【教師節快樂!將這篇貼文分享給你的老師吧!手寫黑板若造成肩膀不舒服,該怎麼改善!】
👩🏻🏫祝全天下的老師教師節快樂!當老師需要滿滿的愛心與耐心,更多時間就是要拿著粉筆寫黑板~~
😢而你是否會有舉手寫黑板導致肩背不舒服的情況?原因是什麼?一起來看看!
【原因之一:「前臂旋轉角度不足」導致】
肩背不舒服的原因非常多,如果有「疼痛」的話,一定要就醫請專業人士看看哦!
今天要來看的是其中一種原因,在你提筆寫字時,有可能因為「手臂」關節的活動度不夠,但必須維持手臂抬高的姿勢下寫字,那麼你的肩膀就會呈現比較聳肩的動作,進而造成不舒服。
而你的前臂活動度旋轉角度大約能夠是幾度呢?
一般而言,以大拇指朝上為0度當基準,往身體(逆時鐘)旋轉角度大約75度、向外(順時針)旋轉大約是85度,👉🏻拿筆寫黑板大約需要內外50度左右的旋轉角度。
【可以用一個檢測觀察你的前臂活動度是否足夠—前臂關節活動度檢測】
✨動作步驟:
1. 右手握一隻筆,左手貼著腰際,目的是測試手肘會不會離開身體。
2. 右手握筆後,前臂左右轉動,活動度足夠的話,手肘不會離開身體。
⚠️常見狀況:手肘會離開身體,往外或往其他方向移動。
【若旋轉角度不足,怎麼改善?手肘自我動態關節鬆動術】
✨動作步驟:
1.雙腿夾住右手前臂,上半身往後倒。
2.左手施予右手肘內側由內向外的力量,往外推反覆三到五次。
📍小補充~前面不握拳目的是先鬆動關節,讓關節處在比較好的位置;接著握拳,透過肌肉等長收縮,讓關節比較穩定。
3.反覆上述動作三到五次,且要用力握拳哦!
⚠️注意:
1.上述為肩膀疼痛,可能導致代償原因,若有肩膀疼痛問題,建議先尋求醫生協助。
2.動作過程並不會導致任何疼痛,如果有疼痛,也請尋求醫師與物理治療師諮詢!
所以出演麻辣鮮師的角色是誰?底下留言讓我們知道!
也將這篇貼文,分享給你的老師吧🥰🥰
(像這樣的愛情~讓我不能~總一個人又哭又笑)
【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道!】
如果你有任何動作上的問題,除了留言私訊詢問外,也可以加入「練健康」官方line好友,直接傳動作影片、或是問問題,請相關專業人士幫你解答!
或者你想知道其他更詳細訓練動作或是動作改善解法,加入官方line就能直接收到更多,讓我們一起越練,越健康!
資料來源:
1. Morrey,BF. Askew LJ. Chao EY: A biomechanical study of normal functional elbow motion, J Bone Joim Surg Am 63:872. 1981.)
2.
圖片來源:
1. 周佑政《謝震武、謝祖武傻傻分不清?「韓粉」出征鬧笑話》
2. 葉君遠《謝震武、黃子佼一再值得信賴 蟬連多年最受信賴藝人獎》
3. 麻辣鮮師YouTube:https://www.youtube.com/watch?v=WvtPadjPbJ4
影圖製作|文編
動作示範、審核|鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯|農經金正恩
#教師節 #教師 #麻辣鮮師 #手臂 #黑板 #健康是練出來的 #肩膀訓練 #肩膀 #三角肌 #飛鳥 #槓鈴肩推 #臥推 #深蹲 #練健康動作資料庫 #謝祖武 #謝震武 #shoulderpress #militaryshoulderpress #肌力訓練 #物理治療
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸講堂 #邱個 #何立安 📖怪獸講堂總複習目次📖 ➡️ 第一集|00:32|常閃到腰?下背痛?醫生說沒事,何老師這麼說! ➡️ 第二集|10:25|國民體適能,缺陷大解析!從小測到大,有意義嗎? ➡️ 第三集|20:20|重訓長不高?論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處 ➡️ 第四集|2...
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槓鈴 臥推 握 法 在 飛教練 Facebook 的最佳貼文
教練!!
為什麼臥推槓鈴碰胸線,但是肩膀感覺壓力很大
最近發現蠻多有訓練經驗的學生,在我一開始帶臥推的時候都會有這樣的問題,這個好像問題一直存在,趁著中秋節最後一天假期,想跟大家分享一下
這個我覺得就像是在討論深蹲膝蓋可不可以超過腳尖一樣,一開始學習的時候,大家都是這樣教的,但隨著對於人體力學的了解之後,慢慢網路上大家都知道了,會因為軀幹、大腿和小腿長度比例的不同來決定膝蓋能不能超過腳尖
同理,在學習的過程中我們了解到,臥推時,我們的上臂(肱骨)距離軀幹側邊大約30~45度,會對肩膀前側的壓力最小,我覺得這個是不會變的
可以想想看,NBA的籃球員在看身體素質的時候,也會把“臂展”加入考量,來評估在球場的是否有先天的優勢,所以在臥推時,槓子是否要碰到胸線(乳頭連線),也必需要把”臂展“考慮進來,這樣大家應該就會比較能了解,不可能每個人臥推,槓子下放的位置都一樣了
如圖二可以看到,像飛教練手臂長度比較長,所以如果要我臥推槓子碰到胸線,又要保持前臂適度的跟地板垂直,手臂就會離軀幹比較遠,這樣就會對肩膀前側的壓力比較大,等到重量慢慢加上去,對於受傷的風險也比較高
有興趣的朋友可以試試看,把重點放在手臂距離軀幹45度左右,而不是槓子碰到胸線,去調整雙手握槓的距離看看,如圖三,當然在調整握槓的距離之後,也有可能會因為不習慣導致重量突然下降,記得循序漸進的微調喔
這邊先不討論透過加寬握槓距離來減少行程的技巧喔,當然如果目前感受度很好也無痛,可以按照自己喜歡的練法去練,沒有對錯的
#飛教練
#基隆台北上課請私訊
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #動作控制 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
槓鈴 臥推 握 法 在 Facebook 的精選貼文
抗老化是每個人的夢想
不管你吃多少補充品、擦多少保養品
對抗老化最好的策略只有一個
就是「運動」
年過五十歲的女性
不但要面臨更年期的生理變化
還要迎接老化下身體的衰退
人的平均壽命大約七八十歲
剩餘的二三十年,你希望怎麼過?
被人照顧?還是自由自在?
#請拿回你人生的主導權
#別讓年齡帶走你的自由
年過五十歲的女性
如果沒有運動習慣者
建議先從TRX、瑜伽、團課、飛輪開始
利用團隊的力量,讓自己先規律地動起來
但對於50+的女性
無論課表怎麼排
有幾個動作是我很建議執行的
(1) 槓鈴站立負重
(2) 肩上槓鈴屈蹲
(3) 仰臥胸推
(4) Cable多角度背肌
(5) 手掌板式支撐
(6) 單邊槓片踏步
(7) 保加利亞蹲或單腳坐姿站起
-------------------------
🌷關節剛性與支撐力
#槓鈴站立負重 與 #掌撐板式
都是為了刺激下肢與上肢伸張的剛性
習慣坐式生活習慣者
會喪失四肢伸肌的力量,因為力量下降
導致個體改用軟組織鎖死來替代穩定
運用外在負荷來刺激肌肉做工
讓負荷重力線垂直經過關節
強迫肌肉收縮來對應重量
並且用靜態力量來增進伸肌
鍛鍊近最大收縮下的等長力量
(作法就是把夠重的槓鈴扛起來靜止站立)
🌷純粹力量
年齡增加會使肌肉量大量消退
#槓鈴屈蹲 與 #臥推
能有效的刺激多部位的肌肉量
而且重量建議至少5RM
因為年紀越大,恢復力與耐受度越差
將有限的力量用在對應較大的負荷
對肌肉與血管的刺激也更有效
對於沒有運動習慣或是已退化的個體
要給自己三到六個月的時間
逐漸增加身體操控性並熟悉正確做法
而已經有運動習慣者
也一定要開始挑戰重量
別讓自己一直待在10或12RM的負重
這樣對關節周邊與韌帶的刺激很有限
很難對抗老化的影響
而且這動作建議一週要執行兩次以上
才能有效地留住肌肉、強化軟組織的韌性
而且有破壞,才能刺激膠原蛋白留存
要不然你吃擦到死,都只是心安
(有做重量的女人看起來就不老)
🌷對抗姿勢老化
#cable多元背肌 與 #單槓片原地踏步
背肌要練!一定要練!肯定要練!
而且要重!要重!至少6-8RM
還必須做到多元角度的「拉」
因為背肌(尤其是闊背肌)
能有效地幫助身體回到直立位置
避免前傾姿勢,影響內臟、呼吸功效
而單邊槓片踏步可以鍛鍊Carry能力
強化單手提拿的握力、增加手臂伸張
刺激肩關節與肩帶穩定
也能誘發對側核心對抗與骨盆穩定性
🌷單腳能力
老化會讓人喪失平衡能力
也會使重心轉移、單腳擺盪的能力下降
#保加利亞蹲 或 #坐姿單腳站起
能幫助個體強化單側力量傳導
以及腳掌、骨盆、髂腱的穩定
-----------------------
上述動作絕對不是一覺醒來就會
這樣的重量也不是走進訓練室就扛得起
但如果你願意給自己機會、給教練一個機會
他們會有辦法引導你從最簡單的開始
逐漸進步、積累重量
身為教練也必須了解前述動作的退階選項
不是每個人一開始就能做
有些關節角度受限、有些末端力量不足
教練必須先幫學生「準備」身體
同時利用史密斯機、安全槓...作為替代選項
逐漸用專業幫助會員增進身體能力
#不想要變老,#就要開始扛
不練習把自己「扛」起來
未來就會讓床來扛
50+的妳
快快動起來吧!
#找回你生命的主導權
#50上的生活可以很不同
槓鈴 臥推 握 法 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
#SBD怪獸講堂 #邱個 #何立安
📖怪獸講堂總複習目次📖
➡️ 第一集|00:32|常閃到腰?下背痛?醫生說沒事,何老師這麼說!
➡️ 第二集|10:25|國民體適能,缺陷大解析!從小測到大,有意義嗎?
➡️ 第三集|20:20|重訓長不高?論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處
➡️ 第四集|28:45|什麼是硬舉?最具保健效果的訓練動作,你一定要知道!
➡️ 第五集|36:40|高血壓不能重訓?特殊疾病也不能重訓?
➡️ 第六集|47:25|使用腰帶訓練,功能與好處是什麼?
➡️ 第七集|56:45|護膝護肘重要性,關節炎的訓練退街原則
➡️ 第八集|1:05:10|護腕該怎麼使用?臥推時槓鈴的最佳握法
➡️ 第九集|1:09:20|無可取代的最大肌力,為何最大肌力是地板指標?
➡️ 第十集|1:24:54|微量訓練法:為忙碌上班族量身打造!
➡️ 第十一集|1:39:55|台灣公衛新議題,長照能應付超高齡社會?
➡️ 第十二集|1:53:40|Q&A呼吸篇|調整呼吸法影響重訓成效?
➡️ 第十三集|2:00:35|Q&A骨頭篇|脊椎、骨頭位置決定訓練成效?
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護膝、護肘之於關節訓練的重要性!【SBD怪獸講堂 S2 ep.7】
本集怪獸講堂,何博士聊聊有關護腕對於訓練的重要性及用法,訓練一定要有護腕?需要有「無護腕訓練日」嗎?
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🇹🇼 ➤ 01:10 護腕的重要性為何?何老師如何看待護腕?
🇹🇼 ➤ 01:20 如何穿戴護腕、握槓?
🇹🇼 ➤ 01:38 握槓的方式影響著訓練是否有效果且安全
🇹🇼 ➤ 02:06 如何減低及避免因不正確的發力方式而受傷機會
🇹🇼 ➤ 02:40 將護腕纏到最緊對於訓練效果有幫助?
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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槓鈴 臥推 握 法 在 Jay Wang Youtube 的精選貼文
在下禮拜開始,每週更新時間為每週三晚上9點唷!大家記得不要錯過囉~
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在健美運動興起之前,
其實槓鈴肩推是歷史最悠久的上肢訓練動作而不是臥推,
也是體能訓練裡效益最高的訓練動作,
主因在於它其實不只是上肢訓練,
他需要使用到全身的軀幹肌群來穩定身體,
從地板沿著動力鏈將力量傳至上半身。
影片中會由肩推的順序依序來說明訓練的技巧與細節,
包含了:
1. 握法與握距
2. 起槓與出槓
3. 穩固中立脊椎
4. 動作行程
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《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》:
https://becomebetterjay.com/Basic-Barbell-Training
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
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槓鈴 臥推 握 法 在 槓鈴臥推握法疑問~~ - Mobile01 的推薦與評價
想請教各位專業的朋友我知道槓鈴臥推時有人會五指實握臥推或使用四指臥推問過一些人都是建議五指實握比較好也安全但我怎麼樣就是不習慣用五指實握就覺得手會向外彎四指 ... ... <看更多>
槓鈴 臥推 握 法 在 阿升: 槓鈴臥推握姿注意事項錯誤- 手掌的握法如圖A狀況 的推薦與評價
阿升: 槓鈴臥推握姿注意事項錯誤- 手掌的握法如圖A狀況, 並將槓鈴置於紅線處, 此握法將造成手腕壓迫容易造成受傷。 正確- 請採用圖B的握法,將槓鈴落於綠線處, ... ... <看更多>
槓鈴 臥推 握 法 在 [心得] 快速找出理想臥推握距-中華一番測試法- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
【網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html
上面有板友問到怎樣的「臥推握距」才是理想距離?
實務上來說,這個問題當然是見人見智
不過還是有一些簡單「普世標準」可以遵循
雖然每個人的手長、上半身厚度不盡相同
但像這些外在條件,主要影響的是「力」在運動過程中的變化
基本上這是一種可計算的「物理現象」
就像不管是西瓜、芭樂、還是香蕉
只要你把它拋到天上,最後它就一定會往下掉
並不會因為體積或外型不同就有不同的結果
所以不管你是阿貓還是阿狗
臥推時手握太窄容易傷手肘
臥推時手握太寬容易傷肩膀
這是討論臥推握距時一個最粗淺的準則
《延伸閱讀》
臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
Re: [問題] 臥推時手肘有明顯的壓迫感
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432932307.A.449.html
當然,對於姚明和白冰冰來說
「寬」和「窄」自然會有不同的定義
如果要給一個客觀的文字定義
「安全」的臥推應該符合以下兩個條件
「槓鈴到底部時應放在乳頭下方位置」
「雙手前臂與地面的角度保持垂直」
不過對於初學者來說,在沒有他人協助狀況下
可能必須花很多時間摸索才能靠自己找到這個「理想握距」
在此我提供大家一個很簡單的自我測試方法
也就是所謂的-
《中華一番》小當家流檢測法(自稱)
只要5秒鐘就能測出自己的「理想握距」
【步驟一】
將雙拳在胸口前互碰
(如圖所示)
【步驟二】
將雙手慢慢往外打開,拳頭面向前方,手肘呈現45度角
做出好像要揮拳揍人的姿勢
(如圖所示)
【步驟三】
沒了
-記住,這個距離,就是最適合你的「基本臥推握距」
=========================================
但既然有基本,自然也會有進階
接下來我們就要來談談
為何有的選手會抓的比標準握法寬一點?
有的選手會抓的比標準握法窄一點?
一般而言,抓寬一點的目的不外乎是為了「減少槓鈴移動距離」
就好像短跑賽跑一樣
比賽時你必須跑100公尺、我卻只要跑90公尺
那我一定比較有優勢
但這個前題只建立在「裝備」健力比賽之中
因為這類比賽可以穿臥推衣幫忙穩定肩膀
所以選手可以採用非常極端的姿勢來追求成績
但在「無裝備」的健力比賽中
抓寬一點、抓窄一點所差生的距離影響其實非常小
小到幾乎可忽略
「無裝備」的健力比賽選手之所以會選擇採取略寬或略窄的握法
主要是想盡可能擴大自己的生理優勢
「擇強避弱」遠比那幾公分的槓鈴移動距離重要多了
就拿「眉毛弟」Jonnie Candito來說
他的硬舉和深蹲在他那個量級之中,已經算是非常厲害的頂尖好手
但他的臥推以前真的是爛到爆炸
還曾經有練一年反而退步5公斤的紀錄
結果每天都被其他同量級選手吐槽
「啊你這樣還可以寫訓練計畫喔?」
後來眉毛弟自己也坦承,他的臥推真的很爛
因為他以前學這個動作時
前輩都跟他說「握寬一點」會有移動距離優勢
沒想到卻因為這樣練習傷到了肩袖旋轉肌
之後就一路這樣爛下去
一直到去年吧,他聽從另一位同量級選手的建議
改採比較窄一點的握法之後
才一年不到的時間喔!
他的臥推馬上就進步了7.5公斤
把他自己都嚇了一跳
說好的距離優勢呢?
我想大家在練習時一定都會有感覺
你身上一定有些肌群是比較強的、進步比較快的
有些肌群是比較弱的、進步比較慢的
所以在透過《中華一番》小當家流檢測法找到「基本臥推握距」之後
為了最佳化自己的表現,你還必須依照自己的強弱項「微調」一下握距
如果你是三頭肌比較強、肩膀比較弱的人,就可以握窄一點
如果你是三頭肌比較弱、肩膀比較強的人,就可以握寬一點
對於初學者來說
建議可以先用「基本臥推握距」練習一陣子
等掌握好了大部份臥推的基本技巧後再開始不斷嘗試和修正
慢慢尋找最適合自己的「理想臥推握距」
==========================================
選手為了比賽必須不斷重複相同的動作模式將之練習到爐火純青
但一般只是為了練健康的人就沒有必要那麼執著「理想臥推握距」
不時就變換一下不同的握距是OK的
我個人通常都是以「國際健力協會」規定的握距做為參考
也就是「雙手食指距離不得超過81公分」去調整
不過台灣健身房大多使用的是「奧槓」
而非健力比賽所使用的「健力槓」
力環和力環之間的距離差不多會多出10公分
所以極限距離大概就是「中指壓到力環(POWER RING)」的寬度
練一段時間再改用「無名指」或「小姆指」去對齊
甚可以握更窄一點,慢慢感受其中的差異
但不管你身高多高、手多長
差不多在力環的範圍內調整就可以了
(記住,這是奧槓)
除非你有什麼特別的理由,不然都沒有必要握超過力環
===========================================
至於有人說「握寬吃比較多胸肌」
單純就理論上來說,這個講法並沒有錯
但是就實際測試結果來看
寬握和標準握法對胸大肌的刺激並沒有「決定性的差距」
簡單來說
有人用寬握練出很漂亮的胸肌
但也有人用標準握法練出很漂亮的胸肌
《什麼是運動員該有的臥推握距?》
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
所以真正決定結果的關鍵因素還是「訓練量」
你不會因為比別人多握寬個5公分就可以少練5年
同樣就理論上來說
臥推時握太寬將大幅增加肩膀和鎖骨末端肌肉受傷機率
所以在收益差不多,風險差很多的狀況下
一般都不建議大家採「大姆指在力環之外」(下圖上)的握法
畢竟訓練量才是關鍵
為了看不見的效果將自己的身體置於容易受傷的情境下
練半年就受傷然後必須休養半年
那這樣還不如穩穩當當的好好練一年
更徨論治療肩傷的困難度和複雜度
處理不當將成為一輩子的隱患
=========================================
至於有人說「我寬握了一輩子也沒受傷」
這個話題其實也討論過很多遍了
我總是喜歡用「酒駕」做為例子
每次唱歌、聚餐、上夜店回家的時候
一定都會有喝醉的朋友堅持要自己開車回家
試問,有沒有可能一個人酒駕了一輩子都沒抓到
也從來沒出事過
當然有可能
但問題是
只要出事一次,一次就夠了
這個代價可能就必須要花一輩子的時間來償還
所以你要不要賭這個風險?
人類在思考時很容易陷入「成功者謬誤」
大腦自動過濾掉了負面案例,導致眼睛只看得到成功者的故事
這種天性造成我們很容易忽略掉了基本的機率問題
比如說真正長期能在股票市場中獲利的人
在總體投資人比例上可能不到10%
但還是有很多人想靠投資股票發大財
因為他們腦中總會覺得
「賠錢的一定都是別人,不可能是我」
同樣的道理
「酒駕撞死人的一定都是別人,不可能是我」
「臥推肩膀受傷的一定都是別人,不可能是我」
Maybe Yes、Maybe No
這是你的選擇
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最後附上舊文給大家複習一下
[閒聊] 姿勢這檔事-從馬總統的扶地挺身談起
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431605351.A.C5E.html
不管是任何動作
只要你的姿勢能讓你越練越強(壯、瘦、有錢)又不會受傷
那這就是最適合你的理想姿勢
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html
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