一萬公尺之後?
今天來跟大家聊聊一萬公尺跑步的議題。
先說結論,一萬公尺長跑,不適合成為消防人員測驗、訓練的指標,更不會是如同現今般當黃金指標看待。
能這樣說總是有原因的,讓小編理性分析一下。
首先,消防人員的工作環境,是隨機出現強度的。隨機出現強度的運動,不會有長期穩定的活動發生,不適合訓練長期穩定強度的體能,應該訓練時而衝刺、時而慢跑、時而快走的間歇性節奏跑。(相關內容取自Michael Boyle功能性訓練聖經)
第二,長時間的耐力訓練,會破壞一個人的爆發力、速度、肌力。也就是說,身體會習慣慢的動作,訓練慢,速度就慢。如果要讓運動員速度變慢,那就要求他在訓練時動作放慢,這是非常容易辦到的。經常訓練長距離耐力跑,身體會看似狀態很好,但運動表現卻下降。(許多職業運動員相關實際案例,也可以參考Michael Boyle 的書內容)
第三,長距離耐力跑步在歐美運動傷害來診數,統計僅次於美式足球與籃球。Michael Boyle 書內也有提供一個統計數據是60%的受傷機率。長距離耐力跑對於心血管而言更不是一件好事,曾有科學家將剛跑完長距離跑步的運動員抽血檢查,發現心肌酵素Tronponin-I及CK-MB都提高到可下診心肌梗塞的等級。太久的高體溫、高代謝廢棄物、高心輸出量。這種危險的狀態並不是越久越好、越常達到越能適應,並不是!也曾有研究發現,越常長跑的人,老年之後心臟鈣化、罹患心房纖維顫動(A-fib)的比例越高。
第四,太多訓練不相容性。如果在救助隊訓練時,為了準備測驗一萬公尺,在每日訓練當中加入跑步訓練,等於直接毀滅他的爆發力以及後面的訓練。NSCA教科書肌力與體能訓練(essential strength and conditioning training)中關於身體適應章節,就有提到很多科學家實驗的訓練不相容性結果。相關內容請自行翻閱,小編不多做介紹。
第五,太多替代方案,增強戰術體能的有氧系統,訓練有阻力的體能才是根本之道,有氧體能是低強度體能,低強度體能可以在肌力訓練當中訓練到,Mark Rippetoe說過能夠扛重量的人,跑起來都不會太差。只跑的人,通常扛的表現差強人意。
第六、長距離耐力跑是專項運動,如足球、桌球、棒球等運動,不能用專項運動來訓練運動員。運動員的有氧體能,5分鐘一組,休息5分鐘,3組就足以應付大部分的狀況。因為有氧系統掌管的是恢復,這樣的有氧能力,就足夠在隨機出現的低強度當中恢復體能了。重點在隨機出現的高強度不被打倒。
第七、高強度體能能訓練到低強度體能,但低強度體能無法訓練到高強度體能。體能系統就是身體兌換能量貨幣ATP的生理活動。兌換ATP最快的方式就是直接使用細胞內的ATP,第二快就是無氧燃燒的醣解效應,最慢的是有氧。在高強度運動中,ATP及醣類被快速消耗,有氧來不及參與,但是在組間休息時,能量守恆,有氧會不停兌換ATP來補足缺口,並不會因為身體停止活動而停止燃燒。可以實驗一下,衝刺完百米之後,看看是跑的時候喘還是休息的時候喘。有氧系統不會分辨自己在慢跑還是休息,它仍然在作動。
小編其實還能在打幾個原因出來,但小編認為這些理由已經足夠充分的說出不需要一萬公尺的測驗理由。
不是能夠跑很遠,就能夠強化心智。要強化心智,可以做做看ATP-CP系統訓練,衝刺10秒休息2分鐘,20組。這可不是一般的累。
不是能夠跑很遠,就能有長距離搜救、長時間救災耐力。肌力好的人一樣能辦到,他還能辦到其他長跑型無法辦到的事。而且他的動作經濟性更好,更能節能。
是不是用同樣標準看待3000公尺跑步呢?小編是用同樣標準看待的,3000公尺也是有類似相同的問題,體能有個特性,就是持續時間越短,強度越高,NSCA用1.5英里(2400公尺)跑步測驗有氧,就能測出有氧能力了,小編不認為把距離加到3000公尺有任何意義。僅僅增加測驗風險,勿忘多少人在3000公尺測驗丟了性命,這些人往往被用「本身有病」當作原因。這是我們不樂見的。因為這些病,也可能是被誘發的!除了在入學或特考入訓前增加運動心電圖等體檢外,訓練時應該減少身體進入危險狀態及誘發疾病的因子,很多疾病是因為經常讓身體進入危險狀態造成的。慎之!
By 小編玉米。
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「有氧系統訓練」的推薦目錄:
有氧系統訓練 在 健身狂 Sally & 隊長 Facebook 的最佳貼文
戰繩:
是最近讓很多人又愛又恨的健身工具。
1.使全身性都能鍛鍊到,還能訓練到平衡系統。
2.使回彈的力道,相同的回饋在自己身上使得控制力道。
3.可做出低衝擊性的穩定訓練,使膝關節傷害降至最低。
4.可作為有氧系統訓練跟無氧系統訓練。
5.可結合其他輔助訓練工具,讓訓練多功能及有趣。
6.訓練可來自上下全身,還有核心訓練肌群。
戰繩的訓練是最近大小健身房最受歡迎的工具,
但也隨著帶來許多肩部關節,下背疼痛等等傷害,
所以想要使用戰繩訓練的鬥士們,
一定要請教練指導,
才能將運動傷害降到最低。
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很多女生花了很多時間在練臀,不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點!但...妳真的了解妳的屁股嗎?其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌,而且每一塊都會影響到妳的臀型,練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識,到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀,還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣!
【重點】
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0:36 開場
1:39 臀大肌介紹-微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹-3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹-完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷+彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
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✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨科學練美臀🍑 |新手必看|臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
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✨居家翹臀運動|在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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很多人終於下定決心開始健身,卻因為沒有注意到一些小細節,不管練得再辛苦成效都不好,還搞到一身傷,甚至有些女生的胸部還有下垂危機!?所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤,幫助大家的運動之路可以更順利!
【重點】
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0:22 開場
0:46 錯誤1:穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2:不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3:沒有訂定目標
6:04 錯誤4:沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒
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有氧系統訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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