[運動筆記 5]
訓練進入第五堂課,我目前感覺到的變化是比較不會駝背。之前我的放鬆狀態是會駝背的,挺胸必須是要提醒自己刻意為之才能達成。但現在可能是背肌有練起來,我的自然狀態下不出力也可以維持挺胸的姿勢。
飲食上依舊不太能完全達成,目前早餐盡量吃肉或蛋,避開所有碳水化合物包括澱粉類和糖。真的要喝含糖飲料我盡可能過午之後才喝,手搖茶也從全糖減到少糖(75%糖)。本來早餐計劃中還要吃堅果🌰,我之前買了核桃但是實在太難吃了我吃不下去。又重新買了綜合堅果試試看能不能接受。
補充品的部分,也照教練推薦的買了青汁和乳清蛋白。我自己這些日子吃下來也發現不補充蛋白粉真的很難吃到目標量。乳清蛋白喝起來好像阿華田啊!很甜又很巧克力,這個我完全可以,一天喝兩杯也可以喔!🤣🤣🤣
今日訓練菜單:
Lunges 空手 左右各10下
鐵鍊 12*3
教練說之前啞鈴起身的時候壓力太大我上半身會前傾,改成鐵鍊因為重量是變動的,蹲下去時鐵鍊著地就沒有重量了。要起身到一定高度手才會負重,我上半身就容易保持垂直了。
Lat pull down 高位下拉
重量和之前一樣,但是做到4組,不過後面三組只做8次
10*1
8*3
啞鈴上斜臥推
7.5kg 10, 6 (第二組做不完,最後一組換成5公斤)
5kg 10
俯臥啞鈴腿彎舉
7.5kg 12*3
腳踏車
全速10秒,休息50秒*3
照片:昨天帶小玫瑰出門外拍,決定再讓小美人兒穿一次洋裝🤣
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[運動筆記 5]
訓練進入第五堂課,我目前感覺到的變化是比較不會駝背。之前我的放鬆狀態是會駝背的,挺胸必須是要提醒自己刻意為之才能達成。但現在可能是背肌有練起來,我的自然狀態下不出力也可以維持挺胸的姿勢。
飲食上依舊不太能完全達成,目前早餐盡量吃肉或蛋,避開所有碳水化合物包括澱粉類和糖。真的要喝含糖飲料我盡可能過午之後才喝,手搖茶也從全糖減到少糖(75%糖)。本來早餐計劃中還要吃堅果🌰,我之前買了核桃但是實在太難吃了我吃不下去。又重新買了綜合堅果試試看能不能接受。
補充品的部分,也照教練推薦的買了青汁和乳清蛋白。我自己這些日子吃下來也發現不補充蛋白粉真的很難吃到目標量。乳清蛋白喝起來好像阿華田啊!很甜又很巧克力,這個我完全可以,一天喝兩杯也可以喔!🤣🤣🤣
今日訓練菜單:
Lunges 空手 左右各10下
鐵鍊 12*3
教練說之前啞鈴起身的時候壓力太大我上半身會前傾,改成鐵鍊因為重量是變動的,蹲下去時鐵鍊著地就沒有重量了。要起身到一定高度手才會負重,我上半身就容易保持垂直了。
Lat pull down 高位下拉
重量和之前一樣,但是做到4組,不過後面三組只做8次
10*1
8*3
啞鈴上斜臥推
7.5kg 10, 6 (第二組做不完,最後一組換成5公斤)
5kg 10
俯臥啞鈴腿彎舉
7.5kg 12*3
腳踏車
全速10秒,休息50秒*3
照片:昨天帶小玫瑰出門外拍,決定再讓小美人兒穿一次洋裝🤣
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[運動筆記]1
剛剛上了我人生中的第一堂健身課。事實上,這是我第一次踏入健身房,我雖然體脂17%,但這是吃基因遺傳的多,後天努力的少。
今天去了健身房,倒是提醒了我為什麼從來不上健身房的原因:我討厭男性賀爾蒙過多的環境!我對於這種純男性(今天沒看到有其他女生在那裡)、過於陽剛的氛圍覺得很感冒。(可能我始終不太喜歡男生吧?Who knows?)幸好我的教練課是一對一的,除了教練以外完全不需要和其他人有任何交流,這樣感覺稍微好一些。
第一堂課,一開始教練先要求我做三個動作各十下,讓他從各個角度記錄分析,了解一下我的身體狀況。
第一個動作是深蹲,拿杆子但不負重。我可以做這個動作,但右大腿骨和骨盆會內旋,正確動作應該是要外展。
第二個動作是直舉,我可以舉到接近垂直,這沒什麼問題。
第三個動作是拿杆子順著大腿往下,不太記得這是要幹嘛了。
接著教練說在接下來的12週內,我們要來增加很多肌肉,我說我不介意增重,但也許不是a lot! 他說即使以他來說增肌都是件很困難的事情了,依照我的身體條件能增加兩公斤肌肉就是很多了。OK,兩公斤似乎是個可接受的數字?那就來吧!
今日訓練菜單:
第一個動作類似bridge,但雙手在胸前交叉。10*3;難度:相當輕鬆。
Lat pull down(高位下拉),重量不知。10*3
不知為什麼左右手握感不同,左手握把的地方比較吃力。教練表示他有個女生專用的握把在某個地方,下次再幫我裝。難度:中等。
Lunges 空手,左右各10下。難度:中等。教練先問了我的慣用手是右手,接著從不常用的左腳開始訓練起。空手做完之後就是拿啞鈴。
Lunges 左右各5kg,左右各10下。左邊還做的完,右邊做到第八下就不行了。結果我是右腿較弱,以後訓練要從右邊先開始。
因為負重不行了就改回空手,右左各10下。這次就比較辛苦因為前面操過了⋯⋯
Seated Dumbbell Shoulder Press (坐姿啞鈴肩推)一開始左右各2.5kg,10*2,教練可能看我太輕鬆了就換成左右各5kg,10下。這個就累了~
健身房的器材真的都是針對一般體型的男性設計的吧?例如這個板凳我坐的時候太高了,腳只能勉強踩到地板而已,教練又拖了一個墊腳的箱子讓我踩,我重心才比較穩。
接著我又被帶去踩腳踏車,是手腳併用的那種。要求是全速衝刺15秒接著慢慢騎45秒再全速衝刺15秒,一樣重複三次。
然後今天的訓練就結束了。
為什麼決定找教練上健身房有幾個原因,一個是小玫瑰已經斷奶,親餵一年半之後我對自己的胸型不滿意,上半球消失了,和孕前比真的有差。我希望可以透過訓練正確的肌肉多少找回來一些,請教練大概是能最有效率的鍛鍊到想練的肌肉了。再來,隨著小玫瑰漸漸長大開始有自己的意見,我也開始容易不耐煩了。在他還沒排到幼兒園之前我還是需要有一些我自己的時間,一週兩次的教練課會是個很好的緩衝。對我自己或是我的身體都好。
照片:目前的我
12週之後會再來放比較圖
#我的健身筆記
#目前是雙17%(BMI和體脂)
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高位下拉重量 在 #詢問高位下拉&坐姿划船姿勢 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
只是背肌在感受度上是最難體會的,所以想說是不是我動作有那邊不正確造成這種結果。 再麻煩各位巨巨幫我診斷一下 感謝你們! 重訓. ... <看更多>
高位下拉重量 在 Re: [問題] 滑輪下拉做不到引體向上的重量- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: 小弟最近也在重訓
: 不過剛好相反 覺得只看“重量”的話.....
: 滑輪下拉可以多很多 比體重多很多.....
: 目前體重約68kg 身高170cm
: 以比肩膀寬一點點的握距來說
: 正手引體向上一組2~3下 沒力了
: 滑輪下拉100kg 一組可以5~6下
: 覺得引體向上真的很難.....
: 另外到底怎麼做算標準 ?
: 看到某些人拉的時候 上升過程腳會往前抬 這樣可以嗎?
: 小弟在做的時候 是盡量身體不動的
: 因為水管上面示範的影片都是這樣
: 另外是全放 常常下來就覺得
: 背好緊 上不去了.....
: 各位先進前輩巨巨有甚麼訣竅可以傳授嗎
小弟最近也開始恢復訓練
剛好上肢訓練小有研究
看到您的發文有些想法跟您分享
滑輪下拉與引體向上的差異列表分析一下:
滑輪下拉 引體向上
動力鏈 開放鏈 閉鎖鍊
肌群參與 少 多
神經控制 需求低 需求高
穩定肌群 需求低 需求高
簡單來說滑輪下拉需要穩定、控制的肌群少,
神經參與、能量系統的需求會比引體向上更少,
(可以試試L pull up跟正常的差異)
核心肌群、腹肌的參與會大幅削弱能拉的強度
引體向上的難度比滑輪下拉難是肯定的。
但差距應該不至於這麼顯著,
大約兩個月前左手副韌帶撕裂,
受傷前做過的測試:
負重32kg(總重95kg)只能拉9到10下
引體向上35下
今天看到文章心血來潮試一下,
滑輪下拉100公斤最多可以拉12下
(第六下開始借力)
依照您給的數據比對:
身高/體重 滑輪下拉 引體向上
你的身高體重 170cm/68kg 100kg/5-6 2-3
我的身高體重 167cm/64kg 100kg/5or12 35
我想這之間應該是有什麼誤會,
比較可能像是鄉民推測的單位看錯、記錯?
底下推文鄉民們想看滑輪下拉100kg的影片
所以試試看拍影片跟大家分享
100kg滑輪下拉:https://goo.gl/VgMJyx
希望大家鞭小力一點
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.57.102
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507993515.A.72B.html
但也不至於要噓我啊
ming大大重量級的不要噹我啊
後面情不自禁的擺起來...
最難的是一開始拉下來XD
記錄自己當下的極限囉
能拉的就是好拉!
外國人很多超猛的...
鄉民們一定都可以的!
不然請版主辦個無差別下拉比賽好了XD
是啊,
以現在的訓練目標而言,
已經比較不在乎代不代償,
在意的是能不能用更省力的方式完成動作。
偶爾玩玩別的:https://goo.gl/W47vbs
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