訓練後產生的一種"
生理適應",也就是阻力訓練後身體對訓練刺激產生反應造成肌纖維橫切面尺寸增加的單
一生理適應,而肌力是阻力訓練後產生許多不同的"生理適應"(例如:神經元招募Motor
Unit Recruitment Rate增加、神經驅動 NeuralDrive能力成長、神經編碼Nueral
Coding/Firing Frequency能力提高、肌肉橫切面積增加、協調性Coordination提高、拮
抗肌共同收縮Antagonist Co-activation減少、快縮肌纖維比例增加、肌纖維結構改變、
肌腱及其他結締組織剛性Stiffness提高等),由許多不同因素共同造成的"成果"。
-
對肌肥大而言,研究已經指出了三個主要造成肌肥大的原因:機械張力、代謝壓力、肌纖
維損傷,而在機械張力超過一定的閥值也就是阻力強度高過閥值(目前運動科學界還沒有
發現一個特定的強度)後,就能產生肌肥大的效果,而在強度閥值之上有機械張力下,肌
纖維收縮伸展的次數越多,能累積的代謝壓力和肌纖維損傷也會越多,因此肌肥大的效果
基本上單純就是在一定強度以上的訓練量越高,肌肥大的表現就會越好,而與訓練強度無
關,因此如果有兩個訓練課表
C. [50公斤*15下*4組]
D. [70公斤*8下*3組]
即使D課表的訓練強度比C課表高出許多,但總訓練量C課表是遠大於D課表的,因此對肌肥
大的表現C課表會優於D課表。
但正如前述所言,肌力不像肌肥大只是單一個生理適應的現象,是由許多不同生理適應,
除了肌肉橫切面積以外還有很多其他因素會影響肌肉的力量輸出,而許多是神經肌肉系統
的因素在低強度的阻力訓練下是沒辦法得到充分的刺激而因此不會有所成長,因此以肌力
成長為出發的訓練計畫應以最大化所有神經肌肉、肌肉骨骼系統的生理適應為出發點去做
設計,而大部分的神經肌肉系統的成長都需要較高強度的訓練才會產生,因此即使C課表
的訓練量比D課表高,但對肌力的成長應該會是D課表比較顯著。
-
Schoenfeld et al. (2014) 實驗中,實驗對象(平均:23.2 ? 2.7歲;平均阻力訓練年資
4.2 ? 2.4年),分為兩組進行訓練
甲. 健美式訓練: 10 RM* 3 set 組間休息90秒
乙. 健力式訓練: 3 RM* 7 set 組間休息3分鐘
兩組都每周訓練三天,課表安排除了強度、次數、組數和組間休息外其他變數都一致,訓
練動作為:
一. 上胸槓鈴握推(Incline Barbell Press)、機械式腿推(Machine Leg Press)、
寬握滑輪下拉(Wide-grip Lat Pull-down)
二. 平胸槓鈴握推(Flat Barbell Press)、槓鈴背蹲舉(Barbell Back Squat)、窄
握
滑輪下拉(Close-grip Lat Pull-down)
三. 機械式胸推(Hammer Strength Chest Press)、機械式腿伸展(Machine Leg
Extension)、坐式滑輪划船(Cable Seated Row)
8周後,肌肥大方面,健美訓練組肱二頭肌增加12.7%而健力式訓練組肱二頭肌增加12.8%
;肌力方面,1 RM握推的成績,健美式訓練組進步8.1%而健力式訓練組進步10.9%,1 RM
背蹲舉成績,健美式訓練組進步18.9%而健力式訓練組進步22.2%,因此能看出高強度和中
等強度訓練在訓練量一致的情況下對肌肥大的結果相當一致,但肌力成長則是越高越好。
2015搞了個更極端的實驗,分為高強度及低強度訓練組,受試者(平均年齡:23歲;平均體
重:82.5公斤;平均身高175公分;平均阻力訓練年資:3.4年)分別接受兩種不同的訓練課
表,每周三次持續八周,高強度組做8-12 RM (70-80% 1 RM);低強度組做 25-35 RM
(30-50% 1 RM),是的你沒看錯,相當喪心病狂,低強度組一組居然要做"25-35"下做到
力竭,而八周後的結果,即使訓練的強度差異極大(30-50% 1 RM和70-80% 1RM),肌肥大
表現基本上也是沒有顯著差異,但肌力差異則是根據訓練強度而有顯著差異,而目前大部
分的其他研究也是顯示出差不多的結果。
因此總而言之,在一定強度閥值以上時,"相同訓練量下",阻力訓練計畫不同的訓練強
度不會對肌肥大的結果造成太大的影響,相同的訓練量基本上會造成差不多的成果,但以
肌力發展為主軸出發的話,訓練強度則是越高會帶來越大的進步。
*低強度下阻力訓練要訓練至接近力竭甚至力竭是相當重要的,但高強度訓練則傾向較不
必也不建議訓練至力竭
如果有什麼問題或想法歡迎留言討論,我才疏學淺,文章有疏漏也煩請指正,謝謝
References:
1. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C
.,
Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response
to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
2. Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv緌, D. A.,
Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects
on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network
meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.
3. Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training
fo
strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in
Physiology, 10, 90-95.
4. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and the
ir
application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(10), 2857-2872.
5. Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for
resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine,
43(12), 1279-1288.
6. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonme
z,
G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
7. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B.,
Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated
resistance training loading strategies on muscular adaptations in
well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10),
2909-2918.
--
一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.181.175.163 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1646809761.A.338.html
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/09/2022 15:11:21
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/09/2022 18:37:29
該有不同的1RM,1 RM要用動作模式去看不是差不多的動作都用同一個1 RM,強度本來就
是照動作變化,就算你臥推1RM是50公斤,你腳懸空臥推只能用正確姿勢做30公斤1下,你
腳懸空臥推的1RM就是30,不是動作差不多就用一樣的算法,槓鈴啞鈴、寬握窄握、有裝
備無裝備等等都要區分開來
根本不存在什麼肌肥大肌力的動作不同,就是單純你刻意把動作模式用不同方式做而已,
不同動作模式要視為不同訓練動作
級組
1 RM當然會有差
※ 編輯: jeff0801 (110.26.163.166 臺灣), 03/10/2022 09:10:46
... <看更多>