忙碌早晨中:每一個讓台媽爆炸的點
每天早上從寶寶起床到送他到幼稚園的這段時間是台媽最忙的時段。為了讓早上能有效率地完成所有工作、準時出門,台媽都會盡量在前一天晚上就做好待辦的家事,像是洗衣、曬衣、把髒碗放進洗碗機裡。
只是,一早起床還是有很多瑣碎的事要確認,豬隊友也不見得能幫上忙(自己都忘東往西),偶爾還是會讓台媽心累爆走。
7:00起床
這天診所一開門就要帶寶寶的晨尿去檢查,台媽一聽到鬧鐘就趕緊把寶寶挖起來帶去廁所。雖然前一晚有請隊友提醒,免得我忘記,可是他當然不會記得....。
台媽拉著寶寶的小水管對準採尿的紙杯,可是小水管很不給面子,只給了兩滴。台媽鼓勵寶寶多尿一點,他矜持地扭來扭去,中間還打了兩個噴嚏,把鼻涕噴在我身上,最後總算一半尿在杯子裡,一半灑在我手上(台媽的心也瞬間被澆醒,啵~地一聲起了個小水花)。
7:10
尿完後寶寶終於醒了,台媽迅速指揮他下樓寫功課。他每天早上運用進研數位教材寫一份數學、一份國語和兩份英文,順利的話大概20分鐘就能完成,不過今天他東摸西摸,花了一個小時。
洗完手後,台媽豎起耳朵一邊聽著寶寶寫功課的音效(已經練就了聽聲音就知道正解率的功夫),一邊量體重、體脂,把數據紀錄在手機裡。
7:20
台媽燒水、準備寶寶和我的早餐。上次台媽在藥妝店幫寶寶買了一款巧克力的成長飲品,也順便熱了牛奶待會泡,心中幻想著用(營養的?)巧克力牛奶換取我愉快的早晨。
7:30
隊友慢條斯理地起床後就 #霸佔廁所!(咚~)
台媽坐在餐桌前準備用餐,突然想起昨天在智慧音箱設的提醒竟然沒有跳出來,馬上打開手機上的Alexa App確認。
最近町內會規定大家不能在收垃圾日前晚拿出來,只能在當天早上6~8點間把垃圾放在收集站,讓台媽忙碌的早上又多了一件必辦事項。
特別是前一天台媽一直到要出門時,才發現垃圾忘了拿出去,但垃圾車已經走了,為了避免忘記,我事先設定好提醒傳到智慧音箱與兩個人的手機裡。
寶寶寫功課時不忘起身跳個舞(咚~咚~咚~好像有人在我心中擊鼓)。
7:45
隊友終於下樓,幫自己泡了個泡麵當早餐。台媽隨口問他,為什麼倒垃圾的提醒沒有在智慧音箱的螢幕上跳出來?
隊友答:「我有看到喔。應該是我看完就點掉的關係吧。」(碰~#心底燃起一把火。既然看到了幹嘛不去倒垃圾!?)
台媽:「.......。」
7:50
我掃光早餐後,火速把前晚放在玄關的垃圾拿出去倒。回到餐桌前發現寶寶還沒寫完功課,催促他先吃飯。
寶寶緩慢移駕到餐桌前,看了一眼美味可口的巧克力牛奶說:「這好苦,我不想喝!」(轟~火越燒越旺。根本超甜的啊!哪裡苦?!哪裡苦?!)
台媽沉住氣:「這杯媽麻剛剛試喝過,明明很好喝,而且喝完你才會長高高。爸拔你評評理,這很好喝對不對?」
滑手機中的隊友回過神喝了一口:「對啊,這很甜很好喝,你應該再試一試。」
寶寶再了兩口:「嗯~對誒,好喝。」這杯巧克力牛奶後來完完整整地被冰進冰箱,等到下午再拿出來當寶寶的點心時被他灑了一地。
8:00
台媽三步併作兩步,抄起吸塵器,接著直奔臥室更衣,換完衣服順便把沿途經過之處都吸一吸,這是進入花粉季後每日的課題。
隊友吃完早餐、看完手機上的新聞,收拾好『自己的』碗筷,自顧自地騎健身車去了。(轟~轟)
寶寶還在餐桌上邊玩邊吃(轟~轟~轟)。
8:15
家裡的三分之二的地板已經吸乾淨,台媽盤算著剩下的該等回來再吸,回頭看到寶寶只吃完碗裡的早餐穀片,桌上的水果、巧克力牛奶都沒碰,只好無奈趕他去寫完剩下的功課、換制服準備出門。
8:25
剛收完水槽裡的髒碗,台媽急忙去洗臉刷牙,又猛然想起寶寶沒刷牙,從樓梯間大吼提醒他,一直到聽到他咚咚咚的腳步聲才安心。
#別問我隊友在幹嘛,#我也很想知道。(怒)
8:35 平常該出門的時間
寶寶刷完牙穿好制服(領子塞在內側、褲子的吊帶像麻花捲一樣轉了20圈),正坐在電視機前看他喜歡的卡通。
台媽快速做好出門的準備(上防花粉的隔離霜、噴霧、眼鏡、口罩),同時叫寶寶關電視、出門。
8:40
催促到第十次,寶寶聽出我聲音中的怒火終於站起來,什麼都沒帶的轉身就要出門。
台媽惱火:「你東西帶了嗎?」
他趕緊拿起帽子跳針似地不斷尋求認同:「媽麻,我是好孩子吧?」
看他掛一漏萬,台媽不想聞風起舞模糊焦點,沒有回應他的問題,繼續要他穿戴整齊:「水壺、書包、手帕、運動服都沒帶啊。」
看我沒回應,他改用哭腔繼續跳針:「媽麻,我是好孩子⋯⋯我是好孩子嗎?」
整個早上都像沒事人一樣的隊友,竟然選擇在聽到寶寶哭,才知道要出現,還幫腔:「對啊~你很乖、很棒喔!妳不要這麼嚴格嘛!」(看著滿地都是寶寶該帶而沒有帶的東西,兩個人還有時間唱雙簧,台媽沒發飆真的覺得自己超溫柔)
8:45
寶寶抓起東西一路哭到玄關,明明還揹著書包卻想把外套穿上。
台媽知道寶寶只想討拍,現在回應只會讓事態更沒完沒了、永遠出不了門,沒想到隊友此時竟也厚臉皮地跟過來火上加油:「他好可憐啊~你就回應他一下啊!」(#誰來可憐媽媽?)
(啪~#理智斷線)台媽怒吼:「我一早起來就有那麼多事情要做,你不會幫忙嗎?!!」順手把穿好外套的寶寶推出門、轉身摔門一氣呵成,結束這一回合。
#出個門怎麼這麼難? #隊友沒有主動倒垃圾是關鍵點 #應該讓他們自生自滅
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅異術家_阿LAND,也在其Youtube影片中提到,《寶島新說唱EP1》 那吾克熱 ✘ ICE ✘ 王以太 ✘ Al Rocco 都沒來!! 85度C,惹惱網友說唱大亂鬥! 04:28 吃屎哥VS館長 獲勝的原因是!!! 【異術娛樂】本季最強節目【分手擂台 之 寶島新說唱】 每周六下午17:00 FB粉絲頁:異術娛樂 直播吵架!!! 預測冠...
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地板 臥推 英文 在 葉揚 Facebook 的最佳解答
1.
這個周末做了一個衝動的決定,
就是要把客廳換一個油漆顏色。
起因是前幾天收到了一封邀請信,
是去年選地板時認識的dHSHOP規劃師艾莉,
問我有沒有興趣改造牆面,
她在信裡面說:
可以自己挑一個喜歡的顏色,進行改造喔!!!
“可以挑一個喜歡的顏色喔......”
“可以挑一個喜歡的顏色喔.......”
她的那句話留在我腦中,
好像核彈按鈕引發了某個很想按下去的隱藏渴望,
那幾天晚上,只要稍稍空閒下來,
我就開始拼命滑手機找一個喜歡的顏色。
基本上我是一個熱愛大地色系的人,
凡是米色,奶油,棕色,墨綠,
都會忍不住多看一眼,
所以要找"一個"喜歡的顏色,
對於各式各樣的大地色彩毫無抵抗力,
同時又是天秤座的我真的非常困難。
說到我身陷大地色系這個偏好,
已經持續很多年,
某天我只不過穿了一件紅色風衣出門,
辦公室的同事都用一種"這是你去哪邊偷來的衣服?",
"還是你跟誰打賭輸了?"的表情看著我。
#那天我至少聽到五個人對我說
#哇你也有這種衣服耶
#只是紅色好嗎我並沒有開高杈啊
2.
算起來搬進新家大約一年又四個月,
此時做任何裝潢的大改動都為時過早,
不過一些小型局部的變化,
應該是可以接受的吧(?)
當初的牆面,
我選了如影子一般的灰色漆,
我覺得很特別,有種如水的透明感,
我都說這很像是穿上隱形斗篷的前一秒鐘。
這個淡灰顏色中夾雜了淺淺的藍,
男人的氣味相對濃重一些,
這次有機會試試自己推出另一個顏色,
我就想往米色發展,
想在中性裡頭有點溫柔優雅的氣氛。
#如影子般的灰色漆我仍然保留了一部份區塊
#還是很喜歡這種中性的顏色
#照片再一起跟大家分享
3.
要把米色這個基本的色系搞懂,
也花了一些力氣,
從色卡來看,
光是可以選擇米色就有二十幾種,
我卡在其中的兩種之間,
想了好幾個晚上,
一個是有點嬌氣感粉膚的米色,
我叫它作人很好氣色也好的橘米色,
另一個是奶油偏灰的米色,
感覺比較是高傲皇室系的茶米色。
其實這兩個月,
我為了很多事情同時擠在一起,
忙得不可開交,
心裡知道不該再花力氣去想米色的事情,
連彼得都說這樣你還要多寫一篇文耶,
你有想過什麼時候要去睡覺嗎?
可是我全身上下都想要跟艾莉一起玩,
我甚至認為油漆改造這回事,
是老天送我的心理治療課程,
有效地幫助我在忙碌的日程中放鬆下來。
更不要說我還像陷入熱戀那樣,
周末時跟艾莉講電話講到沒電,
有一度我真的是感覺到跟艾莉一起對色,
讓我進入了精神層面的深度冥想。
我終於明白古時候白居易跟他的好朋友劉禹錫,
那種遇到知己的交情是怎麼一回事,
白居易還為此寫過一首詩叫做<贈夢得>,
裡面說道:
"為我盡一杯,與君發三願,
一願世清平,二願身強健,
三願臨老頭,數與君相見。"
坦白說如果可以的話,
我也希望可以這樣跟艾莉對色到臨老,
數與君相見。
#艾莉有想嗎
4.
再來就是如果各位最近有想要改造牆面的念頭,
我要推薦大家可以嘗試一種漆一半的想法,
也不一定要剛好一半,而是不需要整面漆滿,
像是我家的客廳跟羅比的遊戲間,
是漆大約100公分的高度,
我的臥房就是漆整面牆的三分之二,
這個概念是部分漆色,
英文有種說法叫做”half painted wall”,
或是“2 tone painted wall”。
我的感想是,
因為牆面一部分是純粹的白色,
另一半的顏色會更加顯露出自己的獨特性格。
我自以為自己這個觀念走在很前面,
但彼得一語驚醒夢中人地說:
其實最早會這樣漆一半的,
就是所有國中跟國小的學校啊!
我:......
彼得又補充了一下:
啊還有,
還有那個大賣場停車場的牆面油漆,
也是像你這樣漆一半對不對?
#彼得說這是為了讓車比較好開
#他以為我也是為了讓人比較清醒才這樣漆
5.
在電話中,
艾莉建議我們DIY自己漆看看
真的很簡單喔,一點都不難。她說。
這個提議把我跟彼得都嚇傻了,
連忙把身上可以左右搖的部分都搖了起來(哪裡?),
我搖著頭,彼得搖著手,連忙說:
還是不要自己來好了,
真的我們請個油漆師傅,我願意付錢.......
於是這一次,
我們在週日請了油漆師傅來幫忙漆牆,
早上師傅來的時候,
羅比對於這種整修感到很愉快,
他在旁邊走來走去,
還老成地問候師傅說:
師傅啊,你一天要去幾個工地?
#去三個或是去五個到底跟你有什麼關係嗎
油漆師傅看出他的企圖,好心地問:
你想漆漆看嗎?
你要不要跟我一起試試看?
羅比立刻點點頭,
師傅就把刷子交給他開始漆了。
我見狀立刻叫彼得出來,
三人一起學習油漆的技巧,
畢竟我實在太喜歡改造居家環境了,
私心希望這件事,
未來可以變成一個定期的全家親子活動。
師傅在教學時說:
先順著往下塗,
再逆著同一個方向往回拉上來,
這樣才不會有明顯的刷子痕跡,
手腕要盡量放輕鬆,輕輕拉才能很細緻......
羅比刷得很樂,
好像找到了畢生的興趣,
一點都沒有想要停下來的意思,
但好好的一個周末,
我們實在不想影響師傅下班的時間,
所以刷了一部分就乖乖把刷子還給師傅,
彼得立刻很happy地出門去打球了,
剩下我跟羅比待在家裡。
羅比問:
我可以在旁邊看你工作嗎?
師傅說好啊好啊,
羅比又不知道從哪裡冒出來的霸氣態度,
他肯定地拍著胸膛說:
我人生最喜歡的,
第一是工作,
第二,就是看別人工作!!
#師傅說那你這樣很像老闆耶
#總裁一邊看還一邊要在小桌子泡茶超級秋的
6.
花了兩個鐘頭,油漆漆好了,
電風扇搖頭擺尾地吹了一下午,
味道已經不太重,
我為了要替油漆顏色取名,
尋求了彼得的意見。
彼得摸著下巴說:
欸,你可以把這個顏色叫做--
懷才不遇的米白~~
我:
這是為什麼?
彼得:
因為我看到這個米白,
突然想到懷才不遇的李白.....
我:
真要說懷才不遇,
感覺蘇軾比較懷才不遇的樣子
然後彼得表示贊同地點點頭又說了:
對啊蘇軾他真的很慘,
後來還跑去牧羊了不是嗎。
#那是蘇武啦
後記:
我記得一年多前裝地板的時候,
也寫了一堆關於地板顏色跟挑選的事情,
當時陸續得到好多網友的來信詢問,
現在大約一年過去,
剛好順便回覆常被問到的題目:
1)
品味柚木顏色很耐看,
這款是屬於比較淺色的柚木,
肉眼看不是很橘紅,
所以跟一般人以為的柚木偏深紅色不太一樣。
2)
歐巴地板是塑料為主的地板,
優點是可以移動方便,
G-Pro是單一木種長纖維木地板,
喜歡真正木頭觸感與木紋的朋友,
建議還是要選以木頭為材質作的地板。
3)
木地板的價格市面上很混亂,
我比較過質感好CP值髙的,
而且具備木頭質感的,
大約是在3000-4000元一坪連工帶料,
幾百元或是一兩千以內的,
大多是塑膠材質但作得很像木頭的地板,
給大家參考。
4)
價格在8000元以上,
甚至每坪破萬的實木地板市面上也有,
我的經驗是如果有小孩的家庭,
盡量還是以超耐磨為主,
不要選擇實木,
實木地板的優點是油脂豐富,
色澤比較光亮,腳底觸感比較軟,
木紋不重複,但是容易破洞刮傷,
補起來顏色也不是很好看。
最後,
上次的文章,
我有提到希望店家要幫艾莉加薪這件事,
如今啊老闆我又提了一次這件事,
畢竟艾莉讓客人覺得自己像是古人找到知己那般幸福,
這個薪水你不能省一定要加啊!
#艾莉看完這篇可能覺得很困擾吧
#勸君更盡一杯酒 #西出陽關無故人
#這是王維寫給他的知己的
#好吧我承認我很喜歡背誦古詩
PS.
立即分享我嘗試的兩個油漆色,請多多指教:
咖啡廳的奶油熱蛋糕:https://dhshop.today/U8RxQ
小灰熊的游泳日: https://dhshop.today/keBcc
其他顏色在這裡: https://dhshop.today/ARd3Q
G-pro德國精品木地板: https://dhshop.today/bWRaD
這是dHConcept的粉專,
可以參考各種不同生活方式與居家靈感,
還有一些關於改造的手把手教學喔。
#居家改造好療癒
#我可能會一直這樣東改改西改改下去
#dH風格油漆 #最多獨家色
#零甲醛水性乳膠漆
#用抹布即可清理髒污
地板 臥推 英文 在 王大師 Facebook 的最讚貼文
雖然姊還是給濕兒這集光榮的黃標,但同時觀看人數破新高,內容也精彩,我就釋懷惹~~
本集目錄
1:55 濕兒抱怨YT訂閱有「人」讓大家神秘不自主取消
5:55感謝本次兩大斗內主鰻魚與Yawen;
鰻魚問的剛好與Part one相同,就一起答。他說:「最近,中國對香港實施國安法,那些香港覺青暴力份子是否會影響到台灣?銅鑼灣書店在台灣開店是否會影響台灣?」
Part One 反送中成送中入
6:04 港青與覺青吵了一年,反送中結論是..
.
8:53 老共幫「暗統」蔡英文奪大位;在港制定國安法、國安機構;老共送台企11條;三通、ECFA一切順利
10:26老共有藉口在港設立國安執行機構,處理國家安全是由,這不就是在港設立公安、解放軍?
15:00濕兒去年預測,反送中單眼計畫,背後有老美、老共與小英;
35:12 小英就職前徹「刪兩岸統一」;搞掉喜憨島、民視郭倍宏、彭文正、呂秀蓮等老台獨勢力
42:50終極目標為老共鞏固領導中心用,美國滾出一帶一路範圍;如今似乎如此
39:19 銅鑼灣書店不排除也有臥底成份在
Part Two 看看歐美回應:
22:46川普有氣無力回應,說老共「壞壞」
25:20實際上要在港青最脆弱時,搞這個:「撤銷香港特殊經濟與貿易地位」?
25:54 I mean, hello?!川建國啊,此時不是更要讓香港獨立自主才對,居然美企要集體撤離香江?
26:10 那港青怎辦?香港不是更依賴中國?沒特殊地位,不就一國一制?
31:55 那歐洲媽媽呢?妳看,說是忙疫情,沒時間管?!回應冷淡;
32:40 強生說:「聽~~到~~惹!!」
33:24 英國倫敦大學亞非學院中國研究院院長曾銳生說,英國的回應很制式,他認為英國政府忙於處理疫情,可能是反應力道薄弱的原因之一。放屁啦....
.
34:40 未來台灣在深海同志帶領下,是否也會如此?從暗統到和統?
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45:26濕兒爆衝大談為何伶北直播就是要收斗內?!怎樣?!必看
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54:50 時間不到一週,照樣沒人在忽前瞻快三讀通過了
57:30 順便談談罷韓不會過啦!
1:00:35 Amy問說,請問農退有貓膩嗎?
Part Three 北車共濟會儀式地板IPO
1:03:32 台灣呢?喔,好了,在台北車站開個地板,再讓港青來坐坐啦
1:04:45 說到共濟會Style地板,又在吵該不該開放給移工坐
1:05:55 共濟會、工匠會、交通幫、青幫與仁社等中外祕密結社!
1:07:22濕兒說過,眼睛集團常用北車當標的,是否跟未來疫情Stage Two 結合?
1:08:50 Bingo!!好久未見的Pepper又被扛出來了,前幾個月都不見蛋
1:10:00 比方說,人那麼多,如何確保陳抗、人權與社交距離?
1:11:10 機器人大監控社會?
Part Four 有趣的社維法開罰
1:15:35 蔡姓公務員因發假消息,開罰9000元
1:17:00 wait a minute,他在家族Line群組發言,國家暴力怎會知道?
1:18:20 難不成姊又派網路教官美玉姨,監控所有人的訊息;沒人檢討這一點
1:19:42 有趣的是,國家為何在這當下禁止你提1. 銀行擠兌 2. 需提領現金 3. 存1個月糧食與必需品
1:20:20 這不明明是天下報導的內容,為何要用社維法辦人?且偷看人民的line合法嗎?
1:22:00 他們在怕什麼?
1:22:45 其實蔡政府不支持言論自由、財產自由與買賣自由!恐怖喔~~還罰9000元
1:35:55你斗內、我回答EP 2;Yawen問:請問台x子知道秘密後如何自處?有美x子,中x子嗎?大監控(數位化)社會由是轉型共黨主義執行會更邪?大家怎麼脫離險境?5/21驚豔大師唸經功力,音很準!適合當莎翁歌劇男主角。請問最喜歡的莎翁劇本是那一齣
1:51:49 濕粉最該記住的箴言,就算濕兒直播如此精彩,But:「This, too, Shall Pass」
Part Five:
38:14 有時間談談:對抗美元霸權?人行:推動人民幣發揮全球公共品功能
以及任何臨時你斗內、我回答!
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那吾克熱 ✘ ICE ✘ 王以太 ✘ Al Rocco 都沒來!! 85度C,惹惱網友說唱大亂鬥!
04:28 吃屎哥VS館長 獲勝的原因是!!!
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地板 臥推 英文 在 [心得] 認識「逆轟高灰」-臥推時的肩膀隱形殺手 的推薦與評價
【多圖網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438269506.A.A20.html
【前言】
本文主要是用來回應樓上板友發問《臥推時鎖骨上端凸出來的骨頭會痛》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437987727.A.37F.html )藉機探討「臥推時
鎖骨未端肌肉疼痛」可能原因及矯正與改善方法,不過在正文開始之前還是要提醒大家一
下,小弟只不過是一個「鍵盤健身專家」,若身體有病有痛,最好還是要尋找合格的物理
治療師協助。
當然,如果你碰到的都是那種只會熱敷電療賺健保費的......,那就只能祈禱老天保祐了
......(=口= )
【什麼是逆轟高灰?】
上次我在舊文《R: [心得] 硬舉、臥推討鞭》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435256882.A.694.html )中有提到「臥推最
重要的技巧是學習如何避免手肘外翻」,不少板友都私信來詢問我這句話的意思。
一般談到手肘外翻,很多人第一時間都會聯想到像「阿扁臥推」這樣的「非標準臥推」動
作因為握拒或放槓位置限制導致臥推時手肘跑到拳頭外等「姿勢問題」,有關這一點,之
前一系列的臥推文中,我們已經討論過很多次有關「臥推握拒」的重要性,所以就不在這
邊複述。
《延伸閱讀》
臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
Re: [問題] 臥推時手肘有明顯的壓迫感
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432932307.A.449.html
快速找出理想臥推握距-中華一番測試法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html
但這邊指的「手肘外翻」-也就是「逆轟高灰」,不完全是出自握太寬或握太窄等基本設
定錯誤,這個動作的背後有著更複雜、深層的成因,而且「逆轟高灰」之所以可怕,就是
因為大部份的人根本不知道自己正在慢性摧毀自己的肩膀。
臥推相較於「硬舉」和「深蹲」,是一個比較難「自我檢視」的動作,對於初學者來說,
你沒有鏡子可照,台灣大部份的健身房又不准攝影,所以很多人只能依樣畫胡廬模仿他人
動作,但很多時候,即使你已經做到了如「教科書」般標準的臥推-握拒和放槓位置都非
常合理、努力夾緊自己的肩胛骨-只要你一用力把槓鈴推離胸部,肩膀會馬上順勢往外滑
出,接下來就看到你的手肘外翻,所有的壓力都落在肩膀上,最後只能硬用三頭肌把槓鈴
「擠」回起始點,這就是所謂的「逆轟高灰」-臥推時肩膀的「隱型殺手」。
《板友Taikonaoten示範臥推100KG逆轟高灰影片》
https://www.dropbox.com/s/3pob1z368fi7ltu/WP_20150727_20_42_15_Pro.mp4?dl=0
《正確的臥推槓鈴路徑》
《逆轟高灰的臥推槓鈴路徑》
【為什麼會逆轟高灰?】
如果姿勢已經無可挑剔了,為什麼還會出現這種危險動作?要解釋「逆轟高灰」,我們就
必須先從人類肩關節-一個既脆弱又強大的武器開始了解。
綜觀人類的演化史,你會發現一件很有趣的事,對比我們的近親尼安德人或是猿人老祖先
,現代人的體格並不是特別強壯、也不是特別靈活,就算是世界頂尖的拳擊手、格鬥家,
把他丟到鐵籠裡跟發情的野生大金鋼或黑猩猩PK也不見得能獲勝,那為什麼我們可以超越
這些同類從物種競爭中脫穎而出?宰制地球兩百萬年?現代自然學家相信,其秘密之一就
在於我們的肩膀之上。
多數的靈長類動物都具有「投擲」的能力,但只有人類,只有人類能將一顆平凡無奇的橡
膠球以時速160公里投出,並且能自由控制方向,換句話說,人類能有今天的文明成就,
有一大半要歸功於我們「活動性」超強的肩膀,因為有了這項能力,大自然中的石頭、木
棒,都可以化為殺人武器,人類可以利用這些工具遠距離狩獵更多大型動物,降低近身肉
搏的風險,尤其在數百萬年前資源匱乏、食物來源取得不易的非洲草原上更是重要。
但這項天賦並不是免費的,人類肩膀活動性超高的代價,相對來說就是犧牲了穩定性,尤
其在日積月累重複使用的狀況下,多數人的肩膀能力都會受到很大限制,如果你的肩膀已
經出現了問題,這時不管你怎麼調整姿勢,恐怕都無法改善運動時疼痛或代償的現象。
這就是「逆轟高灰」的真相。
【怎麼知道自己有逆轟高灰?】
現在你知道了,「逆轟高灰」的根源來自於肩膀功能失調,因此要了解自己是否有可能「
逆轟高灰」,你就必須先檢查一下自己的肩膀是否健康。以下提供的這個測試方法非常簡
單,只要有一面鏡子,每個人在家都可以自己做。
●怎麼做?●
收緊肩胛骨、手肘約保持在45度角位置,接著側身面對鏡子做出「標準臥推」槓鈴到底的
姿勢。
《美膚模式水肥哥右》
《美膚模式水肥哥左》
肩膀的功能主要有三大類,第一是屈曲,也就是舉手往上推,比如肩推,第二是內旋,也
就是向下撐起重量,比如雙槓,最後就是我們現在要探討的「延伸」-平推物體的能力。
如果你仔細看上面兩張照片,你就會發現,我的右肩前傾角度比左肩明顯很多,一個健康
的肩膀,擺出上面的測試姿勢時,肩頭延伸方向應該可以對齊耳根,反之,若你的肩頭延
伸方向已經出現「前傾」的趨勢,這就是一個警訊,若你不加以改善放任惡化,未來運動
時就會出現「鎖骨未端肌肉疼痛」、「前三角肌有撕裂感」,假如最後傷及韌帶,那就會
成為你一輩子甩也甩不掉的運動傷害,就算你不聽我的,也要聽美方駐PTT物理治療師代
表Offcola大大的話,千萬不要不當一回事。
【20天終結逆轟高灰大作戰】
在正式開始進入下面這些運動之前,我們必須先弄清楚你的狀況到底有多嚴重,假如你的
肩膀毛病不只是運動時、運動後會發作,連一般日常生活啥都沒做也很痛,那我會建議你
最好直接去找醫生,如果你只是會覺得很痠,那我會建議你最好先靜養兩個星期啥都不要
做,並且盡量避免在睡覺時採「側躺睡姿」,每天花30分鐘熱敷一下肩關節(非急性傷害
狀況下)、做一點簡單的動態伸展,等狀況改善一點後再開始。
《肩關節動態伸展示範》沒有彈力帶也可以用毛斤、棍子代替,不然徒手做也沒關係
https://www.youtube.com/watch?v=2y_A4xfbGUU
『步驟一:重置你的肩膀』
現代人因為生活習慣的關係,使用前三角肌比後三角肌的機會多很多(開車、打電腦、任
何你想得到必須往前抬手的動作),久而久之很容易出現肌肉失衡,肩膀前方的結締組織
、筋膜、關節囊通常都毛病一大堆,在這種情形下,光伸展是沒有用的,一直伸展只會讓
鬆的地方變更鬆、緊的地方還是一樣緊,為了要真正解決問題,我們必須先透過外力按壓
在關節中製造空隙把前傾的肩關節給推回去,這樣才能「撥亂反正」,後面的按摩也會更
有效。
https://www.youtube.com/watch?v=wiSRPbhykPQ
如果你覺得做這個動作時,前三角肌緊到不行,建議你可以加入彈力帶試試
https://www.youtube.com/watch?v=KquC1yhrPwg
◎給菜英文的小提示◎
1.準備動作基本上跟標準臥推一樣,記得收緊你的肩胛骨。
2.手很難打直的話,可以用另一隻手幫忙穩定。
3.沒事可以旋轉一下你的拳頭。
4.絕對不要直接從你臉上將壺鈴換邊!掉下來是會出人命的!
5.沒有壺鈴也可以用啞鈴替代,一邊兩分鐘,各做兩次循環,中間若覺得撐不住不可以暫
停一下,累積時間達到目標就好。
『步驟二:純按摩不做黑』
現在按摩滾筒很夯,去健身房不時就可以看到有人在地上滾來滾去,但很多人面對身體疼
痛的方式往往是正面對決,「頭痛醫痛、腳痛醫腳」,結果按了半天不但沒解決問題,反
而讓問題變得更嚴重。
我們要了解,身體是一個環環相扣的有機體,就拿最常見的膝蓋毛病來說好了,很多時候
問題根本不出在膝蓋身上,而是你軟弱、失能的下背、腳踝、足弓混水摸魚不做事,害得
其他健康、強壯的部位必須做更多事,最後加班加過頭就爆掉了。
所以當我們在利用道具「自我肌筋膜放鬆」的時候一定要記得從宏觀的角度來處理問題,
不要只是放鬆酸痛、緊繃的部位,而是要處理該部位周遭的肌群,以本文「逆轟高灰」的
例子來說,你要按摩的不是肩膀,而是胸大肌、前鋸肌、背闊肌、還有連結斜方肌的背部
肌群。
《前鋸肌、背闊肌》
https://www.youtube.com/watch?v=B2pWTNDt27o
https://www.youtube.com/watch?v=A0q0otdzqKA
https://www.youtube.com/watch?v=4t26e_8eLJM
《胸大肌》
https://www.youtube.com/watch?v=byD7pfX0_MY
https://www.youtube.com/watch?v=vvPr7j0I0uU
https://www.youtube.com/watch?v=jLZ3N9UgwSQ
《斜方肌、上背肌群、T-Spine》
https://www.youtube.com/watch?v=hKaY0cTVcrg
https://youtu.be/iDIpEWASS3g?t=2m12s
◎給菜英文的小提示◎
1.按壓斜方肌、上背肌群時不用勉強自己把手抬到底,只要確定手肘是保持打直的就好。
2.沒有「超新星按摩球」(影片中藍色的那顆球)或滾筒的人,也可以用網球代替。
3.按壓到「激痛點」時可以停一下,加強處理該部位。
4.按壓T-Spine時絕對不要滾到腰椎,按壓斜方肌時絕對不要壓到頸椎!切記!
5.每個動作持續時間在30秒~120秒間,如果你覺得沒啥感覺可以早點結束,覺得很緊的
那邊可以按久點,中間若真的受不了了可以暫停一下,累積時間到達目標就好。
6.現在外面的「自我肌筋膜放鬆」課程很多,細節的部份我就不多說了,若有興趣的可以
自己上網搜尋相關資訊。
『步驟三:終於可以伸展了』
https://www.youtube.com/watch?v=7m1s59vbDWc
https://www.youtube.com/watch?v=ij3_0lhZASE
https://www.youtube.com/watch?v=mODglhW8Xf4
https://youtu.be/IyeTe-C7q78?t=1m8s
https://www.youtube.com/watch?v=b49lrl-Vfcw
◎給菜英文的小提示◎
1.以上四個伸展動作每天挑一個來做就好,四天一個輪迴不重複。
2.如果你怕在健身房拿槓鈴來伸展會被白眼......,回家叫你女/男朋友用腳輕踩著也可
。(單身的人就......)
3.每個動作持續時間在30秒~120秒間,如果你覺得沒啥感覺可以早點結束,覺得很緊的
那邊可以拉久點,中間若真的受不了了可以暫停一下,累積時間到達目標就好。
每天花約20分鐘時間依序從『步驟一』做到『步驟三』,持續20天後,再視情況逐步恢復
訓練。
【谷澤都不練基本動作】
「逆轟高灰」的根源來自於肩膀功能失調,但追根究柢,如果不是一次又一次錯誤的動作
模式或過度使用,一個原本健康、功能良好的肩膀怎麼會落到這個田地?我想不管什麼運
動都是一樣,「基本動作」永遠都是最重要的,如果沒有修正那些有害的壞習慣,「逆轟
高灰」遲早有一天會捲土重來。
所以現在我們就要告訴你,造成臥推肩膀位移的頭號壞習慣是什麼?答案可能會讓很多人
震驚,那就是「夾背」!
什麼!夾背會害肩膀位移?可是每個教練或教科書都告訴我們夾背、下壓是穩定肩膀的必
備動作啊!沒錯,但問題不是「夾背」不好,而是有時候光「夾背」是不夠的。
很多人都以為把背夾住就能「穩定肩膀」,如果在訓練強度不高的狀況下或許如此,但這
種「被動」的施力方式,無法讓你在面臨高強度的挑戰時保持穩定,一旦重量拉高、次數
增加就會出現崩潰。
在【為什麼會逆轟高灰?】這一章節我們就已經解釋過了,人類的肩膀是一個球狀關節,
其優點是活動性很強,缺點就是穩定性很差,如果只是拼命夾背、下壓,那就像下圖上的
狀況,只要稍有不慎,肩膀就會跑掉。
你可以把肩膀想像成是一組尺寸不合的螺絲和扳手,但就算是尺寸不合,只要懂得應用「
旋轉」製造轉力(上圖下),一樣能讓兩者接合鎖緊,同樣的技巧也可以應用在運動上,只
要懂得利用「旋轉」讓身體呈現閉鎖狀態,就能夠盡可能的避免力量散失,這就是所謂的
「扭力法則」(想像出拳)。
《看得出上下兩張圖夾背方式有何不同嗎?提示:注意手肘位置》
所以臥推之時若想穩定肩膀位置,夾背下壓確實是一種方法,但更好的方式是透過扭力主
動製造張力卡死肩關節,怎麼做?這一點我們在舊文《臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶
子敏感度》(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html ) 已提過
了-就是「想像把槓鈴從中掰成兩半的感覺」,其他常見的臥推心理指示包括「臥推是拉
不是推」、「你不是在推槓鈴,你是在把身體壓進椅子」、「臥推到底時要死命夾緊手肘
」都是教練教導運動員理解「扭力法則」的常見教學口訣。
「扭力法則」不只可應用在臥推之上,其他像是硬舉、深蹲、肩推,都可以利用同樣的方
式穩定住肩膀和膝關節,製造更安全、有力的施力環境。
《延伸閱讀》
修正硬舉圓背問題:啟動闊背肌
https://www.unclesam.cc/blog/deadlift-back-rounding/
【教練,我好想練臥推】
冰凍三尺絕非一日之寒,「逆轟高灰」是一種長年運動傷害所累積的惡果,只靠短短20天
的矯正當然不可能馬上好,但若20天的矯正之後情況有所改善,這時除了按摩、拉筋之外
,你還可以考慮做些以下的事......
一、做半程的臥推
利用鏡子自我檢視,手肘大概放到多低時,肩膀會出現前傾,然後記住這個位置,將來臥
推時手肘就不要低於這個深度,改做我們前面介紹過的「史波多臥推」
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437570948.A.737.html )或者是「地板臥推
」。另外不要忘記,啞鈴也是一個很好的訓練工具,很多職業運動員年輕時都會做槓鈴臥
推,但進入職業後就只做啞鈴臥推,這是因為槓鈴臥推的受傷風險性較高,不是每個人的
關節和骨頭夾角都適合這個動作,如果真的不行就不要勉強自己,改拿啞鈴吧!
二、敗家的時候到了
除了《臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html ) 文中介紹的「彈力
繩」外,使用「SlingShot」練臥推是另一個替代方法,SlingShot除了能降低肩膀的壓力
,臥推時還會強制你把手肘夾緊,藉此學習正確的施力。再不然也可以去買個護肩固定住
肩膀。當然,每個人的經濟狀況不一,多餘的訓練器材具只是輔助,就算沒有也不代表你
不能練好臥推。
《臥推之王史波多用SlingShot多推20公斤》
https://www.youtube.com/watch?v=MnwhIb1_svQ
三、說好的後三角肌呢
在舊文《練胸不練背,圓肩找上你?》
(https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1418013092.A.ED0.html ) 提到,為了對抗圓
肩,後三角肌和肩袖旋轉肌群的鍛鍊是不能少的,雖然鍛鍊這些肌肉並不能為你在外觀上
帶來很驚人的改變,但為了長久的訓練品質著想,每天練背、練胸、練肩時撥點時間練一
下這些小肌群,絕對是非常值得的投資!
《延伸閱讀》
Offcola大大大作-你不能不懂的旋轉肌群
https://pticliu.blogspot.tw/2015/02/part1.html
https://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part2.html
https://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part3.html
https://pticliu.blogspot.tw/2015/03/part4.html
【結語】
如果你所在的健身房有深蹲架,大家下次去運動時不妨仔細觀察一下,多數人在做深蹲時
右手的手肘都會比較飛出來,為什麼會這樣?
為什麼會這樣?答案很簡單,因為多數的人都是右撇子、都是靠右側睡,久而久之右肩關
節的活動度都會變得很差,也比較容易受傷。
談到運動傷害,我想多數的一般人都不了解,真正的危險不是來自於重量,真正的危險是
來自「重複」,這個重複包括時間、包括次數。換句話說,你在健身房練十下硬舉對下背
的危險,其實遠遠不及坐在電腦前一小時;你在健身房臥推十下對肩膀的危險,其實遠遠
不及躺在床上舉手滑手機一小時。這就是為什麼Tabata、Crossfit這類的運動受傷風險很
高,至於那些毫無運動經驗、卻動不動深蹲就做到100下、200下的新手,我真的很擔心你
/妳年過40就要去裝人工關節了......。
《延伸閱讀》
久坐對於健康的危險!
https://www.unclesam.cc/blog/the-health-hazards-of-sitting/
我念大學時同學感情都很好,畢業旅行幾乎全班都參加了,60幾個人一起去泰國玩,哪知
分配房間那一天我翹課沒到,當時班上有一個妖氣很重的花美男,平常都跟女同學走在一
起,班上男生都跟他不熟、也不太喜歡他,最後那群混蛋竟然趁我不在硬把我們兩個湊作
堆分在一起,還戲稱這是史瑞克加小甜甜,史上最強夢幻組合......。
原本行前我一直很擔心孤男寡女共處一室會發生什麼不可挽回的錯誤,好險住了幾天我們
兩人也算相安無事,雖然沒什麼話聊,但至少沒人會懷孕,可是每到夜深人靜之時,我總
是會忍不住轉身過去偷看在隔壁床熟睡的他,一看就看一整晚......。
不要誤會......,我之所以會想看,純粹是因為花美男的睡姿實在太詭異了,每天晚上他
只要一躺下去就不會再動了,雙手、雙腳併攏然後臉一直朝上,從旁邊看簡直就像是一具
躺在棺材裡的屍體、僵到不行,第一晚看到時我還以為他死了,嚇得我趕緊把耳朵往人家
臉上靠,直到發現還有呼吸才又趕緊跳回自己床上假裝睡覺,心裡噗通噗通地小鹿亂跳。
到了第三天,我已經無法再壓抑自己的心情,終於鼓起勇氣在晚上睡覺前開口問了他為何
睡覺要這麼硬,花美男才告訴我,原來他怕睡覺時翻身臉會壓到枕頭,這樣子皮膚會沒辦
法呼吸、膚質會變差,所以他經過長年的訓練練就了這身「假死功」,一倒下去就不會再
動,聽完花美男一席話,人肥又醜還滿臉痘疤的我簡直羞愧到無地自容,原來維持美麗的
背後是需要這麼辛苦的代價......。
對於運動員來說,長年高強度的訓練加上競賽,身體難免出現大大小小的毛病,這是追求
卓越所必須付出的代價,但像我們這樣的一般人,一天頂多運動一、兩個小時,所以不管
你運動的目標為何,真正的挑戰並不是在健身房裡,而是在健身房外,就拿減肥來說,如
果你拼命在健身房踩了一小時飛輪,結果一走出去剩下23小時就是吃麻辣鍋、喝下午茶、
上夜店買醉,那你努力一輩子也不會瘦。
同樣的道理,在健身房中「逆轟高灰」是果,健身房外的不良生活習慣才是因,肩膀問題
之所以複雜,主要在於其治療難度非常高,治好了也非常容易再受傷,一旦肩膀出毛病,
幾乎所有的上肢身體功能都會受到限制,未來你去健身房,大概也只能練練二頭肌彎舉。
防範勝於未然,如果你希望自己的運動生涯能長長久久,除了講求正確姿勢、不過度訓練
外,改善不良的生活習慣才是一勞永逸解決問題的方法,就像我的好基友花美男一樣,盡
量不側睡、隨時注意站姿、坐姿,花錢投資一張適合自己的床和椅子,絕對會比上幾百堂
的教練課更有價值!
備註:
最後還是要提醒大家一下,上述的運動都是屬於預防式的加強,如果你的肩膀毛病已經很
嚴重了,還是要考慮找醫生做個檢查,看是要開刀還是怎樣才能解決問題喔~。
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