5週深蹲挑戰計畫
開始挑戰時深蹲1RM 180kg
Day1 背蹲
80%@2x6
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【練健康小字典-RM】
RM是repetition maximum的縮寫,中文就是次數極限。
/
通常會搭配數字與動作。
例如:
深蹲1RM就是深蹲能做1次的最重重量,
硬舉5RM就是硬舉能做5下的最重重量。
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最容易被忽略的爆發力訓練
【有氧運動】
有氧運動是相當重要的【充電系統】
大家平常只會想到【訓練】但是卻很少想到【恢復】
才是成長的關鍵
有氧到底跟爆發力有什麼關係?
我們一一來分析,首先你需要知道以下幾點
第一,「變強的過程在於恢復期,而不是訓練當下」
大家都知道肌肉要成長的基本原則,就是靠阻力訓練適度去破壞肌肉,然後肌肉在恢復的過程當中成長茁壯
也就是說,肌肉並不是在訓練中成長,而是在恢復中成長
第二,「運動表現的好壞在於整場表現」
以籃球為例,是否常常比賽都贏在第一第二節,卻輸在第三第四節?
平常罰球命中率高達九成,隨便投隨便進
比賽時罰球命中率卻只有五成?
排球比賽中,當雙方比數拉鋸十分激烈的時候
明明比賽就是五五波,甚至一開始都是壓著對方打
為何最後就是無法比對手先搶到決勝分?
試著去想像一下,當你做一個一百公尺衝刺結束的
當下心跳率會達到最高,又喘又累
這個時候的運動表現肯定下滑
這種狀況可以套用到籃球場上的連續快攻
排球場上的連續攻防結束後
此時動作控制會變差,罰球命中率下滑,判斷失誤等等
必須要等一段時間,等心跳下降之後
運動表現才會恢復,但是【這段恢復時間】的長短
常常就是雙方決勝的關鍵
試著去想像,教練喊出一個30秒的短暫停
雙方回到球場後,對手的心跳還在170下每分鐘
你的心跳已經降到110下每分鐘,那此時誰的運動表現跟判斷會比較好?
第三「回復能力好,訓練品質跟訓練量就能提升」
有氧系統就是最基本的充電系統
當充電系統好的時候,你可以用更短的組間休息來做重量訓練
力竭的狀況也更不容易出現
每周訓練的頻率也能夠更多
你是否某些訓練一周只能訓練兩次,因為第三次的訓練你總是會覺得身體恢復不過來,即使去做第三次的訓練,也只能做低強度訓練?
當你有氧系統提升,這種狀況就可以大幅減輕
以我自身的經驗為例
我的深蹲1RM曾經卡在130公斤左右長達半年
怎麼都上不去
後來開始做有氧,課表可能是每周一三五重量訓練
二四六做有氧
一段時間過後,我不只更有精神,更有力氣
深蹲也從130公斤進步到160公斤
(那個時候我的體重只有60公斤出頭)
跳躍力也增加了
第四,「更好的身體組成,更低的體脂肪率」
在你額外加入有氧運動之後,因為熱量的支出更多了
你的體脂肪率會下降得更多,身體變得更輕盈
體態也會變好,甚至連皮膚都會變好
而且比起高強度訓練以及重量訓練
適度的有氧運動還能夠幫助你的睡眠
一旦睡眠好,你的中央神經系統
你的恢復都會變好
第五,「有氧會降低爆發力的迷思」
有氧不會降低你的爆發力,反而還會提升你的爆發力
會降低爆發力的,是你的【疲勞度過高】
試著去想像,許多人很長時間沒做過有氧,突然就來跑一個小時的慢跑,肯定肌肉痠痛一個禮拜
在接下來的一個禮拜內,運動表現都會下滑
這個時候,人們就會給有氧運動冠上【造成爆發力下降】的汙名
你怎麼不去想,做大量的重量訓練以及大重量的肌力訓練後
在接下來的幾天,你很可能也會因為【疲勞度】而導致運動表現下滑
那為什麼不去想重量訓練會造成爆發力下降呢?
我建議只要超過一個月沒有做過有氧的人
可以從每次20分鐘開始,每周增加5分鐘左右的訓練時間
這樣就可以有效地提升你的訓練品質,也不會影響到你的運動表現
如果你想了解更多,可以點進我的IG andykyo32
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另外提供一個我很喜歡的教練的網站
裡面有提供很多專業體能訓練知識
https://soundcloud.com/interaction-fitness-ltd…
跳躍力聖經 Vertical Training Society
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挑戰期間:2019/7/17-2019/9/11
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圖片來源 http://bit.ly/32oWUuX
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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70%的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
#訓練強度#變身計畫#神力女超人計畫
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