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走路是許多熟年人士的主要運動,但不斷大量的走路也會讓膝蓋、腿部受傷,最典型的問題舊是「滑膜炎」。
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【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
。
分析一個人,簡單說,分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上,我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介,也是表現的場所,幾乎是溝通時人與人之間連結的工具,如肢體語言。
身心是互相影響的,然生理是心理的基礎,因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」,對的,生理系統的運作就是為了生存,於是身體自動化行動。只是,身體是無意識的,必須仰賴個人心理的指揮,否則就如瞎子領路,橫衝直撞,身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人,這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」,不僅是健康而已,更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」,不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵,萬物皆有時,揠苗助長不得,然另一方面,不能強迫卻可以「訓練」,時間允許我們利用意識調整節奏,讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要,並用自己的話串起來,與大家分享。
。
#一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因,是身體運作的節奏,也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘,還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間,講求效率,破壞時間環境(該慢的時候不給慢),效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病,如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」,就是要讓我們慢下來。
#二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7,保持睡眠7小時,讓白天不會想睡的狀態,不要熬夜。
如果生活改變,身體節奏也會跟著改變,如防疫在家期間。
3.睡前記憶:
必須記得的重要事情,趁晚上確認內容後早點睡,隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒,會淺眠及半夜醒來,破壞睡眠節奏,無法消除疲勞。
睡前不要看手機,螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操,身體的累可助眠。
睡前準備:睡前30-60分不工作,從暖呼呼的身體(交感系統)轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
@小知識:快速眼動期(淺眠,會作夢,身體正在休息),以90分為週期循環,進入非快速眼動期(深層睡眠,大腦正在休息)。剛入睡的3小時,可達階段四的熟睡。
。
#三、早餐
早起後先喝一杯溫水,提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫,之後再工作。
三餐定時,不吃宵夜。如果生活不規律,晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜,身體沒休息,那麼早餐不妨斷食,以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包(再製食物)。
。
#四、午餐
建議八分飽,以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐,中午補充熱量後血糖會急速上升,此時身體其他部分會關機,自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料(高果糖漿—熱量高又無法覺察,有很多副作用,包括糖的上癮)。
咖啡因會在20-30分後顯現,效果2-4小時,避免晚上飲用。
零食部分:飲食要固定時間間隔,不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃,可能會因感受快感而上癮(PS:但下午三點可吃零食)
。
#五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食,可以晚上選自己愛吃的來吃,不受限制。
忙碌時無法吃晚餐,建議分兩次吃,先吃一點,第二次(22:00以後)則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主,不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序:菜、菇、肉、飯
。
#六、如何療癒疲勞的大腦呢?
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受,反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃,長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」,在一定時間內注意自己內心的意識,不要追求效率、效果。
@小心大腦的報酬系統:
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統,釋放多巴胺,產生開心和幸福感,讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時,「努力」這件事變成目的(如討好他人、刷存在感)。刺激幅度過大後,會有上癮問題(此系統停不下來)。不只是菸酒,包括日常的炸物與甜點,在腸胃消化之前,都會先傳刺激給大腦,先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
。
#七、身體
身體好,精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏,可先離開那個環境空間,重新意識與重新設定。
@神馳狀態
進展順利時的心理狀態,類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下:達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如:馬拉松跑者的愉悅感。
@消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上,其中包括快走5分鐘,可改善憂鬱症,這是因為有意識的活動身體,能調整精神狀態。
。
部落格版文章連結:https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405441395
每天 健走30 分 在 IGisele 愛吉賽兒 Facebook 的精選貼文
近期做了腸胃鏡檢查,發現兩年前一顆瘜肉還在,因此切除這顆瘜肉
人的大腦跟腸機能是有互相影響的關係,也就是所謂腸腦迴路或腸-腦軸線
切了瘜肉術後我遵守醫生的規定進食
第一天是完全只能喝蜂蜜水,接下來幾天都低渣飲食,直到第五天才能正常飲食
說也奇怪我發現經歷術後「類斷食飲食」與上次冥想活動後,我對於垃圾食物與高糖類的食物居然變得興趣缺缺,我還在公司勸大家少喝手搖飲料😆
有點類似我瑜珈完,都會特別想吃青菜類、清淡的原型食物那種心境,瑜珈除了拉筋外,對我來說就是一種情緒上的淨化✨
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讓我回想起來冥想老師上次有說,有時候人其實會把吃東西當作一種情緒的洩口
創業這幾年,我的確是有壓力的存在,畢竟帶領員工與品牌走向理想的道路不是那麼容易的一件事情
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記得創業第一年我都超級晚吃飯跟半夜還在工作,第二年因為身體操勞過度讓我察覺要注意健康
也因此開始接觸運動與瑜珈
近期更深入了解冥想與心靈層面,覺得心境上更平靜,想事情的角度也更完整
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回診時醫生有給我一張紙,上面寫了關於腸子保健飲食建議,上面是這樣說
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【健康飲食生活須知】
① 每天多吃深綠色蔬菜,高麗菜、花椰菜、菠菜、地瓜葉、茼蒿等。(你自己想像的三倍量)
海藻類:海帶、海帶荣、紫菜。
菇類:香菇、蘑菇類。
以上都可加白醋、黑醋或油醋做沾醬,每口都咀嚼30下
② 可吃發酵食品(味噌、泡菜、優格、納豆)
以上飲食處方吃入腸內,有益腸內益生菌生長繁殖。
③不吃甜食、不喝甜飲料,少吃飯、麵條、麵包。
④每天健走30-40分鐘。
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最後交代我,每天晚上10:30就要入睡對腸子健康才好
醫生發現我做腸鏡檢查時腸道特別彎曲,檢查難度也會提高
回診的時候醫生一開口就問我是不是很晚睡,我說對呀因為工作的關係
一問之下才知道原來晚睡、常常緊張、或焦慮憂鬱的話會造成腸道緊縮與彎曲
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剛好今天下班後,有去上瑜珈課,使用了 Erwachen 醒寤逍遙油Liver Attention Metabolism Enhancement Oil 來做「肝經按摩瑜珈」
我跟Ivy老師做課程到一半,隨著逍遙油散出來的香氣兩人都有點昏昏欲睡
途中還有發生一件好笑的事情,我按大腿內側肝經時發現有幾點特別痛
大腿最痛的那一點我就指給老師看,老師說那是養肝穴點 陰包經
通常遇到一些人事物生氣的話,按那個穴道會痛
我說: 對耶~我今天上班也有因為一些事情生氣,結果瑜珈完我那個陰包經的穴道點還是出痧狀態
連瑜珈最後大休息時我都不可思議的打哈欠跟流眼淚
寫這篇文章的時候我已經準備要睡覺了
也跟老師約好下次要用靚宮油做淨化的瑜珈,期待下次的瑜珈課
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這篇想跟大家分享腸道健康的重要,除了益生菌的補充,平常飲食與作息也很重要 🙂,
每天 健走30 分 在 BiG日常 Youtube 的最佳貼文
現在正值德國寒假期間
所以柚子在歐洲環遊中
享受人生、放生粉專
但不要看柚子學期間常常跑出去玩
我也是有認真去上課的~
這次帶著大家,看看樸實無華的德國上課日常吧!
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以前在台灣走路十分鐘都嫌熱
在德國每天卻要走近乎30分鐘
但沿路的風景、氣溫都很適合健走
因為科技大學沒有自己的校園
所以上課要分頭跑
通常在課堂之間,學生最愛跑的就是學餐
正餐時間會提供3、4道菜色
其中一定會有一道是專門給素食的
雖然他們自己都說學餐不好吃
但是真的跟美國影集裡演的一樣
會有廚房阿姨放好今天的菜色
然後選擇想要的,不像台灣是自助式
或是店家進駐到學餐
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德國的老師普遍都蠻嚴格的
應該說不像台灣教授那麼好說話
教授跟學生之間的關係比較沒有那麼像朋友
比如跟老師對話要盡量用敬語的「您」
柚子幾乎每堂課的報告題目都是「你的家鄉」
所以很努力在做國民外交💪
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原來只要每天做對這件事,
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【20190322 新聞挖挖哇:老人的症頭 】
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每天 健走30 分 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
近幾年說到#減重 飲食法你腦海中會浮現什麼呢?包括引起許多討論的生酮飲食及低碳飲食在內,愈來愈多不同的減重飲食法出現,也各自擁有擁護者。不過肝膽腸胃科醫師張振榕說,長期採用生酮或低碳飲食法,可能會有罹患脂肪肝的風險。
#生酮飲食 與 #脂肪肝
張振榕醫師說明,生酮飲食的基本原則就是少吃碳水化合物,並多吃肉類及油脂類的食物幫助代謝,短期而言是能夠快速達到減重的效果。但若是長期使用,醫學文獻也發現,血液中的三酸甘油酯、壞膽固醇(低密度膽固醇)會上升。
「雖然短期內是有助於減重,但長期下來可能會讓你血液中的血脂肪產生異常。」張振榕醫師進一步解釋,血脂肪異常就會導致罹患脂肪肝的風險上升。
低碳飲食與脂肪肝
張振榕醫師表示,低碳飲食是希望飲食中碳水化合物的比例降至大約45%以下,甚至更嚴格降至30%以下。施行的頭半年可以很明顯看到體重下降,但也有研究發現,如此的成效通常很難維持超過一年以上。
此外,張振榕醫師也指出,低碳飲食還有另一個比較大的風險。「我們在一些患者身上發現,當他們體重短時間內下降的同時,脂肪肝也變嚴重,甚至產生膽結石。」
有效的減重方法為何?
每日熱量估算
張振榕醫師說,最流行、也最被醫學界所接受的減重法是:卡路里減重法。一個月能減少7700大卡,體重就能少1公斤。「所以只要適度的控制每日的熱量,就能夠達到緩慢且有效的減重目標。」
張振榕醫師也分享簡易的熱量計算公式:體重(kg)x30-500,這就是為了減重每天應該攝取的熱量,他一般也都會建議自己的患者以此估算。「等於把每天要吃的熱量減少500大卡。」
運動不可少
除了注意攝取熱量外,適度運動也是必要的。張振榕醫師說,一般會建議遵照下列處方,就可以幫助肝臟減少脂肪,還能下降血液中的三酸甘油酯,並減少體重。
建議運動處方
每天運動30分鐘
每周至少5次
(也就是每周運動至少150分鐘)
此外,張振榕醫師也說,有研究發現,運動不一定要連續30分鐘才有效。一天分次做,一次做10∼15分鐘,整天加起來有30分鐘其實也能達到效果。
「如果真的很忙,或沒有那麼好的體力做長時間的運動,或許可以採取類似少量多餐的方式。」張振榕醫師表示,每天短時間的運動
累積,長久下來對體重控制還是相當有幫助。
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