保持啞鈴靠近身體相當重要,
除了能讓你的槓鈴軌道以垂直方向移動,
也能減少不必要的力矩,
增加自己額外的負荷。
可以將啞鈴置於肩膀前方35度角處,
站在一面牆前去維持距離,
嘗試修正動作軌道。
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同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過13萬的網紅Candice Sweat Life,也在其Youtube影片中提到,全身訓練課表: 槓鈴深蹲10下 壺鈴深蹲跳10下 啞鈴肩推10下 窄距胸碰地伏地挺身(或跪膝)10下 寬距跪膝伏地挺身10下 槓片弓箭跨步20步 窄寬深蹲跳各10下 波比跳10下 棒式抬手各10下 ⏳ 限時45分鐘,依序完成以上所有動作,45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休...
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槓鈴 啞鈴肩推 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
手肘角度與訓練質素
手肘角度亦可稱之為前臂嘅角度,訓練上其實係一個好細微嘅關鍵,無論你係做槓鈴臥推,啞鈴臥推,上斜板臥推,過頭肩推,啞鈴肩推,定後器械推胸都好,手肘嘅角度擺放出現問題都會響到你嘅訓練質素
先講所有自由重量,啞鈴與槓鈴,不論鐵餅你入幾重,啞鈴你推幾重都好,重量都係由地心吸力去引導,直接講重力係向下,即係話如果你想以一個最有效對抗發力嘅方向就係垂直向上推,所以你嘅手肘(前臂)就需要響訓練嘅過程中保持垂直於地面嘅狀態你先可以將重量嘅重心位於肘關節嘅正上方,避免產生多餘嘅力距與及重用不必要的肌肉力量
情況一假設如果你手肘(前臂)嘅角度係向後翹起左,你就會動用到你嘅二頭甚至前三角肌嘅力量去進行重量承托,輕則將針對性嘅肌肉刺激(胸肌)分散,重則因為二頭與前三角肌嘅肌肉比例較細未能負苛過大重量引至受傷
情況二假設你手肘(前臂)角度係向前指向左,當你推起嘅時候,肘關節會有較多嘅伸展嘅情況出現變成好似係做緊三頭肌伸展多於做一個胸肌收縮
而坐姿的器械推胸原理亦一樣,雖然今次重量後經由滑輪的引導向後方產生,但同樣地,只要你將手肘(前臂)垂直90度角指向重量出現方向就能一樣可以避免產生多餘力距,將刺激只集中於我地想練嘅地方
當然手肘(前臂)指向唔係你話指就指,所涉及嘅限制就係有機會受到你肩膊嘅靈活度影響,因為當你希望嘗試以一個全幅度的動作去完成嘅時候,可能會因為上肢靈活度受限所以到動作底部時手肘角度出現移位,但放心你可以暫時以一個你可以做到嘅”全幅度”去訓練,慢慢於訓練期間一步步去改善你嘅肢體靈活度,去達致動作嘅完整度增加你嘅肌肉刺激,所以千其唔好因為你未做到就完全唔做,你等到你做到先做就真係浪費光陰。
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槓鈴 啞鈴肩推 在 Jay Wang Facebook 的精選貼文
想要有強健的肩膀,
肩推的動作不可或缺,
但礙於有些人缺乏足夠的活動度與穩定度,
不一定每個人都適合利用槓鈴的方式操作。
但你還是有很多不同方式操作肩推!
以下提供5種肩推的方式,
選擇更適合自己的加入到訓練菜單內吧~
1️⃣槓鈴肩推
2️⃣地雷管肩推
3️⃣壺鈴肩推
4️⃣啞鈴肩推
5️⃣六角槓肩推
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
如果想看更詳細的朋友,
可以再點選「主頁的連結」,
觀看我的完整的分享唷🙆♂️
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槓鈴 啞鈴肩推 在 Candice Sweat Life Youtube 的最讚貼文
全身訓練課表:
槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身(或跪膝)10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下
⏳ 限時45分鐘,依序完成以上所有動作,45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。
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槓鈴 啞鈴肩推 在 May Fit Youtube 的最佳解答
Hello~ MM booty program 女性初階翹臀指南推出至今,獲得不錯的迴響,非常謝謝大家的支持🙏
同時間,我們也收到很多訊息關於:膝蓋受傷過/開刀過的人,該怎麼調整自己的菜單呢?也能練出翹臀曲線嗎?因此,今天特別邀請May媽媽擔任影片嘉賓,數年前,十字韌帶斷裂、軟骨破裂的她,曾一度放棄訓練.....如今,她開始跟教練學習重訓,教練為她安排什麼樣的客製化菜單重返自信,令媽媽容光煥發、找回年輕時窈窕美麗的自己?
.
今天的訓練內容主要由英國教練Matt規劃如下,歡迎大家截圖作為參考⬇️
Barbell banded squat 槓鈴阻力臀推
Romanian deadlift 羅馬尼亞硬舉
Reverse Lunge 後跨步蹲
45 degree hyper 45度屈伸
Assisted back pull ups 輔助引體向上
Dumbbell shoulder press 啞鈴肩推
.
以上動作皆選自MM Booty 初階翹臀指南,
本身膝蓋有受過傷的你/妳應避免的是任何會對膝蓋造成壓迫的動作:包含背槓深蹲Barbell back squat, 前蹲 Front Squat, 弓箭步走 Waling lunges ,分腿蹲 Split squat (如果要做的話,注意站距步幅要夠大,下降時重心勿前移)
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希望這集影片對你有所幫助!
(膝蓋傷痛嚴重者,建議尋求專業諮詢)
媽媽的outfit :lululemon
May 的 leggings: lululemon wunder train
攝影&剪輯: Amanda
場地提供:the key
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MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant
主要是以健身房為主的菜單,自由重量為主,機械器材為輔,52頁中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
有興趣者請觀看以下影片:
MM Booty Building Guide 女性初階翹臀指南大公開😍 獻給廣大的想獲得好體態的妳!健身房臀腿菜單示範 feat. 教練Matt
https://studio.youtube.com/video/hVWxkcAYy14/edit
為什麼妳的臀長不大?不可忽略的臀推五大細節 | 女性翹臀計畫誕生!!!??🤩
https://studio.youtube.com/video/-xg2IB72DFM/edit
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槓鈴 啞鈴肩推 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅,安排在妳的上半身日,堅持鍛鍊一定有成果!
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣(3秒) 推胸吐氣(1-2秒)
2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press(有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組
3啞鈴胸推 dumbbell press
4啞鈴窄握臥推 (針對內胸,胸肌中縫)
採用窄距、對握,增加肩內收的幅度!同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊,在動作的頂端充分擠壓胸肌。
5胸超級組(中間不休息,三個循環)1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)
6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部,訓練時身體垂直地面,手肘打開。
7肩超級組(中間不休息,三個循環)啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下
啞鈴前舉 雙手正握啞鈴,手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束,胸大肌為輔助)
前舉時,感受前三角肌帶起整隻手臂,此時手肘角度固定不變動,把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。
啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站,雙手各握一只啞鈴,掌心朝內,兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定
8四種伏地挺身:
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享,並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分,因為我個人在挑選內衣時,設計感,胸型好看程度與舒適度是首要條件!
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣,我也想知道大家的意見☺️
影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ,其他秀出的款式我沒有特別標明品牌,第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
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Music list:
1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)
(All from Artlist.io)
槓鈴 啞鈴肩推 在 【GYMEFIT動作教室】練肩必推- 啞鈴肩推 - YouTube 的推薦與評價
今天要跟大家介紹的動作是# 啞鈴肩推 。日常生活中有許多動作都與肩膀活動息息相關,例如搭火車放行李、抱小孩舉高高,其實都是一種肩推的動作。 ... <看更多>
槓鈴 啞鈴肩推 在 【站姿肩推】強化上肢的必練動作 健人訓練|2018ep21 的推薦與評價
【輔助訓練】 槓鈴 肩推overhead press │怎麼推才順?│凱傑. ... 【GYMEFIT動作教室】練肩必推- 啞鈴肩推. GYMEFIT. GYMEFIT. ... <看更多>
槓鈴 啞鈴肩推 在 [問題] 槓鈴肩推的輔助動作? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我目前槓鈴肩推最重可做70公斤
如果想增加槓鈴肩推的力量
請問有什麼輔助動作可以加強?
我只想到可以加強「三頭、核心、臀腿」
因為以上這幾個是我做槓鈴肩推時,除了肩膀之外感受最深的部位
不過我目前肩推停滯點是在「槓鈴快要過頭」這段
感覺還有更好的輔助動作
跟各位請教、討論
感謝大家!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.219.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1584670075.A.8E7.html
※ 編輯: Ethan45 (59.120.219.225 臺灣), 03/20/2020 10:13:52
感謝大大,我找到相關影片了
https://www.youtube.com/watch?v=0VNqwFAx1EA
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