一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部,拿重物都會牽扯到斜方肌,要如何加強斜方肌,通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激,研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性,和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男,所有參與者都做了兩個 聳肩動作,進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次,每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中,記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮,發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大,可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握,令肩外展有30度,進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥(針對斜方肌)
坐姿滑輪划船(針對斜方肌、䈊形肌)
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
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同時也有34部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,操作划船時, 總覺得容易聳肩, 也都找不到背肌感受度嗎? 影片中會說到: 🔹 有效啟動背肌的關鍵因素 🔹 5個划船前的熱身動作操作 - 新竹竹北教練課諮詢表單📤: https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7 臺北教練課諮詢表單📤: https://forms.g...
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【引體向上(拉單槓)該用彈力帶練嗎?】
常常看到有人在健身房練「引體向上」這個動作時,使用大型的彈力帶(圖一)來練。你可能會有疑問:
❓用彈力帶練的優點是什麼?缺點是什麼?還有最重要的:
「我用哪一種練法,比較適合我的健身目標?」
解答:最常見的引體向上的練法,共有下面這幾種:
1️⃣ 彈力帶輔助,就如上面提到的
2️⃣ 機器輔助式引體向上(圖二)。這個機器會給你一個往上推的力量,也就是說:你調的重量越重,他幫你支撐掉的體重越多,也就是會越好做。支撐的方式或跪或站
3️⃣ 滑輪下拉(圖三)
4️⃣ 雙腳輔助引體向上(圖四)。 把槓鈴架在臉的高度(大概就是你真的在拉單槓時,拉到最高的終點時,手抓槓的位置),從蹲姿開始往上拉
而 Kelly 教練認為他們「適合」與「不適合」用來排入你的訓練菜單的時機如下:
1️⃣ 彈力帶輔助:
適合:想要體驗彷彿真的把自己拉起來的感覺的人;以及練了一陣子以後想要一點變化、體驗不同的拉單槓做法的人
不適合:練拉單槓是以「可以把自己拉起來」為最終目標的人
用彈力帶的優點,是只要選夠緊的號數,就可以幾乎不費力地把自己拉起來;然而,彈力帶的缺點是「拉到不同長度時的彈力差太多」,因此會變成在低的位置時你幾乎不用用力(因為彈力帶拉很長,全部都幫你支撐掉了)、在高的位置又幾乎拉不動自己(因為彈力帶幾乎變回原本長度,沒在幫你支撐)的狀況。等於說真實拉單槓「起步」的那個最低點位置,完全沒有練到
這也是很多這樣練的初學者有的疑問:為什麼練了一兩年以上,還是拉不起自己?
2️⃣ 機器輔助式引體向上(圖二):
適合:想要用接近真實拉單槓的出力方式訓練的人;以及還拉不起自己,需要漸進微調重量直到可以做到的人
不適合:Kelly 教練的教學經驗上,如果你腰椎有醫療狀況,或曾經在類似的動作裡閃到腰過,這個動作如果操作得不好(尤其是跪姿),可能會讓你更不舒服。
這個器材其實是很棒的練引體向上的器材,因為他是所有找得到的動作裡,最接近真實的拉單槓的出力方式的動作。訓練時注意重量漸進增加不勉強~
3️⃣ 滑輪下拉(圖三):
適合:各種目標都算適合,但特別適合想要專注在「練出背肌(視覺導向)」多於「把單槓拉起來(功能導向)」
不適合:已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
因為這個動作移動的是手,不是身體,所以核心不需要出那麼多力穩定身體,可以做到的重量跟訓練量都更多。但對於已經可以輕鬆拉一堆單槓的人來說,這個動作能做的重量會超過體重,除非把大腿壓夠緊或是做單手,不然進步效果極有限
4️⃣ 雙腳輔助引體向上(圖四):
適合:各種目標都適合
不適合:已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
這個動作是很好的模擬拉單槓的動作,且腳可以出各種程度的力輔助,所以對於初學或已經可以稍微拉起單槓的人(但還在 6 下以內範圍的人),都是很好的動作。但如果菜單安排的強度較嚴謹(比如特定的 RM 數),那腳出的輔助力道要比較精確,會有比較長的學習曲線,如果是教練指導,也要給夠精確的口語引導,才能確實讓學員做到適合的強度
你都是怎麼交互安排這些動作在你的菜單中的呢?留個言讓 Kelly 教練了解一下吧 🤓😎
部落格完整版:https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
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👊【深蹲該如何呼吸?】👊
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大家好呀,歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室,今天要來講解深蹲這動作的呼吸該如何做🌝,其實在做重訓時,呼吸是非常重要的,更何況是深蹲這種多關節的運動,核心尤為重要!!
🔽以下就來告訴各位錯誤的呼吸方式,也會跟大家講正確的喔~
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首先大家可以先測試一下自己是用哪種呼吸法,把手放在肋骨部分,深一口呼吸,看是胸部上面鼓起來,還是肚子下面鼓起來~
1.沒有腹內壓(胸式呼吸法)
所謂的胸式呼吸法主要是肋骨所主導,當你吸氣時,你的肋骨外翻🤔,肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓,而橫膈膜就沒辦法參與,就無法產生良好的腹內壓,就像一個空空的鋁罐一樣~
2.良好腹內壓(腹部呼吸法)
而所謂的腹式呼吸法就是以橫膈膜為主導的呼吸方式,在吸氣的時候,橫膈膜下壓,讓胸腔擴大的範圍更大💪,空氣就能進到肺部更深處的地方,產生良好壓力,就像裝滿水的鋁罐~
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💥總結:以上就是給各位在深蹲時的呼吸方式,最重要的是要用腹部呼吸💪,讓腹內產生一個良好的腹內壓,這樣才能保護好我們腰部與脊髓,且也能把整體的動作做得很好~
那該怎麼做腹部呼吸法呢?
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下次就在跟大家說吧~就醬 掰👋
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操作划船時,
總覺得容易聳肩,
也都找不到背肌感受度嗎?
影片中會說到:
🔹 有效啟動背肌的關鍵因素
🔹 5個划船前的熱身動作操作
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#背肌感受度 #槓鈴划船 #划船熱身
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啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船,
增加了核心抗旋轉的元素,
有益於對側肌力與核心的發展,
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪
影片中會說到:
🔹 3種單臂划船姿勢
🔹 單臂划船的詳細操作
🔹 5個錯誤的修正方式
🔺通知:影片更新時間更改為 每週日晚上七點
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槓鈴 背肌 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
肩推時手不容易高舉過頭嗎?
或是操作的當下手腕容易壓迫?
下背總是痠痛呢😰
影片中會說到:
🔹槓鈴肩推的動作模式
🔹緊繃的闊背肌對肩推造成的影響
🔹4個肩推熱身動作教學
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