今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇,再配合埋胸肌嘅伸展,對改善圓肩(寒背)好有幫助架~
坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌
動作過程:
坐係座椅上,雙腳踏住踏板,雙手放鬆伸直握住把手,記得唔好將手肘鎖實呀,腰背要挺直,雙肩放鬆、吸氣,將把手拉向自己胸前並呼氣,直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2),停頓約1秒後返回開始位置,重複動作。
之前講過嘅伸展記住做呀!
#改變靠鍛鍊
#讓運動令你更健康
-私人訓練-
歡迎預約/查詢👇
Whatsapp : https://api.whatsapp.com/send?phone=85255780443
追蹤我~同你分享吃喝玩樂運動資訊!
私人訓練師 Jerry Liu
Facebook : https://www.facebook.com/TrainerJerryLiu/
Instagram : https://www.instagram.com/trainerjerryliu/
Youtube : https://www.youtube.com/c/JerryLiuChannel
#Trainerjerryliu #fit #fitness #workout #menfitness #gym #gymmotivation #happy #fun #relax #ladyfit #slim #wieghttraining #chestworkout #backday #legday #dumbbell #barbell #strong #hkig #ighk #健身 #私人教練 #改變靠鍛鍊 #讓運動令你更健康
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作! 建議初學者的菜單 一週2or3練,以「全身性訓練」為主 原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長 初學者必學的四個下肢鍛鍊 ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat 介紹槓鈴拿法 深蹲要...
「坐姿划船把手」的推薦目錄:
- 關於坐姿划船把手 在 Facebook 的精選貼文
- 關於坐姿划船把手 在 Moon&Sun兒童瑜珈花園 Facebook 的最佳貼文
- 關於坐姿划船把手 在 Francis Lam 健身教練團隊 Facebook 的最佳解答
- 關於坐姿划船把手 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
- 關於坐姿划船把手 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
- 關於坐姿划船把手 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的精選貼文
- 關於坐姿划船把手 在 [問題] 機械划船的各種角度? - 看板MuscleBeach 的評價
- 關於坐姿划船把手 在 坐姿划船握法請益 - 健身板 | Dcard 的評價
- 關於坐姿划船把手 在 坐姿划船把手、滑輪划船、划船機好處在PTT/mobile01評價與 ... 的評價
- 關於坐姿划船把手 在 坐姿划船把手、滑輪划船、划船機好處在PTT/mobile01評價與 ... 的評價
- 關於坐姿划船把手 在 坐姿划船把手的推薦與評價,FACEBOOK、DCARD - 健身資訊站 的評價
- 關於坐姿划船把手 在 坐姿划船把手的推薦與評價,FACEBOOK、DCARD - 健身資訊站 的評價
- 關於坐姿划船把手 在 坐姿划船- Explore 的評價
坐姿划船把手 在 Moon&Sun兒童瑜珈花園 Facebook 的最佳貼文
📝大樹親子瑜珈教學筆記
1.繪本故事開場引導孩子進入端午節情境以,也讓大人們回味小時候的過節氣氛🥳
2.節奏敲擊(木棍)先模擬划船手的姿勢,以口令帶領孩子們,1是把槳插入水中,2是往後划,3是抬起槳,跟著老師的節奏123123123,配合指令的同時也讓孩子活動到了肩關節,接下來以木棍上下敲擊發出聲響1234,2234,3234,4234讓孩子們依序跟上節奏,速度由慢而漸快,進階版以雙棍敲地板兩下之後再互敲木棍一下,會呈現咚咚嗆不同的節奏變化,這個部分孩子們開始顯得比較不容易理解,但是透過媽媽們雙手的帶領幾次之後,漸漸放手給孩子自己敲擊,給予鼓勵並耐心等待,漸漸的所有孩子都跟上節奏了!成就感滿分🔟
3.雙人划船(木棍)親子雙腿打開對坐,彼此握住木棍,上半身前後移動,互相信任培養默契並且鍛鍊到核心肌群,以及坐姿前彎的切換
4.龍舟競賽(彈性布)分組進行龍舟賽,媽媽前後拉起彈力布,孩子們坐在布內抓好布邊,擊鼓聲起,龍船奮力向前衝,最先回到終點奪旗者優勝!🚩
5.單人船式(彈力帶)利用彈力帶的輔助,讓船式停留在穩定正確的角度,雙腿高度可以依個人狀態調整,可直腿也可以屈腿,提醒背要打直,重心是落在坐骨上而非尾椎喔!孩子坐上去之後便是母愛最極限,撐住腰線就是屬於你😘
6.包粽子,孩子躺在媽媽前方,以洗粽葉的概念,透過媽媽的雙手,從孩子的頭臉胸腹腿依序往下按摩,翻身之後再洗一次,返回正面把手腳抖一抖甩乾水分,中間腹部用吹氣方式吹乾,孩子們都哈哈大笑。接下來開始往腹部放料囉!一手放鹹蛋黃一手放香菇...最後把腳往身體收折,手也收折,讓身體呈現一個球狀,媽媽幫寶貝滾動身體按摩腰背,煮肉粽的概念,再依序打開手腳(粽葉)一口吃掉小粽子,寶貝們嘎吱嘎吱笑開懷
7.立蛋,延伸船式的體式,利用雙腳夾球放到角椎上,即完成立蛋任務。核心和大腿內側鍛鍊了,專注力也訓練到了,眼睛與肢體的協調性配合度也完成了!
8.大休息
#很多時候是當下的靈感
#更多時候是寶貝們給我的啟發
#寫筆記是推廣給更多家庭在家玩瑜珈
#請尊重老師的智慧財產轉載請註明出處
#想了解細節歡迎約課或私訊小編
坐姿划船把手 在 Francis Lam 健身教練團隊 Facebook 的最佳解答
點解咁多人健身但不是人人都練出倒三角身形? 就是因為背肌練不好🤔
練背總找不到感覺?這5個技巧,讓你離倒三角更近一步!
背肌,是比較難練的一個大肌群,因為比起其他部位
背部似乎很難找到所謂的「發力感覺」
今天給大家介紹一些方法, 幫助你改善背部訓練細節
NO.1▶️ 肩帶不要放鬆
肩胛骨不固定,發力就無法集中與背部,而是由肩部或手臂來取代。所以,在開始動作之前,先做一個肩胛骨後收下沉的動作,穩定好肌肉並預先啟動背肌後,才開始拉重量。
NO.2 ▶️用手肘發力
想像你的手只是鉤子,輕輕勾住把手,不需要費力全握,並從肘部開始發力,這樣才能把注意力挪到背部肌群,如果你還是無法體會,可以在手腕戴上助力帶:
這能減少前臂的發力,讓你更多地感受到背部發力,不過,當你找到感覺後,建議取下助力帶訓練。
NO.3. ▶️頂峰收縮
練背的秘訣只有一個,就是擠壓。
在動作頂端,全力擠壓你的肩胛骨,讓你的背肌最大限度收縮,停頓1~2秒。
No.4. ▶️放下重量要控制速度
這是說:控制離心收縮過程,很多人覺得,只有舉起重量才是練到肌肉,其實恰恰相反,放下重量的過程,才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵,想像你是在克服某種看不見的阻力,慢慢放回重量,你會感到強力的泵感。
NO.5. ▶️水平拉和垂直拉都得做
比如說,先引體向上,然後硬拉,然後窄握下拉、反向划船,最後坐姿划船,全面多角度地刺激肌肉,這樣才能獲得充分發展,如果你只是做兩組下拉或者划船,效果並不好。
影片:訓練紀錄| Back workout| Francis Lam| 30-4-2018
highfitnesshk.com
#星級教練#私人健身教練#健身教練#PersonalTrainer#Pt#健身教學#增肌#消脂#修身#減肥#伸展#體適能#健身課程#營養飲食#健康餐#單對單訓練#小組健身#私人健身中心#高私隱度#HighFitness#尖沙咀#銅鑼灣
坐姿划船把手 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
:✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID: @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話:02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
坐姿划船把手 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
健身房有效練背6個動作 | 初學女孩運動教學 |如何一步步做到引體向上?
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸,背、屁股、腿呈一直線,上拉至下巴處,頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀,將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前,二頭肌輔助發力,難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方,雙手握繩索兩側,上半身前傾,屁股向後推,手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌+二頭肌
將cable調整至上方,單手拿鉤環,跪姿下拉停頓,慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸,將重量拉至腹部,慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部,而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度,
身體呈一直線,手握單槓於胸,雙手比肩稍寬握住槓鈴,
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起,再慢慢放下
簡易版本:雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階:使用較粗的拉力繩
中階:使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵~
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供:台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯:Amanda Yeh
坐姿划船把手 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的精選貼文
點解咁多人健身但不是人人都練出倒三角身形? 就是因為背肌練不好?
練背總找不到感覺?這5個技巧,讓你離倒三角更近一步!
背肌,是比較難練的一個大肌群,因為比起其他部位
背部似乎很難找到所謂的「發力感覺」
今天給大家介紹一些方法, 幫助你改善背部訓練細節
NO.1▶️ 肩帶不要放鬆
肩胛骨不固定,發力就無法集中與背部,而是由肩部或手臂來取代。所以,在開始動作之前,先做一個肩胛骨後收下沉的動作,穩定好肌肉並預先啟動背肌後,才開始拉重量。
NO.2 ▶️用手肘發力
想像你的手只是鉤子,輕輕勾住把手,不需要費力全握,並從肘部開始發力,這樣才能把注意力挪到背部肌群,如果你還是無法體會,可以在手腕戴上助力帶:
這能減少前臂的發力,讓你更多地感受到背部發力,不過,當你找到感覺後,建議取下助力帶訓練。
NO.3. ▶️頂峰收縮
練背的秘訣只有一個,就是擠壓。
在動作頂端,全力擠壓你的肩胛骨,讓你的背肌最大限度收縮,停頓1~2秒。
No.4. ▶️放下重量要控制速度
這是說:控制離心收縮過程,很多人覺得,只有舉起重量才是練到肌肉,其實恰恰相反,放下重量的過程,才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵,想像你是在克服某種看不見的阻力,慢慢放回重量,你會感到強力的泵感。
NO.5. ▶️水平拉和垂直拉都得做
比如說,先引體向上,然後硬拉,然後窄握下拉、反向划船,最後坐姿划船,全面多角度地刺激肌肉,這樣才能獲得充分發展,如果你只是做兩組下拉或者划船,效果並不好。
影片:訓練紀錄| Back workout| Francis Lam| 30-4-2018
#拍得好請讚好#俾Like是動力
#有用請Share
訂閱我既Youtube▶️https://goo.gl/DwSdyx
highfitnesshk.com
#星級教練#私人健身教練#健身教練#PersonalTrainer#Pt#Francislam#健身教學#增肌#消脂#修身#減肥#伸展#體適能#健身課程#營養飲食#健康餐#單對單訓練#小組健身#私人健身中心#高私隱度#HighFitness#尖沙咀#銅鑼灣
坐姿划船把手 在 坐姿划船握法請益 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
如題,目前知道坐姿划船分為寬握和窄握,練到的肌群也不太一樣,但是自己找資料完全找不到寬握的正反握和窄握的握把對訓練的部位有什麼影響。 ... <看更多>
坐姿划船把手 在 坐姿划船把手、滑輪划船、划船機好處在PTT/mobile01評價與 ... 的推薦與評價
在坐姿划船把手這個討論中,有超過5篇Ptt貼文,作者aboutmmm也提到斜方肌位置圖https://i.imgur.com/rFfmBDz.png 如何放鬆斜方肌? https://fascia.work/yt5/fn1126 斜 ... ... <看更多>
坐姿划船把手 在 [問題] 機械划船的各種角度? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
一直以來,都有在做機械的坐姿划船,
機器把手有窄握、寬握; 椅子高度也可調整。
調整高度是否可以說分成 1. 高拉 2. 低拉
而機械會設計窄握跟寬握的把手,應該也是有道理?
所以大家不同角度都有練嗎? 可以練到不同的背部肌肉群?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.64.119.131
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1520657657.A.590.html
... <看更多>