台南
徒手保健
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【鍛煉好自己的心靈肌肉】
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前陣子跟朋友在Clubhouse閒聊的時候,剛好她提到一個很有趣、讓我印象很深刻的字詞:Spiritual Muscle #心靈肌肉。
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Human Design人類圖常常被強調是一個可以協助我們活出真實自己的工具。然而,透過學習人類圖中的知識,透過認識每個能量中心、每個閘門、每條爻的官方解釋,這最多只能讓我們「重新認識自己」。
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若要「活出真實自己」,還是要回到最基礎的一步,就是在生活中實驗,好好在生活中運用內在權威與策略下決定。而若要能夠在重要決策上,有效運用到我們各自的內在權威與策略,就更必須在日常生活中做好鍛煉。
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這的確跟肌肉鍛煉並無二致。若要鍛煉出強壯的肌肉,同樣也絕非一時三刻的事情,必需透過時間與耐性,一步一步成形。然而,無論我們的肌肉多強壯,還是會有無法應付的狀況,還是會在某個當下感到力不從心,還是會意外拉傷。
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我上星期去划獨木舟時,就剛好遇到一件事情,讓我更深深體會到心靈肌肉是甚麼一回事。
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話說上星期我要從居住的內湖,前往瑞芳附近的海灘去參加海洋獨木舟技術認證課。由於這是我期待已久的事情,我在出發前天晚上就做好了詳細的路線研究,最終決定了早上6點半出門,換三程公車前往。
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然而,我的不預期人生又再度出現了。
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就在我剛要出門前往搭乘第一班公車時,竟在APP上發現它說這班車還有一個小時才抵達。我當時也沒心神去理會出了甚麼問題,只是迅速搜尋附近有沒有其它公車可以抵達下一班公車的上車點。
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正當我終於解決危機,順利找到適合的公車的時候,我卻發現第二班公車那天竟然沒開!我猜大概可能是因為中秋連假的關係,但我明明已經有查看清楚!
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換句話說,即使我順利抵達了第一個目的地,但卻如同白費心機,因為那邊完全沒有其它公車可以搭乘往瑞芳去。接二連三的「不預期」不禁讓我感到挫敗萬分。我就這樣站在公車站,無法確定下一步跟怎麼走,對來到我面前的每個選項皆沒有任何回應。
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當危機發生時,我們往往很容易因為慌亂,而忘記了這段時間新學習回來的運作方式,條件反射地就回到了過往用了幾十年的運作模式。
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儘管我已經投入了「回到內在權威與策略」的實驗幾年了,但還總是有時候會深陷混亂當中,還是會有面對甚麼都沒有回應的時候,還是會出現那個心靈肌肉不夠力/拉傷的時候。
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這絕對無可厚非,因為每一個行為習慣的形成,都需要長時間的繁複練習和正向回饋。我們活在這世上,並非要做一個完美的人。在危機或困難出現的時候,會有煩躁氣餒等感覺都是非常自然的生理反應,不用太過責怪自己。就在這當下,好好觀察自己的反應。當情緒慢慢穩定下來之後,就好好看看如何修正下一步,繼續走眼前我們有力量走、可以走的路。
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就這樣,我在公車站呆站了寶貴的10分鐘,忽然看見一台公車走來,我也沒有在管它的目的地在哪,覺得反正把它攔下來再算。於是,透過這個新的回應,我再次形成了新的軌跡。然後就沿著這新軌跡,先到了昆陽站,再轉捷運到旁邊的南港,換火車到瑞芳,再搭乘計程車抵達訓練基地。雖然很轉折,但最終還是順利抵達。
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劇情的發展往往曲折離奇,童話故事中的美好結局原來還是存在。在不預期的失落過後,竟然出現了不預期的驚喜。正正因為大家聽到我的這個痛苦經歷,剛好住在內湖的教練就問我要不要坐她的車,就這樣,我往後兩天的交通問題就變得簡單得多了。
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這種過山車型的體驗,大概就是不預期人生最好玩的地方吧!
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驚嚇跟危機在生命中無可避免。我們追求的,不應該是能夠應付任何狀況的完美強壯肌肉,而是按照自己的節奏,讓自己逐步變得強壯與健康。如果在這個當下,肌肉真的不夠強壯,那也沒關係。無須因此而為難自己。好好感受那過後的酸痛。休息過後,你的肌肉就自然能夠再生,重新回復生命力,變得比過往更強壯。
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會受傷,會跌倒,只因我們仍擁有踏出舒適圈的勇氣。
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與其等到完美才行動,與其畏首畏尾地在做每個行為時考量自己會不會犯錯,倒不如好好投入其中,在過程中邊做邊修正。
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唯有繼續嘗試,我們才能夠獲得大數據,從而作出修正。也唯有不斷的嘗試與修正,我們才能夠走得越來越順,越來越自在,越來越有信心。
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The greatest risk in life is to not taking one.
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若你也真心想在生命中作出改變,那就先從每天生活中的小習慣開始吧!
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重訓酸痛 在 Rina 日常連載 Facebook 的最讚貼文
從五月疫情開始,都在家運動。最剛開始的有氧運動每次都很累、很喘,隔天腳爆炸酸痛,但堅持下來也就慢慢習慣。
本來每天只有20分鐘的有氧,後來多增加了單一部位鍛煉,變成每天將近一小時的訓練,有時真的很想偷懶,但時間到還是要逼自己堅持下去,在培養運動習慣之中也鍛鍊自己的耐心,還是滿不錯的。
最大的改變就是肚子,消瘦不少。(雖然肉還是鬆垮垮) 我那產後一直有的游泳圈,去年冬天還狂吃宵夜,真的肥很多😅
現在假日加碼跳繩3000下,希望可以更瘦,運動體態會變,但我的體重還真的從一而終呢
改天分享對比圖🤣
小紅書上超多人在跳繩減肥,有些真的差很多,大家可以參考看看~
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#運動 #媽媽日常 #健身日記 #育兒日常
重訓酸痛 在 筋肉媽媽 Youtube 的精選貼文
完整課程為5小時37分鐘【從懷孕到產後:筋肉媽媽的孕婦運動指南】
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孕期運動沒做好,腹肌分離可能更嚴重~
腹肌分離嚴重,不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛~
所以要教大家孕動動得巧!
節錄幾個線上課同學的疑問,因為相信也是很多媽咪的疑問~好不容易懷孕了一定很呵護身體,小心謹慎絕對是好的,但也請記得,如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言,媽媽們要學會分辨喔~懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多~等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。
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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣?第一期有好多禁忌,是可以維持同樣强度嗎?還是有點怕怕耶」
筋肉媽媽回答:
如果有看完這影片,就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多,大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。
而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力,當然要趁懷孕第一孕期,肚子還沒有變很大時開始,讓身體在沒有被迫改變的狀態下,盡量把肌力練起來,才能在後續第二孕期、第三孕期,肚子越來越大時,還能有足夠肌力去維持骨骼位置。
懷孕第一期可以比照懷孕前強度,而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度;這不是我說的,而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔~多數懷孕第一孕期的禁忌,都只是以訛傳訛毫無科學根基,遵循不確定的習俗,那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。
想想有什麼理由不能維持強度呢?
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變,肌肉量也沒有下滑,脂肪量增加的還不多~~如果說擔心因為運動寶寶會滑出來,那打噴嚏與大笑不就危險了?請放心運動,因為持續強化的肌肉耐力,才是幫助您懷孕過程更健康的主因。
如果是不健康的胚胎,他會以任何形式在懷孕前期流產,你即使不做什麼也會自然淘汰;健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎,這個迷思必須要推翻。
當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠,准許運動才運動,以醫囑為主。
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🤰課程已經正式上架,之前有訂購的同學快去看完整課程,還沒有購買的同學,正式課程有5小時37分鐘,從第一孕期到產後運動都細細教學給你,包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢~
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋:
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好
筋肉媽媽為台灣第一位,由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師,並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證; 2016 年起,在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場,教授過的教練超過 400 人;筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會,連續三年年會上邀約之講者,分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。
課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準,不過各個孕期發展的運動動作,其實並不會受到「孕期」的限制,主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。
第一孕期為最適合整理、調正身體的時機,運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的,都建議可以好好地從這開始打底練習!
第二孕期已轉變為大肚子狀態,可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的!
第三孕期即將臨盆,是最需要安全運動的時期,在這個階段的運動強度偏低,只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些,都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體,維持機能。
產後一年、多年依然是關鍵時機,不要怕來不及!針對產後幾個狀況:「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後,我們依然做你最強的後盾,站在同一戰隊,與你一起衝鋒陷陣!
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重訓酸痛 在 CYFIT兆佑 Youtube 的最讚貼文
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重訓酸痛 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
居家防疫期間 每天只能在有限的空間走動
尤其是居家辦公 長期坐在電腦前
加上姿勢不良的情況下
肩頸下背痠痛已經變成大部分人的通病😫
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跟痠痛說拜拜!
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在臉書和人閒聊這事,順便也貼在這和大家討論
=分隔線=
同樣的事情大概說不下500遍了,所謂的「練後不酸=沒效」,基本上是一種近似「運動巫
毒」的迷信,這在科學上是完全沒有根據的。
運動是一門很深奧的學科,其中牽涉到了物理學、解剖學、生理學、心理學等等專業領域
,西方運動員在過去50年已經證實了這一點,與其用「情感」來評估效果,還不如科學訓
練來得有效。
首先我們要知道,人類為什麼會「酸痛」?這一點「嚴格」上來說還是一個未解之謎,就
像人類為什麼會罹癌一樣,有很多的說法和理論,但沒有一個是完全被證實的「定理」或
「公式」。
就目前所知的範圍來看,運動後產生的肌肉酸痛主要跟兩件事有關,第一是當肌纖維被拉
得太長時,肌纖維會產生一種「化學介質」,它會刺激身體出現炎症反應,進而造成肌肉
酸痛。
這是一種原始的保護機制,就像你運動後睪固酮變多,身體的抵抗力會下降,大自然利用
這種方式在告訴你「嘿!該休息啦!別再練啦!會出人命啦!」以防你過度訓練。
另外一種酸痛是來自肌肉受到離心和向心力量反複收縮的結果,但不管是哪一種,都與肌
肉成長所需的破壞沒啥關係,所以拿「酸痛」來評估自己的訓練有沒有效,是一件很奇怪
的事情。
肌肉酸痛會隨著「適應性」的提高慢慢消失,這就是為什麼新手剛開始練時會很酸,但隨
著時間過去,不管你怎麼延長、加強訓練都無法再回到最初那種「無法穿衣服」、「坐馬
桶屁股會痛」的感覺。
很多人會跟你講「哎啊!你這個就是沒練到啦!」NONONO,「無感」不是因為你的訓練「
強度」不夠,而是因為你的身體已經很習慣這個「動作」了,所以 - 肌肉如果有練到
就會酸痛,但沒有酸痛也不代表沒練到,這才是正確的「邏輯」。
也就是因為這樣,「單純追求酸痛」的訓練是沒有任何正面意義的,如果你希望透過訓練
減脂,那你應該在訓練完的隔一天紀錄你的體重觀察變化,而不是去關心自己的肌肉有沒
有酸痛。
如果你希望透過訓練增肌,那你應該紀錄自己的骨骼肌重,或是常在鏡子前自拍紀錄外型
變化,而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。
如果你希望透過訓練加強力量,那你應該紀錄自己每次最大負重,然後每3-4個星期挑戰
一次新紀錄,藉此來檢視訓練成果的效用,而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。
反過來說,過度追求肌肉酸痛可能會產生嚴重的後果,首先就是「訓練過度症候群」,讓
你有練跟沒練一樣,然後又惡性循環不斷操,最終就是走向受傷報廢一途。
已經有無數的研究都證實了,訓練做到「力竭」跟沒做到力竭,在訓練效果上是差異不大
的。
舉例來說,金肉人在10RM的狀況下臥推30公斤的啞鈴可達到力竭,結果他每次都硬要用代
償或借力的方式操到13、14RM,因為他的師父都是這樣跟他講,「No Pain No Gain!」
日本漫畫也都是這樣畫,每個人都是地獄行軍2萬公里、連投20000球的熱血男兒。
但是他不知道的是,他推12RM做5組的效果,跟推10RM做6組的效果,其實根本差不到5%,
你與其練一天酸三天,還不如每天老老實實到健身房報到。
投資管理學的101金律告訴我們,「考慮獲利之前,永遠要把風險放在最前面」,請問各
位在追求這5%的效益之時,付出的是什麼樣的風險?
可是有的人又會說了,「我看某某某教練都是這樣練,他練很壯啊!」對呀,可是你又不
X是他,每個人的關節、神經、肌肉、恢復力、甚至訓練經驗本來就都不一樣,怎麼能夠用
這種方式去對比,就像前面講的深蹲步距一樣,如果世界上有60億人,那就應該要有60億
種最佳的步距才對。
舉例來說,我常在健身房看人教側平舉,「就是要舉高啦!你舉越高越有效!」沒錯,從
物理學來看,移動距離越長,所提供的位能越多,對肌肉的刺激應該也是越多,但每個人
的關節靈活度不同,法國有一個Popping舞者叫Sally Sly,他可以把肩膀凹到背後雙手打
結做肩推,難道你也要學他嗎?
肩膀是上半身運動的活動樞紐,承重時本來就已經很危險了,這時再拉過水平線非常容易
造成肩關節夾擠症候群,一但肩膀廢掉,上半身訓練就可以通通收起來,然後等待著你的
是長達1年的復健,同時還不保證會好。
你為了比別人多個5%~15%的訓練效果舉高10公分,背後承擔的卻是這樣的風險,你覺得划
得來就去做,沒關係。
長期追求「酸痛」的訓練,今天不受傷,不代表明天不受傷,明天不受傷,不代表後天不
受傷。就像黑曼巴KOBE老大一樣,他可以全身20幾個地方受傷繼續打球,但出來混總有一
天還是要還,而且拖越久這個利息就越高,一想到KOBE的下半生註定要跟這些運動傷害一
起渡過,就覺得他很可憐。
但是人家是有錢拿的,薪水+Nike代言隨便都好幾億,他要把握有限的職業生涯中盡力賺
錢情有可原,你呢?學人家咬著牙硬操把自己搞傷,你有什麼?你運動是為了賺錢?為了
健康?為了把妹?
所以為什麼一開始就問了,你的訓練目的是什麼?先想好這個問題才能討論你做得對或不
對,你應該專心追求自己的目的,而不是一味去模仿別人或者單純用惡操來滿足心理學上
的「安慰劑效應」。
酸痛不是一件壞事,酸痛其實是一個很好的訓練指標,酸痛可以告訴我們很多身體的訊息
,但你要學會解讀它,而不是把它當神一樣地在拜。
比如說你在練單槓,隔天背沒感覺但二頭很酸,或者臥推胸不酸、三頭很酸,直膝硬舉股
二頭不酸、但背很酸,那你百分之百就是施力錯誤或姿勢不對。
又或者是你練了一陣子後不再感到酸痛了,這時你可能就要考慮更換訓練動作,假設說原
本你都是用Back Squat在練股四頭肌,這時你就可以考慮改成Front Squat,利用「
Confusion」(讓肌肉搞混)的原理來刺激肌肉成長。
有人說盡信書不如無書,但我們今天談的是一門科學,你當然可以繼續相信某某某教練告
訴你「地球是平的」、「月蝕是因為月亮被天狗吃掉了」,但我們今天是活在資訊時代,
你想要學開飛機、做炸彈都能在網路上找到教學了,難道練肌肉會比較難嗎?
很多人不願相信專業學術單位的研究結果,寧可相信「練的很壯」的同好所說的八股錯誤
知識,請問這樣跟那些認為帥哥一定比較誠懇的花癡有何不同?
運動是一門科學,擺脫酸痛迷信,就是進步的一個開始。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.66.181
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※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.66.181), 06/22/2014 03:29:42
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