#雜感/
前一篇發表後過了兩週,期間收到了一些來訊,討論文中提及的商業模式。
很開心收到 feedback,尤其這些來訊真的非常用心討論,甚至有從我沒有著眼過的視角出發的,因此也帶給了我一些啟發。
很有趣的是,多半來訊的朋友並沒有開店或是創業的規劃,純粹從消費者的角度來看服飾經營,也就是一直以來我很鼓勵的事!
對話後我確信,只要經過簡單的思考,每一位消費者,都可以將自身所處、這個由資本主義架構出的生活看得更透徹。
要瞭解零售業的商業模式,我建議最好的自我訓練,就是假想自己加盟 7-ELEVEN。
想一下要開在哪裡,評估一下那個位置店租大概多少。
這個大小的 7-ELEVEN 大概需要幾個店員才能 cover 店務?要有多少品項才能讓店裡看起來有個樣子?
每天會有多少人流、產生多少消費、賺進多少營收?
為了賺進這些營收,各個品項的進貨要怎麼規劃?多久進貨一次?進貨成本多少?
然後算一下進貨賣貨這中間會不會賺,會賺的話,這叫毛利。
剛才說的店租,請店員的薪水,加盟金,另外再估一下水電費用,加起來,用毛利再給他扣下去,有餘,這就是淨利,沒有餘,那你虧損了,在思考怎麼提高銷售前得先想辦法週轉。
跟銀行借錢的話,貸多少、利率怎麼算、每個月還多少,貸到的資金要用在哪邊,補洞之外,拿來廣告,或是再進貨?
反正,怎麼想都想不完的。
-
我記得以前在 PTT 高談闊論時,會跟著一起罵代理商黑心。
引進某款商品,訂價比原產國貴了 30%,這黑店!
再給我一次機會,我會先耐心做一下自我訓練,假想自己引進品牌來臺鋪貨,重複上述步驟,就可以知道這麼黑心是不是一定發大財!
搞不好大學就先來開店了 🎶
簡化模型,把一些變數固定,會讓卡關的點容易一些。
比如先把進貨量固定起來,把每個月要賣掉的數量固定起來,就可以很簡單看出你每一次進貨的投入跟 cash flow;
比如先把你手頭的資金固定起來,每個月能花的錢固定起來,每個月目標的盈利固定起來,就可以來反推【銷貨】【溢價】【利潤】的變化曲線。
你就會知道,定價策略跟進貨規模、銷貨週期、銷售模式都有很大的關係,定價高不代表黑,定價低也未必佛。
舉個例子,一個商品原產地零售價 $5,000,A 店進貨價 $2,000 賣 $5,500,B 店進貨價 $3,000 賣 $6,000,誰黑誰佛?
又,如果進貨價 $2,000 是一口氣得要下單一千件才有的 deal,C 店小量進貨價 $3,000、賣同原產地的 $5,000,然後跟客人調侃 A 店很黑,你會覺得有理嗎?
不過我的另一個心得是,會被罵黑的代理商/經銷商,很可能並沒有創造出自己所溢價的價值,在資訊如此透明、金流物流發達的網路世代,只是「把好東西帶進臺灣」這樣冠冕堂皇的說法,已經不足以支撐了。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅奇德講健身,也在其Youtube影片中提到,有點佩服自己的翻譯效率,昨天他PO兩個小時翻譯完 這是我一個很喜歡的Youtube頻道 他都會以科學研究為出發點去看待健身相關的內容 (跟我一樣) 之前PTT也有在討論 這篇PO出來廠商應該會接滿滿的訂單 其實肌酸這個補給品已經有很多文獻證實 安全有效而且有沒有太大的副作用 如果有的話就可能是腸...
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週期化訓練ptt 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最佳解答
聊聊跑步以外的事。
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補文,原文連結
https://www.facebook.com/sub3jay/posts/2209983819025248
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有一陣子我放在自介的文字是這樣的:我是 Jay,台中人,矽谷工程師,市民跑者。
認識我的人來自很多渠道,PTT、臉書、運動筆記、或者朋友介紹,不過最後會來到這的,大半都是想要聽一個跑者的訓練日常,特別是跟大家一樣的,一個市民跑者。
也因此常有人問我,作為一個市民跑者,怎麼平衡好自己的跑步、工作、寫文章,以及最重要的...家庭與生活?
將跑步融入生活?哈,說來簡單。
把跑步當作職業?那得看你的水平到哪,荷包同不同意。
說實話,我並不覺得自己平衡得很好,很多時候也就是犧牲這委屈那的。例如太太被我拐進了跑步的坑,那需要平衡的部份就少一點;忙碌的時候就不要硬逼著自己寫文章,安慰自己說大家能諒解,諸如此類的。
最近遇到大挑戰則是工作,在矽谷擔任工程師,壓力絕不會小。這畢竟是科技重鎮,有著不少家打著 "Move Fast" 名號的公司,今天不是我踩死你,就是被你踩死。
很多人受不了壓力離開了,但更多有「狼性」的人不斷湧來,整體只見競爭強度越來越大,人口、房價、消費水平,跟薪資水準同步飆漲...壓力可能也是,跟不上就打包回家。我並不是一個特別聰明的人,生活在這裡也不如你們想像中地那麼信手拈來,有時候甚至會覺得,與其說是在生活、更像是生存。
你們可能有發現,前陣子的文章產量並不穩定。主因還是工作負責的案子進入了關鍵期、時程非常趕。在前期其實我就預見能準時交差的機率很低,也不斷釋放出訊號給負責的專案經理,但專案經理的角度也得給客戶交代,所以還是不斷地說「不行不行,我們已經說了要給,那就得給...」
然後就苦到我啦。連續兩個週末都在加班,雖然不是很嚴重的那種,不過確實也影響到了生活,壓力也越來越大。唯一值得慶幸的,就是現在我並不在馬拉松訓練週期,跑多少就算多少。
原訂的日程是這週五,眼看實在是不可能了,就算勉強也只能交出一台高裝檢用的拼裝車,只能看但能不開,那還不如不要交。我只好硬著頭皮跟專案經理攤牌:不可能。但這樣他沒辦法跟客戶交代,只好抓住最後一根救命稻草,往上求助到副總。
大概花了十多分鐘解釋情況,當然也包含了自己和團隊做的努力,跟遇到的難題。最後副總想了一下,當下就斷言:「這不可能啊,他們的使用者大概不懂技術,我來跟專案經理講。」接下來半小時就是說服專案經理的過程,直到他掛電話的一刻,感覺都是不情願但也無可奈何。
電話掛上以後,副總私下跟我說專案經理也是自己人,但他跟客戶對口,需要給個交代,而這裡就是你們工程師必須提供支持的地方:「只要他沒問題,那你就沒問題。」
於是我改變方向,花了一些時間把團隊遇到的難題統整好,順便提出了可行的解法,寄給了專案經理。中間當然還有潤飾跟包裝,寫字我很擅長,即便是英文。專案經理收到信之後,撥了電話來跟我說謝謝,然後把那封信掐頭去尾,改成了他的名字寄給客戶。
最後結果呢?
在下午的電話會議,客戶說他們完全能夠理解我們的細心,需求可以調整、所需要的時程可以延長,算是達到了一個雙方都可以接受的平衡點。
而終於鬆了一口氣的,就是這兩週被時程壓著跑的我了...
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我想說的是,像這樣的事其實每天都在發生。面對難題,每個人都有自己的需求要被滿足。有時候你覺得毫無疑問會出包的專案,就是盡力做到最好,然後不斷溝通;而有些人你覺得無法溝通,可能只是還沒有講到需要被滿足的點。
我在 CMU 研究所甚至還上過談判課 (Negotiation). 雖然是一堂相對輕鬆的通識涼課,學到的東西倒是記得一點。
課堂上,每一堂課都會要求學生扮演不同角色,從環保團體、公家機關,到銀行、創業家等等,每個人手上會有一疊關於自己扮演角色的介紹,包含你能接受的底限在哪,而對方能開的價碼大概是多少等資料。目標是要讓對方能夠接受提案,並且要極大化自己的利益。
課堂上討論的議題,當然都是被設計過的,前幾次要達成提案都很簡單。
直到最後一次上課,大家拿到了資料開始進行協商。我印象很深刻,我跟對方已經說破嘴,彼此不斷讓步,然而都沒有辦法達成共識,眼看時間就快到了,最後只能流標。我氣沖沖地跟對方說:「你看,我能接受的底限就是這樣,再低就是失敗」他無奈地攤攤手,給我看了他的資料。
他的底限也沒有被滿足。
這時候教授才說,這就是你們在社會上即將面臨的情況。即使雙方開誠布公,用盡全力協調,到最後還是可能不存在一個讓彼此都能接受的提案。你要嘛不做、要嘛就是得有人犧牲,甚至做了,雙方都要犧牲。
---
直到近來我才慢慢了解,這樣的談判不僅存在於人與人、事與事,甚至我們每天的生活,就是在與現實談判。
想要跑步,那就得早起,從此熬夜就不是選項之一。想要照顧好家庭,那就得乖乖工作,在職場上兌現自己的價值,即便那意味著某些程度的犧牲與不願意。
所以平衡真的存在嗎?
也許我們就只是在自己能夠接受的底限之上,不斷地作讓步而已。
而你們眼中看似"取得平衡"的我,坦白說就是一再提醒自己,去除無關緊要的事情,例如:迎合大家、回答一些 google 就能找到的問題、跟網友筆戰...
(喔不,我以前超愛)
那就可以在喜歡且在意的事上,多保留一點堅持的空間。
週期化訓練ptt 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最佳貼文
聊聊跑步以外的事。
有一陣子我放在自介的文字是這樣的:我是 Jay,台中人,矽谷工程師,市民跑者。
認識我的人來自很多渠道,PTT、臉書、運動筆記、或者朋友介紹,不過最後會來到這的,大半都是想要聽一個跑者的訓練日常,特別是跟大家一樣的,一個市民跑者。
也因此常有人問我,作為一個市民跑者,怎麼平衡好自己的跑步、工作、寫文章,以及最重要的...家庭與生活?
將跑步融入生活?哈,說來簡單。
把跑步當作職業?那得看你的水平到哪,荷包同不同意。
說實話,我並不覺得自己平衡得很好,很多時候也就是犧牲這委屈那的。例如太太被我拐進了跑步的坑,那需要平衡的部份就少一點;忙碌的時候就不要硬逼著自己寫文章,安慰自己說大家能諒解,諸如此類的。
最近遇到大挑戰則是工作,在矽谷擔任工程師,壓力絕不會小。這畢竟是科技重鎮,有著不少家打著 "Move Fast" 名號的公司,今天不是我踩死你,就是被你踩死。
很多人受不了壓力離開了,但更多有「狼性」的人不斷湧來,整體只見競爭強度越來越大,人口、房價、消費水平,跟薪資水準同步飆漲...壓力可能也是,跟不上就打包回家。我並不是一個特別聰明的人,生活在這裡也不如你們想像中地那麼信手拈來,有時候甚至會覺得,與其說是在生活、更像是生存。
你們可能有發現,前陣子的文章產量並不穩定。主因還是工作負責的案子進入了關鍵期、時程非常趕。在前期其實我就預見能準時交差的機率很低,也不斷釋放出訊號給負責的專案經理,但專案經理的角度也得給客戶交代,所以還是不斷地說「不行不行,我們已經說了要給,那就得給...」
然後就苦到我啦。連續兩個週末都在加班,雖然不是很嚴重的那種,不過確實也影響到了生活,壓力也越來越大。唯一值得慶幸的,就是現在我並不在馬拉松訓練週期,跑多少就算多少。
原訂的日程是這週五,眼看實在是不可能了,就算勉強也只能交出一台高裝檢用的拼裝車,只能看但能不開,那還不如不要交。我只好硬著頭皮跟專案經理攤牌:不可能。但這樣他沒辦法跟客戶交代,只好抓住最後一根救命稻草,往上求助到副總。
大概花了十多分鐘解釋情況,當然也包含了自己和團隊做的努力,跟遇到的難題。最後副總想了一下,當下就斷言:「這不可能啊,他們的使用者大概不懂技術,我來跟專案經理講。」接下來半小時就是說服專案經理的過程,直到他掛電話的一刻,感覺都是不情願但也無可奈何。
電話掛上以後,副總私下跟我說專案經理也是自己人,但他跟客戶對口,需要給個交代,而這裡就是你們工程師必須提供支持的地方:「只要他沒問題,那你就沒問題。」
於是我改變方向,花了一些時間把團隊遇到的難題統整好,順便提出了可行的解法,寄給了專案經理。中間當然還有潤飾跟包裝,寫字我很擅長,即便是英文。專案經理收到信之後,撥了電話來跟我說謝謝,然後把那封信掐頭去尾,改成了他的名字寄給客戶。
最後結果呢?
在下午的電話會議,客戶說他們完全能夠理解我們的細心,需求可以調整、所需要的時程可以延長,算是達到了一個雙方都可以接受的平衡點。
而終於鬆了一口氣的,就是這兩週被時程壓著跑的我了...
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我想說的是,像這樣的事其實每天都在發生。面對難題,每個人都有自己的需求要被滿足。有時候你覺得毫無疑問會出包的專案,就是盡力做到最好,然後不斷溝通;而有些人你覺得無法溝通,可能只是還沒有講到需要被滿足的點。
我在 CMU 研究所甚至還上過談判課 (Negotiation). 雖然是一堂相對輕鬆的通識涼課,學到的東西倒是記得一點。
課堂上,每一堂課都會要求學生扮演不同角色,從環保團體、公家機關,到銀行、創業家等等,每個人手上會有一疊關於自己扮演角色的介紹,包含你能接受的底限在哪,而對方能開的價碼大概是多少等資料。目標是要讓對方能夠接受提案,並且要極大化自己的利益。
課堂上討論的議題,當然都是被設計過的,前幾次要達成提案都很簡單。
直到最後一次上課,大家拿到了資料開始進行協商。我印象很深刻,我跟對方已經說破嘴,彼此不斷讓步,然而都沒有辦法達成共識,眼看時間就快到了,最後只能流標。我氣沖沖地跟對方說:「你看,我能接受的底限就是這樣,再低就是失敗」他無奈地攤攤手,給我看了他的資料。
他的底限也沒有被滿足。
這時候教授才說,這就是你們在社會上即將面臨的情況。即使雙方開誠布公,用盡全力協調,到最後還是可能不存在一個讓彼此都能接受的提案。你要嘛不做、要嘛就是得有人犧牲,甚至做了,雙方都要犧牲。
---
直到近來我才慢慢了解,這樣的談判不僅存在於人與人、事與事,甚至我們每天的生活,就是在與現實談判。
想要跑步,那就得早起,從此熬夜就不是選項之一。想要照顧好家庭,那就得乖乖工作,在職場上兌現自己的價值,即便那意味著某些程度的犧牲與不願意。
所以平衡真的存在嗎?
也許我們就只是在自己能夠接受的底限之上,不斷地作讓步而已。
而你們眼中看似"取得平衡"的我,坦白說就是一再提醒自己,去除無關緊要的事情,例如:迎合大家、回答一些 google 就能找到的問題、跟網友筆戰...
(喔不,我以前超愛)
那就可以在喜歡且在意的事上,多保留一點堅持的空間。
週期化訓練ptt 在 奇德講健身 Youtube 的最讚貼文
有點佩服自己的翻譯效率,昨天他PO兩個小時翻譯完
這是我一個很喜歡的Youtube頻道
他都會以科學研究為出發點去看待健身相關的內容
(跟我一樣)
之前PTT也有在討論
這篇PO出來廠商應該會接滿滿的訂單
其實肌酸這個補給品已經有很多文獻證實
安全有效而且有沒有太大的副作用
如果有的話就可能是腸胃道不適或是家族遺傳性的落髮
而且在使用上可以不用週期化使用
也可以不用填充期就可以到達飽和效果(當然比較慢一點)
而它的效果:
1. 增加單次及反覆的衝刺(爆發力)表現
2. 增加肌肉做功的量以及最大收縮能力
3. 增加肌肉量/肌力訓練的適應能力
4. 強化肝醣合成能力
5. 增加無氧閾值
6. 強化恢復能力
7. 能適應更高的訓練量
8. 可能增加有氧能力
到下面你可以了解更多的健身知識喔
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Disclaimers: Jeff Nippard is a Canadian natural pro bodybuilder and internationally-qualified powerlifter with a BSc in biochemistry/chemistry and a passion for science. He's been training for 12 years drug-free. He's 5'5 and fluctuate between 160 lbs (lean) and 180 lbs (bulked) and he's not a doctor or a medical professional. Always consult a physician before starting any exercise program. Use of this information is strictly at your own risk. Jeff Nippard will not assume any liability for direct or indirect losses or damages that may result from the use of information contained in this video including but not limited to economic loss, injury, illness or death.
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週期化訓練ptt 在 [心得] 週期化訓練- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
最近身邊有一些教練朋友準備要考 CSCS
CSCS 和 CPT 很大的一個不同在於更針對運動表現的部分
在這些章節中週期化訓練算是非常重要的一環
查詢了一下版上關於週期化訓練的文章好像沒有很多,所幸分享給有需要的大家
原文連結一樣附上:https://reurl.cc/1xKMmY
另外,小弟在 FB 的粉絲團剛破 1000 讚,雖然目前待業中,但覺得很好玩
所以就舉辦一個小小的抽獎,獎品有 Theraband、瑜珈墊與迷你彈力帶
都不是什麼高級貨但是也都是我自己在訓練會用到的
有興趣參加抽獎的只要到粉絲團幫我按讚留言即可(內文有詳細辦法)
https://www.facebook.com/Dr.MBeSuperior/posts/152500316283911
然後之前有提過的線上分享,目前預計在 5/23(六)晚上九點
內容主要是英國的研究所介紹與申請,然後會有一些運動醫學與科學的討論
除了我(醫師)以外,我也邀請了我另外兩個朋友:物理治療師、教練一起分享
物理治療師是我的同學,教練則是今年要去愛丁堡大學念肌力體能訓練的朋友
歡迎有興趣的人一起參與,線上分享連結最近會貼在粉絲團,有興趣的可以關注一下
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在訓練的過程中最重要的黃金鐵則就是漸進性的超負荷(Progressive overloading)
然而身體是有其期限,需要適度的休息與調整才能夠維持好的運動表現
週期化訓練透過不同週期的安排,調整訓練的方式與模式達到最大化運動表現的效果
今天會簡單的說明何謂週期化訓練與如何實行,內容主要參考 NSCA 的教科書
[核心概念(Central concept)]
在談週期化訓練之前我們一樣先講它的核心概念與目的
從下面這個簡單的定義可以看出週期化是一套有邏輯且有系統地統合訓練方式
其目的是為了讓運動員在特定的時間點有運動表現的峰值
所以週期化訓練簡單來說就是調整訓練的模式達到特定時間運動表現最大化的過程
既然提到了所謂的運動表現而且是在特定的時間,那基本上就是場比賽或是一整個賽季
因此整個週期化訓練我們可以分為大中小等不同規模的週期,端看你的目標是什麼
舉例來說,如果你的目標是四年一度的奧運,那你的最大的週期可能是以數年來估算
但是中間一定會有其他的比賽
所以中的週期可能就是將一年切成幾個月或幾季來做安排
而小週期可能就是每個月內部的調整
如果你的目標是半年後的全國賽,那我們的大週期就是半年
中週期可能就以兩個月或是以幾個禮拜來抓
小週期可能就會小到每週甚至是每天的訓練方式調整
簡單來說,把握我們的目的:要在適當時間達到最大的運動表現
依照這樣的目標來進行安排基本上就不太容易出錯了
有了基本的週期化訓練的觀念之後
我們要來講關於週期化訓練應用上非常重要的三大重點,分別是
一般適應症候群(General adaptation syndrome GAS)
刺激疲勞修復適應理論(Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory)
體適能疲勞模組(Fitness fatigue paradigm)
這三個理論是進行週期化訓練背後的基石
[一般適應症候群(General adaptation syndrome)]
一般適應症候群可以說是所有運動訓練的基石,主要可以分為四大階段:
Alarm phase(警戒階段)
這個階段指的是當身體面對一個生理性的外來刺激(在運動中最常指的是訓練)時
會因為訓練所造成的疲勞而造成表現的下降
其實除了顯而易見的外部訓練量以外
內在的訓練量也就是對心理所造成的壓力也不容忽視
而這一點在下面的理論就得到了部分的闡釋
Resistance phase(抵抗階段)
第二個抵抗的階段是身體開始適應壓力的過程
配合適度的休息,身體機能與運動表現會恢復水平甚至是超越原本的水平
然而,若在這個階段一直不斷增加訓練量,反而會造成過度訓練的疑慮
Supercompensation phase(超補償階段)
超補償階段是指在抵抗期後出現表現基準上升的階段
也就是達到一個新的水平,是訓練中我們最想要的結果
這個時候就可以繼續進行訓練,並且漸進性的超負荷來達到持續不斷進步的結果
Overtraining phase(過度訓練階段)
其實過度訓練在各個不同階段都有可能會發生
但發生過度訓練的最簡單來說就是不平衡
也就是身體接受的壓力大過身體可以適應的量能
並且持續一段時間造成無法單純靠休息緩解的狀態
這個部分是所有選手與教練的惡夢,輕則休息放個假回來可以解決
重則影響到選手的運動生涯
[刺激疲勞修復適應理論(Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory)]
這個理論算是 GAS 的一個延伸
他將訓練的壓力從單純的生理性壓力擴大到整體的訓練量
也就是囊括了心理社會方面的壓力
在這個理論中除了過度訓練會造成表現下降以外
也加入了沒有訓練或是缺乏訓練所造成表現下降的後果
關於訓練量的監測可以參考:https://reurl.cc/Kk8qzR
體適能疲勞模板(Fitness fatigue paradigm)
這個模板給了我們在訓練量調整下的一個參考依據
從圖中可以看到一個訓練會造成兩種結果
第一個是 Fitness 也就是體適能也可以說是身體的能力
第二個則是 Fatigue 也就是疲勞
而這兩個因子綜合起來的結果就是所謂運動員的準備狀態(Preparedness)。
從圖中可以看到訓練量越高,體適能也越高但是同樣的疲勞也越高
所以整體而言會導致準備度不足,當訓練量慢慢減少到一定的程度時
因為疲勞的恢復速度和訓練導致的體適能效益比起來更快
所以總體而言會會造成準備度達到最高的狀態
也就是我們希望達到的峰值(Peak performance)
[週期化階段(Periodisation period)]
看完了上面週期化訓練的目標與三大核心理論後
我們可以知道我們的目標是要透過課表的安排達到在特定時間有最大運動表現的結果
我們可以將週期化訓練分成下面幾個小階段,附圖中也有附上相對應的賽季:
準備期(Preparatory period)
在準備期中可以分為兩大階段,分為一般準備階段與專項準備階段
準備階段意思有點像是我們在打遊戲的時候點基礎能力點數的概念
主要是加強整體的肌肉力量
一般準備階段(General preparatory)
一般準備階段將訓練重心擺在肌肥大與肌耐力訓練
所以採用的訓練方式會是低強度高反覆次數與組數
也就是以不超過大概 75% 1RM 做 10 下或以上
雖然強度是比較低但是整體而言的訓練量其實是高的
專項準備階段(Specific preparatory)
專項準備階段的時候就會進行一些最大肌力的訓練
也會更針對需要使用的肌群進行訓練
訓練的強度會提高(85% 1RM 以上),伴隨著反覆次數降低但組數基本上不會差太多
而整體而言的訓練量也是偏高
第一轉換期(First transition period)
第一轉換期的特色在於是準備要進入賽前的調整階段
所以在訓練上會更接近運動專項
另外重點會放在最大肌力與爆發力的訓練,整體的訓練量也會降低
為了迎接賽季與更多的專項訓練
因為這樣所以會將運動的強度拉高(> 90% 1RM)
組數與反覆次數則會降低,以達到神經肌肉的刺激但又不會造成過度的肌肉疲勞
比賽期(Competition period)
在比賽期最主要的訴求就是運動表現
所以整體而言的訓練量會是所有訓練階段最低的
在這個期間又可以大略分為峰期與維持期兩個不同的訓練階段
峰期主要是比賽開始前會將訓練量降到最低
只簡單的做一些高強度、低組數與低反覆次數的訓練讓身體維持一定的神經敏感度
維持期的話相對於峰期的訓練就會有更大一點的訓練量
目的同樣是為了維持整體的表現能力
但由於這個階段可能是在兩個比賽期間,所以還是要維持適當訓練量
舉例來說,如果以 NBA 要打 Back to back 的比賽或是五天內有三場主場比賽
那這個時候的訓練模式就會類似峰期的訓練方式
如果兩場比賽中間有大概三或四天的休息時間,那可能會採取維持期的訓練方式
如果以羽球來說兩週後有比賽與四週後有比賽的調整方式都不一樣
所以各項運動的特性在安排課表上就會有很大的不同。
第二轉換期(Second transition period)
第二轉換期就是賽季結束之後的一個轉換階段,這個時候基本上就是讓選手休息
但是這個休息要注意的是動態的休息(Active rest)也就是可以排除掉肌力或阻力訓練
進行各種不同的活動,只要能夠維持足夠的活動量即可
這個階段算是讓身體在經過一整個賽季或是訓練期的一個修復過程
這個修復過程有些時候不單純是為了生理上的需求,而是為了心理上壓力的紓解
還是要強調任何的訓練都有內部與外部的訓練量
內部訓練量很常被忽視但是卻是相當重要的一個環節
從這裡我們也可以稍微看出第一轉換期為什麼要從肌耐力或是肌肥大開始
主要就是讓選手可以漸進性的恢復訓練的強度
在一段時間沒有進行訓練的情況下,貿然開始大重量訓練是會有顯著的受傷風險,所以可以從低強度高組數開始然後慢慢拉高整體的訓練量。
關於訓練量監測方式可以參考:https://reurl.cc/4RLqNL
[運動賽季應用(Sports season application)]
接下來就來談談運動賽季間的應用,其實在上面那些圖表我們也有看出一些端倪
一般而言,我們會將運動賽積分為
季外期(Off-season)
季前期(Pre-season)
季中期(In-season)
季後期(Post-season)
這四個階段分別可以對應到部分上述提到的週期化階段
季外期(Off-season)
這個階段對應到了準備期,簡單來說就是拿來點基礎體能的時間點
從下面的圖表也可以看出小循環中分成了肌肥大與基礎肌力等不同的階段
並且會搭配動態休息(Active rest)也就是所謂的 Deload 的階段。主要就是為了讓身體有足夠的休息時間以達到 GAS 中所謂超補償提升運動表現。
季前期(Pre-season)
季前期對應到的則是第一轉換期(下面圖表有些錯誤)
所以會導入更多的爆發性訓練與力量訓練
在這邊其實準備期中專項準備期可能會有重疊到季前期
主要就是為了轉換訓練的調性,從肌肥大與肌耐力轉變成最大肌力的過程
並且銜接到後面的爆發力
因為絕大多數的運動中,爆發力的表現都是非常重要的一環
這邊也可以看到小循環中還是有安排一些基礎肌力的訓練做一點交替
這部分我覺得就依據各個運動員的表現與運動性質而異
在這個階段一般而言會預留至少一個月的時間來做準備。
季中期(In-season)
季中期對應到的是比賽期,所以訓練的方式會以峰期或是維持期為主
主要的決定因子在於賽季期間的比賽搭配
但是基本上就是降低訓練量,提供給比賽的時候的運動表現更多的空間
季後期(Post-season)
季後期很簡單,就是放鬆休息並且保持適度的活動
但是這邊指的休息是針對阻力運動或是肌力訓練的休息,並非是完全停止所有訓練
特別要注意的一點在於第二轉換期或是季後期的持續時間越久
準備階段或是季外期的體能恢復也要越久
一般而言,會建議季後期不要超過一個月的時間
而有研究顯示肌力大概在停止訓練兩週後就會下降,所以適度的維持活動還是很重要的
[總結]
寫到這裡大概簡單整理了一下週期化訓練的目標與應用方式提供給有興趣的人參考
週期化訓練的目標是為了特定時間達到最佳運動表現
我們會依據訓練方式的改變與訓練量的調整來達到最佳化運動表現的目標
然而,在實際的競賽中很多時候沒有辦法理想化的做到週期化訓練
因為很多運動其實沒有很明確的賽季期間
另外一點要注意的是這邊所講述的訓練是以阻力訓練為主
並沒有囊括到專項訓練的範疇,所以在現實環境中還要考量專項訓練的負荷量
以進行適度的調整,但是最大的原則並沒有改變
漸進性的超負荷配合適當合理的休息(動態休息)才是保持運動表現進步的方式
Dr. M 我們下次見!
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Dr.M Be Superior
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