Hip thrust 臀推 橋式
不但能夠鍛鍊到屁股的曲線肌肉
同時也是最被一般人所忽略的爆發力訓練項目
在起跳的一瞬間多數一般人只能使用到前側鍊的 相關肌肉群(例:股四頭肌)
一般人很少有辦法在起跳瞬間徹底的使用到臀部的肌肉群參與運動
一個起跳的動作一般人需要 0.2到0.4秒的時間
在這麼短的時間內大腦必須要瞬間徵召到相關的肌肉群參與收縮運動
在這麼極短的時間內你要 刻意告訴自己必須要使用哪些肌肉群參與收縮運動是幾乎不可能的事情
一切都是很自然的瞬間反應動作
但是一個重量訓練的阻力訓練動作
可以持續2到4秒鐘左右, 在這麼長的時間中,你就可以持續的練習 大腦傳遞訊號到 相關肌肉群收縮運動的能力
等你相關肌肉群的控制收縮能力順暢後,在起跳的一瞬間就會比較容易使用到正確的肌肉參與收縮運動
通常會使用硬舉來鍛鍊後側鍊的肌肉, 但是硬舉會因為身材軀幹 的長度以及活動度的好壞 而影響訓練的品質甚至提高受傷的風險,如果沒有專人指導修正你的動作,就很容易導致操作不當
或者無法有效的鍛練到腿後腱肌群以及臀肌,( 你是否硬舉都是前大腿跟下背在酸呢?)
#橋式 #臀推 #Hipthrust 就是一個很好又相對簡單有效地訓練
#跳高 #跳遠 #跳躍力 #臀部曲線 #臀部訓練 #爆發力訓練 #籃球 #排球 #減脂 #身材雕塑 #增肌減脂 剪#一對一私人訓練 #課表設計 #跳躍力檢測 #私訊
同時也有12部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅范琪斐,也在其Youtube影片中提到,上個禮拜我們提到,美國總統川普民調直直落,可能讓對手拜登躺著選都會選上,結果這幾天美國大選又出現超級戲劇化的轉折,那就是連川普的狂粉、美國饒舌歌手「肯伊威斯特」(Kanye West)也宣布參選。威斯特要選,我會考慮投給他喔。先不要講威斯特講過的話,是連川普都目瞪口呆,更厲害的是他老婆「金卡戴珊」(...
臀推 股四頭 酸 在 運動解密 Fitness Leaks Facebook 的最佳貼文
Hip thrust 臀推 橋式
不但能夠鍛鍊到屁股的曲線肌肉
同時也是最被一般人所忽略的爆發力訓練項目
在起跳的一瞬間多數一般人只能使用到前側鍊的 相關肌肉群(例:股四頭肌)
一般人很少有辦法在起跳瞬間徹底的使用到臀部的肌肉群參與運動
一個起跳的動作一般人需要 0.2到0.4秒的時間
在這麼短的時間內大腦必須要瞬間徵召到相關的肌肉群參與收縮運動
在這麼極短的時間內你要 刻意告訴自己必須要使用哪些肌肉群參與收縮運動是幾乎不可能的事情
一切都是很自然的瞬間反應動作
但是一個重量訓練的阻力訓練動作
可以持續2到4秒鐘左右, 在這麼長的時間中,你就可以持續的練習 大腦傳遞訊號到 相關肌肉群收縮運動的能力
等你相關肌肉群的控制收縮能力順暢後,在起跳的一瞬間就會比較容易使用到正確的肌肉參與收縮運動
通常會使用硬舉來鍛鍊後側鍊的肌肉, 但是硬舉會因為身材軀幹 的長度以及活動度的好壞 而影響訓練的品質甚至提高受傷的風險,如果沒有專人指導修正你的動作,就很容易導致操作不當
或者無法有效的鍛練到腿後腱肌群以及臀肌,( 你是否硬舉都是前大腿跟下背在酸呢?)
#橋式 #臀推 #Hipthrust 就是一個很好又相對簡單有效地訓練
#跳高 #跳遠 #跳躍力 #臀部曲線 #臀部訓練 #爆發力訓練 #籃球 #排球 #減脂 #身材雕塑 #增肌減脂 剪#一對一私人訓練 #課表設計 #跳躍力檢測 #私訊
臀推 股四頭 酸 在 Uncle Sean Facebook 的精選貼文
訓練回歸《萬丈高樓平地起》
📝健身,都知道大家想要的是越來越有型或凹凸有致的身材,因此大家能在網路上看到的教學,幾乎都是教大家如何針對”肌肥大訓練”來塑造體態,或是什麼「只要三招翹臀小祕訣一次練成!! 每天只要3分鐘」、「教你如何打造翹臀每天只要3個動作」等詐欺文,或是滿滿的標準動作教學:像是“這個動作針對這個肌群”,“那個動作針對那個肌群”之類的,年輕時有長期運動經驗的人或是運動底子優良肌肉量較高的族群,大部分本體神經感覺都比較出色,肌肉徵招度通常也比較優秀,所以這群人也許看著圖片影片,也許真的能接近100%完成動作(動作模式、安全性、目標肌群徵招),題外話,這些人有個比較常見的共通點,大部分看起來都蠻陽光的且愛戶外活動,純屬個人觀察😆😎
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📝說實話,幾乎網路能看到的分享動作甚至很多教學,沒有側視觀、正視觀,也沒有結構與發力控制的解釋,這對一個沒有專業知識的人,很難精準看出動作要領,更別提如果你是一個一直以來沒有長期運動經驗,甚至零運動經驗,小時候會躲避體育課或是體育不是那麼擅長的人,相信我,照著做,你會發現不管怎麼盡力模仿,都會發現自己動作很難接近標準,或是即使做到動作的標準,目標肌群的徵招卻不理想,最顯而易見的就是深蹲屁股永遠沒有發力感覺的人。
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📝那另外一種情況是,你會發現有些動作你比較擅長、有些動作則無法,這跟天生生理結構(神經控制、骨骼架構、肌肉起止點、肌肉量分佈)有關,這講下去太深了就先不贅述。
以uncle我為例,我自己包含家人都有個身材特色,大部分都比較高瘦,單以骨骼面來講,核心軀幹比較發達、四隻比較細(怎麼敘述起來好像進擊的巨人怪可怕的),我自己的話還有扁平足😭,因此我胸、背、臀,核心都成長得不錯,可惜是手臂相對較弱,我剛開始接觸蹲腿時,臀部酸感也都很明顯,但大腿感受相對弱一些,有時也會酸到下背,後來練起來,都是慢慢校正。
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➡️女性來說,大部分股四頭肌會比較強,那股四頭肌強,臀部自然就弱,這也是需要校正。
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📝人家說:深蹲可以練翹臀,但我臀從來沒酸過都是大腿,有些人甚至下背。臀推可以練翹臀,但我都感覺下背、腿,跟臀部一樣酸,有時甚至大於臀部。硬舉可以練翹臀,但我有時都是下背跟斜方肌、腿比較酸。專業來說,就是所謂的代償。你只是「看似」完成動作,實際則不然。
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📝這就有點像畫虎不成反類犬的情況。
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你明明想畫虎,卻畫出一隻犬,這時候你不管了,反正動作有87%像,就開始加強吧!也許是強度不夠,所以效果還沒出來,然後你訓練強度、訓練量增加,結果你就畫了一堆你不要的犬,一隻你要的老虎都沒畫出來。
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📝以我的經驗,翹臀曲線目標畢竟是臀腿訓練為主,最常碰到的是左右兩邊臀部腿部發力不平衡、骨盆控制能力不佳,這連帶影響膝蓋、腳踝的活動度。再來上半身的部分,常看到的圓肩駝背、翼狀肩胛等,這連帶影響背肌、胸肌、手臂的發力。
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📈所以,如果你希望你的的訓練需要長久又能進步,不單只是把動作學好而已,還要針對你功能缺失的肌肉強化,但這是非常細節的訓練,統稱功能性訓練,這些訓練可以喚醒自身沈睡已久的肌肉,那優秀的教練,才能觀察到你的弱項環節,並依輕重緩急處理,我們公司有位同仁的比喻挺好的,管這叫「解鎖」。你解鎖成功,基本上功能發揮健全、訓練上不管是動作正確性與目標肌群訓練,並無大礙,那解鎖後再加強,我再更上一層的比喻是,幫你「優化」,不管你是訓練一陣子或毫無訓練經驗的人,經過解鎖再加強,可以優化你的訓練,好比如一台用了好一陣子的電腦,連跑個word檔都慢得亂七八糟,交由專業人士整理磁碟、優化效能,你的word檔瞬間秒開,連跑三D高HD大作遊戲都不是問題。
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📈這才能讓你的訓練長久且持續進步,我通常對學員教的不單單是體態雕塑、肌肥大訓練,我也會希望學員的運動表現更好、身體功能性改善,所以我一定會做到解鎖與優化的部分,這才是符合我對健身的理想宗旨。
那通常這種訓練,非常需要現場教學,我在我的訓練講座會教到解鎖,我有一套基礎訓練系統,但是如果希望更好,優化的部分,真的必須以一對一的訓練為主。特別提到我們健築美學教練,有具備這方面的專業,也在此領域研習,我們有案例分享在 IG:modeldesignfit 臉書Model Design 健築美學塑形健身房也決定未來分享更多這樣的案例,傳遞正確的健身知識與觀念。
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📝最後提到一點,實際上造成這些身體功能性的問題(非受傷),每個人其實多少都會有,程度不同而已,那回歸最實際基礎面是生活型態,運動整合調整,我曾經請教一位物理治療老師,他舉例,講一個最實際操作,最一開始要調整的是:走路
沒看錯,就是我們人最簡單輕鬆的走路,以”運動”來說,再也沒有什麼比走路更輕鬆自然的,但它就是基礎,最基礎的東西如果沒有做好,會讓身體姿勢跑掉,肌肉強弱不平衡,另外還有一位物理治療專業相關人士與我分享,運動是解決痠痛的根源。
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📝當然,專業的運動教練,不要做超過自己職業範疇的事情。應該找治療師,應該找醫師時,在必要時就轉介吧。所以通常碰到非典型案例及原本就有傷等問題,我們一概是採此措施。
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📝最後分享
典型上肢處理肌肉:轉肩肌群、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌等等
典型下肢處理肌肉:髂腰肌、臀中肌、梨狀肌等等
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以及學員實際回饋分享(附圖)
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以上,覺得有幫助,請tag身邊需要的朋友👍🏻
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#booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit
#bootyarmy #萬丈高樓平地起
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臀推 股四頭 酸 在 范琪斐 Youtube 的最佳貼文
上個禮拜我們提到,美國總統川普民調直直落,可能讓對手拜登躺著選都會選上,結果這幾天美國大選又出現超級戲劇化的轉折,那就是連川普的狂粉、美國饒舌歌手「肯伊威斯特」(Kanye West)也宣布參選。威斯特要選,我會考慮投給他喔。先不要講威斯特講過的話,是連川普都目瞪口呆,更厲害的是他老婆「金卡戴珊」(Kim Kardashian),金卡戴姍很多照片就是要突顯她的美臀,所以她當第一夫人這是表示大屁股要全球大流行了嗎?想選大家都可以選,這就是民主國家嘛!但最近有另一個國家,是真的「躺著選」,那就是俄羅斯。
俄國總統普丁(Vladimir Putin)推動的修憲公投,7月1日深夜落幕,公投案獲得78%選民支持、壓倒性勝利,已經掌權20年的普丁如願以償把他的總統任期限制「歸零」了,可以再選兩次,最多當到2036年。我們姑且相信選舉公正客觀好了,那到底強人普丁是怎麼把這些「戰鬥民族」的毛順得服服貼貼的呢?
講到蘇聯情報機構KGB出身的普丁,大家腦海中第一個畫面一定是他有事沒事就打赤膊秀肌肉,滑雪、冰球、賽車都難不倒,甚至還會開戰鬥機,只差沒有單挑過哥吉拉而已,看得姐姐妹妹心癢難耐,還被不少男性當成榜樣,67歲這樣不錯了,只比我老公蘿蔔頭差一點而已。
有關普丁的生平,大家估狗一下都找得到,但是因為俄語真的太難了,讓外界對普丁或是這個國家往往一知半解,可能都覺得他就是極權獨裁,但人民難道不會反抗嗎?今天我們就試著從不同角度,帶大家認識這名「現代沙皇」是怎麼樣打造出「俄國特色民主」的,我們先來解釋普丁上台前的俄羅斯政治生態。
1991年蘇聯垮台,民主自由的西方思想,席捲整個俄羅斯社會,沒有人想要再走回蘇聯老路,但是俄國第一位總統「葉爾欽」(Boris Yeltsin)率領的新政府,缺乏資本主義的經驗,一連串錯誤的政策,導致經濟幾乎崩潰、寡頭貪汙腐敗、貧富差距惡化、國力急速衰弱。當時西方國家對俄羅斯態度冷淡,也讓俄國人覺悟,抱西方大腿不見得能解決問題。
1999年「葉爾欽」欽點普丁為接班人後,在當年底就無預警辭職下台,2000年接下燙手山芋的普丁,一方面重新建立民主法治,另一方面凝聚國內向心力,主打「讓俄國再次偉大」,首要任務就是解決經濟危機。
和一些「強盛大國」單看國家整體GDP的做法不同,普丁重視的是「人均GDP」,把改善人民生活水準當作國家發展的重要關鍵,而並非只在乎國家力量,這也是普丁廣受人民支持的主因之一。
普丁上任時就喊出GDP「保八」,目標擺在15年後人均GDP達到葡萄牙水準。雖然2008年遭到金融海嘯衝擊,但普丁在位其間剛好遇到史上最高國際油價,俄羅斯靠著出口原油賺進大把鈔票,到了2011年,國內貧窮人口少了一半,平均月薪漲了8倍,達到640美元(約當時的1.8萬台幣)。2013年的時候,俄羅斯人均GDP已經來到2萬4,300美元,逼近葡萄牙的2萬5,600美元,就算他達標了。但俄國太依賴石油、天然氣等原物料出口,所以2014年左右國際油價開始下跌,俄羅斯經濟也就跟著溜滑梯。雖然2014年併吞克里米亞事件遭西方經濟制裁,導致俄羅斯人均GDP暴跌,但購買力平價並沒有受到太大影響,對老百姓生活水準衝擊有限。
普丁上台後,就立刻把葉爾欽時代下,寡頭所把持的媒體大規模「收編」,把民營電視台一部分股東趕走,再安插自己認可的人馬進去,或是逼媒體賣掉股權,再讓自己信任的企業去接管,3個月內就全面控制了媒體,第一個陣亡的是經常批評政府的獨立電視台NTV,當年它有1億多個觀眾,全國覆蓋率高達70%。
這麼做不但能「耳根清靜」,還能掌握話語權,大肆宣傳政府對外的軍事行動,我們如何碾壓了恐怖分子之類的,藉此提升普丁的形象和支持率,同時定義誰是國家公敵。
探員出身的普丁,也非常懂得利用軍事力量秀肌肉,1999年,普丁還是葉爾欽的總理時,莫斯科等城市接連發生公寓大樓爆炸案,普丁立刻把矛頭指向車臣分離主義恐怖分子,下令對車臣發動空襲,後來俄國和車臣間的衝突,成為普丁當總統之後的重要議題;
2008年喬治亞出兵單方宣佈獨立的「南奧塞提亞」,普丁就以「保護國民」為由,與喬治亞開戰;2014年更出兵烏克蘭東部,併吞克里米亞,雖然引來歐美制裁,G8成員資格也被拔掉,但這些行動卻讓俄國人感覺到,蘇聯時代「超級強國的輝煌」再度降臨了!
對外可以用拳頭,對內就要用計謀,普丁上台後,就先調整了國會立法程序,最重大的轉變就是把小黨派進入俄國國會「國家杜馬」的門檻提高了,這讓國會派系大幅減少,普丁的執政黨就輕而易舉掌握國會多數,進而掌握立法權。2012年起進一步把門檻提高到7%,也就是政黨必須贏得7%以上的選票才能進入國會,比一般民主國家的門檻5%高很多,例如我們台灣就是5%,而歐盟的建議標準是3%。
不過立場親歐美的反對派,在蘇聯瓦解後就缺乏民眾支持,所以7%的門檻對他們來說比登天還難,連國會的邊都沾不到。排除眼中釘之後,普丁又善用執政黨優勢,聯合其他派系,例如讓俄國最大在野黨「俄羅斯共產黨」,以及各種工會參與決策,到最後只有反對派被排除在外,所有的政治力量都被普丁納入決策圈,「俄共」也被酸成是「官方扶植的唯一反對黨」。
但是不要以為俄國像中國一樣,人民一罵政府就馬上被消失,其實俄國人對普丁的批評聲浪從來沒少過,過去也曾發生萬人示威,但反對派就是沒辦法得到社會多數的支持。主要原因有兩個:
第一是社會保守。俄羅斯是一個東正教國家,超過七成的民眾以不同程度信仰東正教,就連普丁本人也是東正教徒,而且還和教會關係十分良好。偏偏反對派多半都是一些親歐美的精英團體,他們的政治主張對於相對傳統的東正教社會來說太過激進,反而造成反效果,都會區的人都不見得相挺了,鄉村地區的民眾更是不可能支持,甚至不清楚他們的主張。
例如2012年俄國女子樂團「暴動小貓」(Pussy Riot),在教堂祭壇舉行反普丁的非法演出,最後遭到起訴判刑,結果有高達九成五的民眾認同政府對她們的懲罰行為,也讓反對派的形象受重創。
第二就是政治歷程。剛剛提到蘇聯解體後,俄羅斯的外交政策,原本是全面倒向西方,甚至希望加入歐盟和北約,但歐美國家並沒有給予俄國相關協助,加上葉爾欽「弱化政府權力」的政策失敗,直接導致歐美的自由主義,在俄羅斯幾乎沒有市場。
那麼普丁到底是挺民主,或是純粹想獨裁呢?其實普丁是靠著高民意支持度,走過執政20年的,也從未質疑過俄羅斯的民主體制,只能說他的手段非常高明,雖然鐵腕,但是也很會「摸頭」!
過去反對派幾次大規模抗議,最後普丁都會順應民意做出一些讓步,例如2011年國會選舉引爆長達一年半的反政府示威,普丁就妥協把國會席次門檻降到 5%,2018年的年金改革遊行,最後也同意延後實施的日期,2019年莫斯科爆發反政府示威,導致超過800人被捕,結果普丁透過發言人譴責警察過度武力,不只耍肌肉,也非常懂得安撫民心。
現在就來看看普丁這次修憲修了什麼,基本上分為三大主軸:第一是加強「普丁化」的國家意識形態,首度在憲法裡提到「上帝」,也特別強調俄羅斯民族與俄羅斯語的「建國地位」,以及敬老尊賢,反同婚之類的主張。
第二是細節國策入憲,把提高最低薪資和保障年金改革等,都納入憲法修正案。同時強調國際法不再優先,一切以俄國憲法為主,還規定所有高級公務員都不得有雙重國籍或綠卡,想選總統必須住在國內25年。
第三就是比較受爭議的「總統權力限制與改革」。普丁2000年上台後連任一次,2008年任期屆滿後,找好麻吉「麥維德夫」(Dmitry Medvedev)幫忙卡住總統寶座,他自己跑去當總理,過過水又是一尾活龍,2012年普丁再度選上總統,還把總統任期從4年改為6年,照理來說任期2024屆滿就不能再當了,但這次修憲後等於普丁先前當的任期統統不算數,2024年屆滿後自動reset,他又可以再選兩次,一路當到2036年,83歲卸任後還享有終身免責權,平安下莊!這次修憲帶有強烈的宗教味、愛國心和民族主義色彩,但所有政策統統綁成一起,不能拆開來投票,有些民眾儘管不支持普丁繼續掌權,但為了自己的薪資和養老金著想,只能含淚投下贊成票。
歐美國家一向鄙視「俄羅斯版」的民主,笑他們是假民主真集權、鬧劇一場。許多人都覺得,俄羅斯好不容易轉型成民主國家了,為什麼要重回威權老路,但這個問題恐怕一開始就不存在,因為在普丁的帶領下,俄羅斯特色民主,也就是「有限的民主」,或許本來就不是普世價值中的那個模樣。
今天琪斐大放送的關鍵字是:
#普丁變沙皇?
#俄國特色民主
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臀推 股四頭 酸 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
有時想練臀,會有找不到屁股的感覺,
因為屁股真是個懶惰的傢伙,沒有聲聲喚!
它就是把工作都推給股四頭啊!
我的做法是把它先搞酸!讓它充血!
這樣我的深蹲就可以更集中炸它!
🙈🙈
深蹲100挑戰了嗎?
真的是非常好玩哪!(我發似)
每次深蹲100前,我會做一些動作找屁股,
當屁股漲酸,可以更容易找到受虐該位,
有時做完、也想直接PASS掉主訓練!
但休息一下,還是可以接著服用完全餐!
其實妳的屁股!比妳以為的還要堅強喔!
今天的動作都非常基本,大約只有5分鐘,
如果不夠酸!就來兩份!
這些都是喚醒屁股的動作,
集中在臀部發力,大腿會酸也很正常,
但是要不斷的呼喚屁股~你~出~來~啊!!!
全部訓練完腿會軟軟抖抖漲漲,
記得拉筋舒緩,
隔天的疼痛感就可以減低喔!
Dance Monkey這首洗腦歌,
就是會讓老公火大爆炸,苔苔火力充滿的歌!
作詞的背景故事是街頭藝人的心聲,
被欣賞,被喜歡,有時也不被尊重,
就是做著自己喜歡的事情其他沒什麼大不了的!
想著以前跟著我老公跑樂團表演的辛酸史,
樂團故事那種熱血與堅持總是讓我跟著一起沸騰!
啟動臀餐:
1.側跨步
2.深蹲開合
3.深蹲側抬腿右
4.深蹲側抬腿左
5.深蹲跳
6.交錯步深蹲右
7.交錯步深蹲左
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
音樂資訊在第一則留言處!
#喚醒臀肌
#深蹲暖身
#啟動臀肌
#地方媽媽的健身筆記
#地方媽媽的tabata
#一起TABATA
#tabata
#居家運動
#運動菜單
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關於更多地方媽媽A力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Tones and I - Dance Monkey
( MRIR - KARAOKE Instrumental Cover) [No Copyright Music]
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Tones and I - Dance Monkey KARAOKE Instrumental
cover by MRIR https://www.youtube.com/watch?v=GR5FN...
This music is licensed under a Creative Commons
Music promoted by Free audio Library https://youtu.be/S-2WJ9j0hak
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https://www.youtube.com/watch?v=4iQxG8ZjYO8
片頭抒情Dance Monkey
Tones and I: Dance Monkey (US TV Debut)
The Tonight Show Starring Jimmy Fallon
剪輯-彭佳琳
臀推 股四頭 酸 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
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【完整訪談文章】
✨居家蜜桃臀訓練 http://bit.ly/2kq6Sef
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✨肌肉酸痛才有練到?https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
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✨瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨準備好一起減肥 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
新手 短時間內看不到成果就放棄
你只要夠有耐心
你的身體是會回報給你的
嗨大家好我是Ashlee歡迎來到我的頻道
我今天穿的套裝是My protein的新品
目前穿到從家裡開車到這個地方
大概穿了一個小時
感覺是很舒服的
然後我就直接穿這樣走在路上
好像也沒有甚麼違和感
讓你們看一下他的背面
他的褲子是有這個線的
請原諒我最近飲食跟訓練非常的不正常
所以我屁股整個變小
所以穿起來沒有這麼漂亮
但是
還是很好看
所以應該是衣服本身就好看
現在呢 我們人在咖啡店做準備
Susan非常的棒
他跟我一樣是一個喜歡先做準備的人
所以我們就直接在這邊
現場實測了第一次使用網美燈
到底要如何把他架起來
今天很榮幸的受邀董氏基金會的大家健康雜誌
他要訪問我一些關於健身的問題
所以我等一下會把這個畫面直接帶過去
然後讓大家一探究竟
大家好我是Ashlee
今天很開心受邀來教大家如何在家裡就練出蜜桃臀
那我們今天就先從一個小小採訪開始吧
我因為個子小小的
所以一直以來就是讓人家覺得我是那種瘦瘦的女生
因為可能年齡的增長加上代謝變低
然後又沒有控制飲食的狀況下
我發覺得我的身材開始
虎背熊腰然後屁股又大又扁
就感覺到我應該要做些甚麼改變
其實我剛開始運動的時候都是逼著自己去的
那漸漸的就開始習慣那個感覺
就會覺得你在訓練的時候就好像是冥想一樣
你甚麼都不用想 你就是專注肌肉的感受度
那運動後那種身心舒暢的感覺讓我很享受
在長時間的高強度訓練下
你又是配合一個減脂的計畫的話
其實你在身體吃很少 這麼高強度的運動
我的身體是受不太了的
那每次遇到這樣的狀況的時候
我就會去檢視我自己的問題到底在哪邊
比如說
我是不是真的吃太少 我是不是訓練過度
我是不是因為睡眠不充足
通常我找到問題所在
一個星期之後我就會回復正常
那我想這個可能就是大家所謂的倦怠期吧
如何地去對付你的倦怠期
我覺得制定一個系統化的訓練菜單是很有用的方法
三個我覺得最好的動作我會推薦
深蹲 臥推跟硬舉
因為這三個動作是大肌群的訓練
所以等於你花一樣的時間
你可以最有效率的達到效果
運動什麼時間最好
我覺得自然融入你生活的時機
那就是最好的時機
因為有些人他喜歡早起
然後上班前先去運動
那有些人喜歡下班後再去運動
主要就是讓你的生活跟運動不會產生衝突
那就是最好的時機
解決的方法呢
就是你可以在做你臀腿訓練以前
你先用一些動作去把你臀部激活起來
那等你在訓練臀腿的時候
你的臀部就會有更大的參與
那像我自己 因為我身高不高
然後我以前也覺得
都是我的股四頭一直在瘋狂的膨脹
然後讓我看起來更矮
所以我後來找到了一個方法是
我有一段時間是完全刻意的不去訓練我的腿前
我就是多做硬舉
多做一些身體後練的一些動作
到近期
我覺得我已經可以很好的去掌控我的臀肌的啟動
新手其實不需要太過度的訓練
你只需要輕微的訓練就會有很好的效果
那我會建議新手你可以在你
慢慢對那個動作駕輕就熟之後再去增加他的強度
在你的那塊肌肉他沒有承受過這樣的訓練以前
他會非常的不習慣
所以痠痛是正常的
那我會建議一個部位至少休息24小時
再做下一次的訓練
先把你的上半身躺平在地上
然後你的肩膀跟你的肩胛骨是緊貼在地的
所以你是用你臀肌的力量把你的身體往上抬
接著放下
那這個動作呢連續做10下
第二個動作的話呢我們要準備一條翹臀圈
主要呢是增加一個阻力
讓我們的訓練強度增加
那將他套在你的膝蓋的位置
抬起來之後呢你會感覺到
膝蓋這邊翹臀圈的張力
接著往外展
第三個動作呢
他叫做側躺的蚌式
那我們這個起始動作呢
就是上半身很放鬆躺在這邊
記得你的核心是要收緊的
兩隻腳記得永遠都是貼在一起的
你只是稍微的把你膝蓋推開
然後你會感覺到這邊緊緊的
第四個動作呢我們要進行的是消防栓
膝蓋跟你的手肘是放在地面上的
你的腹部核心是收緊的
有一個技巧就是
右膝跟我的右髖部
他是有一個往右邊頂的力量
然後再把你的左腳膝蓋往上抬
然後這時候你會感覺你的臀中肌的位置
會有一個痠痠緊緊的感覺
新手很容易遇到的困難就是
短時間內看不到成果就放棄
因為你需要給你己的身體時間
你只要夠有耐心你的身體是會回報給你的
那我們就祝大家都可以有人人羨慕的蜜桃臀囉
掰掰
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