健女人,重訓要練臀、練背、練胸!
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🔹 重訓新手一開始肌肉和力量都不多,
加上訓練課表如果太多動作、太耗時間,
就可能因為沒時間、太累等,磨滅掉去健身的決心,
所以一開始建議先專注訓練大肌群,
大肌群包括腿部肌肉、背肌和胸肌。
至於小肌群,例如是腹肌、二頭肌、肩膀等,
如果時間充裕、或者當你開始享受上重訓的時候,
當然可以慢慢額外加入一些小肌群的訓練動作啦!
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🔹 那三大肌群有甚麼高效的動作可以做呢?
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我們重訓一部分原因應該是想擁有好體態吧?
(當然最重要是為了健康啦!)
而女生的好體態,大部分人認為就是:
1. 臀部要豐滿、要翹
2. 腰背要挺立、不駝背
3. 胸部要堅挺、有線條
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🔹 所以腿部肌肉訓練的話,
建議女生可以著重於臀部的訓練,
臀推(Hip thrust)是很多研究顯示最高效的臀肌訓練動作;
繩索硬拉(Cable pull through)個人覺得臀部的感受度很高,
就是每一下都可以完全感受是臂肌在發力;
硬舉(Deadlift)也是一個很有名的臀肌必做動作,
不過硬舉有很多變化,其中羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)
最能集中訓練到臀肌 & 膕繩肌,
膕繩肌有助支撐起豐滿翹臀喔~
另外,做以上的臀肌訓練時,
建議雙腿分開至與肩膀同寬,
然後腳尖可以微微向外指,角度大概是 15 度左右,
可以大大增加臀部的感受度!
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🔹 背肌是很常被忽略的部位,
因為背肌不像臀肌、胸肌、二頭肌等,
即使是日常穿衣,也可以看到肌肉線條,
背肌要我們特地穿露背的衣服才可以看得到。
但其實背肌是三大肌群之一,
更重要的是,背肌是幫助把脊椎撐直的,
如果我們的背部沒有 / 不夠力量,
就會出現駝背、或者腰背拉不直的情況。
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雖然我們比較少機會可以展現到背肌線條,
但背肌對我們整體的外型氣質作用很大,
腰板夠直挺,氣質瞬間 upup,
所以一定要練背肌!
背部肌群包括了很多不同的肌肉,
例如背闊肌、斜方肌、大圓肌都是屬於背肌群,
訓練最好是包含直向和橫向的訓練動作,
直向的推薦滑輪下拉(Lat pull down)& 輔助式引體向上( Assisted pull-up),
兩個動作都可以一次刺激到整個背部的各組肌肉;
橫向的則推介坐姿划船(Seated row),
這個動作穩定性較高、較易掌握,
很適合新手去練習感受是背肌、而不是手臂在發力~
在做背部訓練時,保持背部自然挺直便可,
另外,如果感覺都是手臂在用力的話,
可以試試想像你的手掌只是一個鉤子,
你的手掌只是將手把勾住、而不是捉緊,
然後想著要把你的手肘帶到背部、
而不是硬要將手把拉向自己,
這樣的想像可以提升背肌的感受度喔!
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🔹 胸肌的訓練呢,
胸推(Chest press)是公認 grow 胸肌厚度的神器,
胸推有很多變化,例如推胸機、槓鈴臥推、上斜 / 下斜 / 平板啞鈴胸推等,
女生新手一般力量不大,
建議有器械可選的時候就用器械,
因為器械安全性較高、
有固定的活動軌跡,比較好上手~
熟練+力量增加了以後,就可以開始試用啞鈴去做,
槓鈴的話,因為空槓一般也有 16-20 kg,
所以比較適合中階人士、又或有人在旁輔助時使用喔~
另外,夾胸飛鳥(Chest fly)是一個胸肌感受度很高的動作,
我做完後真的整個胸肌都覺得酸酸的,
這動作也是器械和啞鈴都有,新手建議先用器械喔~
然後就是窄握啞鈴臥推(Crush Press),
雖然這不是一個很有名的動作,
但個人經驗,做完後發現胸部之間的線條明顯了!
當然不是練出乳溝啦,
因為女生要長很多肌肉是超級超級難,
要長出好像男性般那麼大的胸肌更是不可能,
但要堅挺一點、立體一點,
甚至是升一個級,絕對是可以的!
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🔹 最後,做任何重訓動作,
都不要鎖緊手肘和膝關節喔,
鎖緊的話,部分壓力會落到這些關節上,
容易做成勞損、甚至受傷!
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💧 如果有氧重訓安排在同一天,應該先做哪個呢?下一個 Post 說說~有興趣的請 Follow @FitOpts 喔~ 💧
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作! 建議初學者的菜單 一週2or3練,以「全身性訓練」為主 原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長 初學者必學的四個下肢鍛鍊 ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat 介紹槓鈴拿法 深蹲要...
cable划船握把 在 跟著婕婕動吃動 Facebook 的最佳解答
2018/02/09 #背
覺得今天練得很踏實背的感受度頗高,btw昨天練完胸也開始痠了。今天練槓鈴划船、直臂下壓、窄握下拉跟後拉,還有latpulldown(左右把手的),名字都是我自己看得懂的非專業用語不用管我哈哈哈(重量組數我都寫在手機note)。今天的cable好像是歡樂表,默默的就破了一台,被騙也是很開心啊😃😃好啦下次換一台。
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看著自己流血竟然這麼開心,久違的小紅,歡迎妳回來🤗
cable划船握把 在 王麗雅 Liya Wang Facebook 的最讚貼文
關於女生運動與胸部的問題 👍👍👍👍👍
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1597484033651156&id=150159165050324
【V師太 開講】—運動與胸部尺寸
很多人想問我
『#有沒有辦法變瘦但胸部不要變小』
在討論這話題之前,我們要先認知一件事
只要妳的胸部沒有「外來物」
那它就是一個「脂肪結構」
節食減重會讓你全身脂肪與肌肉都消失
手臂變細、腰腹變薄是可預見之事
但胸部也是脂肪組織,罩杯小一兩個很正常
如果你靠的是運動減重
你要達到「減重」的成效其實不一定快
運動真正的作用不是改變體重
而是改變你的「#身體組成」
把你的脂肪層變薄,讓你的肌肉層明顯
儘管體脂肪下降,#胸部亦可能變小
但因為有練胸部肌肉
在胸部尺寸改變的部分影響會變少
甚至會因為練了背,人變挺拔
練了胸,給了乳房結構有力的基底
反而讓胸部有變大的視覺效應
女生多半不做重量,要做也只坐下半身
我強烈鼓勵女生開始做上半身重量
注意噢!不是自重,是「重量」
尤其是背部的 #多角度重量訓練
除非老天一輩子賞你飯吃
給妳纖細的線條、完美的曲線
否則所有的線條都得靠努力換得
如果妳一輩子都想擁有好曲線
更不能放棄練背
下列是我建議女性可以開始從事的上半身重量
胸的部分我建議
(1) 啞鈴仰臥胸推(平板跟上斜都要,後者更重要)
(2) 強調離心面的寬撐伏地挺身(上斜直腿或TRX)
(3) Cable Crossover(單雙手都要)
因為女生怕手粗
且槓鈴臥推對集中的效果不大
所以我一向很少讓女生做槓鈴臥推
(這裡指的是 #大重量 的槓鈴臥推)
(對啞鈴控制能力還不好的)
(還是可以從輕重量的槓鈴臥推開始)
#背部的部分
我個人傾向使用Cable練
把滑輪定在不同高度的寬臥或窄握划船
單手、雙手都要做
因為背部的肌肉走向多元
我個人很不愛做制式的背部動作
啞鈴划船、器械滑輪下拉我很少做
(除非那天我要做重、要吃肌肉破壞的深度)
多數女生核心控制力也差,為了保護下背
槓鈴前彎划船我也很少讓她們執行
除非是課表配搭或要做很重
否則我所有背部與手臂動作
我全都會用Cable來進行
(這不代表前述動作錯誤,只是個人喜好)
(因為Cable可以把線條走深、角度更完整)
(而且這裡是針對不想變粗的女生給的建議)
下次有空我再來分享Cable的做法
畢竟我現在看到許多人在做就是那些動作
動作角度與身體定位也完全錯誤
完全是個「做爽」的概念
覺得「有做有保佑」
但其實如果你們的線條已經這麼漂亮
但動作卻都是錯誤的
這意味著你們線條可以更完美
只要把動作修飾一下就好
總之~回到主題
為了你的「胸」
女生一定要開始練上半身
別再傻傻的以為節食可以讓你瘦身又保住胸部
不!可!能!的!
要留住胸,要不就是讓自己胖胖胖胖胖
要不就是用運動修體脂肪再刺激肌肉層
要不~就是乖乖去隆乳就好啦!
#27週運動掉體脂肪胸也沒變小
#重量重量重量還是重量
更重要的是
女孩們!
我們要學會超越數字、駕馭自信
別讓胸部尺寸定義了Who You Are!!!
cable划船握把 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
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健身房有效練背6個動作 | 初學女孩運動教學 |如何一步步做到引體向上?
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸,背、屁股、腿呈一直線,上拉至下巴處,頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀,將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前,二頭肌輔助發力,難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方,雙手握繩索兩側,上半身前傾,屁股向後推,手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌+二頭肌
將cable調整至上方,單手拿鉤環,跪姿下拉停頓,慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸,將重量拉至腹部,慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部,而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度,
身體呈一直線,手握單槓於胸,雙手比肩稍寬握住槓鈴,
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起,再慢慢放下
簡易版本:雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階:使用較粗的拉力繩
中階:使用較細的拉力繩
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分享三個關鍵~
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
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Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供:台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯:Amanda Yeh
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訓練菜單資訊
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【訓練菜單】
Leg extension 暖身 3*10
Leg press 5*12 + 遞減組*2
Led curl 4*15
Bench press 3*8
dip assist 3*12
lat pull down 3*8
bb row 3*8
abs 3*20
cable lateral raise 3*12
cardio 10mins
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還好我的教練聽不懂中文
他看我的Vlog他也不知道
偷偷地跳過這些(訓練菜單)
而且我現在人在上海
我其實要開我的Google Drive的菜單
是很麻煩的一件事情
所以我想我等一下就是很隨性的亂練
我會把我重量放成deload的重量
當作一個旅遊稍微鍛鍊一下
開心健身旅途
這邊繞了一圈
看了一下環境
其實這邊的環境很不錯
它是威尔仕
好像在整個大陸地區
有非常多的分店
環境非常的舒服
很有質感
我們本來想要做Leg press
但是有人在做
所以我們剛剛用那個Leg extension
我做很輕的重量
當做暖身
我平常沒有在做這個動作
所以對我來說
剛才那個很輕的重量
已經是蠻吃力的
嗨 大家好
希望我忽然講話沒有嚇到你
這個動作呢
我用輕重量暖身以後呢
接著開始進入正式組
重量逐步地往上加
這個動作呢
是練我們的股二頭
據說也可以練到臀部
為什麼說據說呢?
因為我至今還是無法感受
這個動作帶給我臀部的刺激
槓鈴臥推
我現在越來越喜歡這個動作
因為可以慢慢的
感受到自己是在用哪邊在發力
我記得剛接觸槓鈴臥推的時候
我只覺得我的三頭好酸
但是慢慢的 慢慢的
你會抓到感覺的
接下來這個動作呢
它是訓練我們的下胸
也會練到我的手臂的位置
滑輪下拉
我也非常喜愛這個動作
我很喜歡用這個動作把自己給逼死
逼到最後大概3下到4下左右
都是非常非常吃力
整隻手都是在抖的狀況
去訓練我的背肌
槓鈴划船
其實我做這個動作沒有做很久
可是我的力量方面、重量方面
有一直不斷的提升
卷腹
練我的腹直肌
固定式的器材
因為太符合我的身體比例
所以我喜歡用這種自由式的
我可以更好地去操控我的肌肉發力
再來這個算是肩部的側平舉
其實我一直以來都是用啞鈴的
但是我發現
我拿太重的話
我會借力
那拿太輕的話
又沒有感覺
於是就是看看這個滑輪
滑輪的(活動軌跡)並不會受到地吸引力影響
每一下都是很扎實的
在炸你的肩膀
最後 我用了一個很特殊的有氧機
我第一次玩
還蠻有趣的
可以有效地刺激到我的臀部
這秤都壞掉了
上面一直寫這個
不知道是什麼東西
我就目測吧
我們乳清的湯匙也沒帶到
所以我就是用這個挖
什麼東西都沒有的時候
你就只能就地取材
用平常累積的經驗
去看他大概是多少克
喝完我的乳清了
然後剛剛也把我們剩下的
鰻魚飯吃完了
然後剛剛跟男朋友聊一聊才知道
原來我們剛剛去的那間健身房
他是月費、年費的
它讓我們體驗一天
它有跟我們收錢
可是呢
是那個接待我們的那個人
他收到他自己的口袋
他把男朋友拉出去
然後跟男朋友說
“喔 我們是沒有這種一日體驗的”
就是我跟你收
然後跟我們一人收了
人民幣100塊
男朋友是說他覺得
人家出來賺錢就是這樣
可是對我來說
我覺得這種行為
我比較不鼓勵
因為我覺得如果
今天我的員工
做了這樣子的事情
我真的會心碎
嗯 就是這樣子
跟你們分享一下
我覺得上海的天氣蠻舒服的
我覺得雖然氣溫跟台灣差不多
但是可能是比較乾燥
就沒有那麼悶熱不舒服
像我們現在晚上
做這個出租車
然後把窗戶搖下來
其實你基本上根本不用開冷氣
選擇太多的時候
也是一個困難
這一整條街都是看起來很不錯的餐廳
然後我想要先找水
先把我的脂肪阻斷器
還有碳水阻斷器吃下去
我等一下再吃大餐的時候
才會沒有那麼有罪惡感
這邊太多東西有點選擇障礙
剛才在路上有遇到一位
有在看我們視頻的人
他推薦我們這間
所以我們現在上來看一下菜單
挑了一家
人看起來很少
然後很明亮的一間餐廳
因為我覺得前面那些
就是比較像是酒吧的性質
然後這邊就是很舒服 很寬敞
很漂亮
然後第一件事情
在點菜以前
先把這個給吃掉
這麼漂亮的一間餐廳
不知道為什麼如此的冷清
跟外面簡直是天壤之別
剛才點了蠻多東西的
但是我現在有一點
小緊張
因為我看了大眾點評
他們的口味的評分
才7.8分
還蠻低的
而且大家推薦的菜色
都是薯條啊 紅茶啊 Pizza
一些我們沒有點的東西
然後又看到這麼漂亮 這麼大的地方
竟然只有兩桌
就很害怕
我覺得他們失敗之處是麵包
麵包的口感
但它的肉的厚度其實很夠
然後味道也蠻香的
剛才那家店
我給他的評分是我不會再回去
口味 餐點很一般
服務不是很好
不會主動加水也不會主動換盤子
然後他送餐過來
我跟他很有禮貌的說謝謝
一般都會說不客氣
或是在大陸這邊
大家都會說不用、不謝之類
他都也不會講
一開始他說我漢堡的配菜可以換成薯條
結果後來來的時候
給我的是蝦餅
然後就跟我說
喔 已經做了
我說那可以幫我換嗎?
他就說不行
要換的話要加錢
可能是我生在台灣
台灣的服務非常非常的好
在台灣的話 如果我有這樣子的要求
店家絕對是會免費幫我做到好
這家店總之就是
我不會想要再來了
這麼晚了
現在已經10點多
還是好多人
進來就超香的
這家店一走進來
就充滿著奶油的香味
然後坐在裡面就覺得
口水一直滴出來
然後有一種很幸福的感覺
超香的
這家店的冰淇淋
我給他98分
超級好吃
一進去聞起來很香很濃郁以外
它的那個甜筒是現做的
超香超好吃
我沒有吃過這麼好吃的那個捲筒皮
然後它裡面的巧克力
非常的濃郁
用的是70%巧克力醬
超好吃 整個就是完美
整體來說是非常好的
非常非常棒
推薦!
好漂亮喔
看到長榮就有一種家的感覺
今天超級趕
已經登機時間了
因為剛才在過海關那邊
遇到太多問題
託運行李裡面有電池
延誤了一些時間
要登機的時間
可是我們還想要吃一下漢堡王
因為回台灣就要面對現實了
就要乖乖回到吃草的日子
所以想說把握這最後一刻
希望等一下來的及
現在已經到了登機口了
然後因為實在來不及
所以我們決定就吃這個蛋白棒
而且這一根才110卡
今天的Vlog就到這邊結束
希望你會喜歡
我們下個影片見
Peace