居家執行背部訓練動作,
如果沒有啞鈴或彈力帶,
的確很有難度😰
但還是有方法的!
以下提供4個背部動作,
只需要毛巾和裝滿水的水桶就能操作👌
準備好了就來試試看吧!
🔷俯身YTW
軀幹穩定的方式如同超人式,
趴於地上夾緊臀部雙腳離地,
將大拇指向上舉高做出YTW,
在頂峰收縮1秒後再慢慢向下。
🔷俯身毛巾拉背
軀幹穩定的方式也如同超人式,
想像趴於地上做滑輪下拉,
雙手大力將毛巾繃緊,
拉近胸口後停留1秒,
再慢慢將手伸直。
🔷水桶單臂划船
一手支撐另一手持重,
軀幹穩定下執行划船,
避免軀幹在進行時旋轉。
如果覺得太簡單,
可以將一腳離地操作,
或減少支撐手的穩定。
🔷水桶划船
雙手拿水桶持重,
操作划船時軀幹一樣維持穩定。
如果覺得太簡單,
可以將一腳離地操作。
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居家訓練中,
想要漸進式提高背部訓練強度,
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪
想選購彈力帶或啞鈴的朋友,
也可以參考以下連結,
不僅好用且有價格優惠🤩
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希望這個po文能幫助到你,
也歡迎分享出去囉~
大家一起健健康康,
度過這次的疫情🤜🤛
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單臂 俯 身 划船 在 Facebook 的最佳貼文
列舉一週三與五天重訓計畫
重訓應該採用多肌群還是分部位訓練呢?
看情況。
如果是剛入門,我會建議採取多肌群訓練,如果已經重訓一陣子,則採分部位訓練對增肌會更有效率。
網誌好讀版:
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/
————
《多肌群訓練》
所謂多肌群訓練,就是會訓練到三個肌群以上。如果一週安排兩三次肌肉訓練,最好選擇包含全身的多關節、多肌群訓練,我目前分享的影片都是針對這個方向的肌肉訓練,可能採用徒手、或輕微的負重等,這通常也是建議入門的方向。
👉健身影片索引:
https://bit.ly/3kYJIEU
————
《分部位訓練》
如果希望提高肌肉訓練強度,一週可以改為三至五次分部位肌肉訓練,訓練強度提高了,會需要更多時間讓訓練部位休息,才能有效增肌。
分部位訓練最好採用覺得重量有點吃力的負重、器械,若是徒手就選單腳的動作,才能有效提升強度。
要選擇可以一口氣做8-10下的重量或強度,如果可以輕鬆做超過10下,就表示重量或強度要再升級。
如果您剛開始練習徒手重訓,也感覺很吃力,那麼也可以採用這個大架構來規劃重訓菜單。畢竟感覺是因人而異的。
————
以下試著列舉以啞鈴或槓鈴為例的五天、三天訓練菜單。
【五天訓練/ 5-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day 1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組
👉第二天-推與核心/Day 2-Push And Core
▶️臥推/ Bench Press :8-10下,3組
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第三天-拉/Day 3-Pull
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組
👉第四天-上半身與核心/Day 4-Upper Body And Core
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press :8-10下,3組
▶️俯身側平舉/Rear Lateral Raise :8-10下,3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第五天-下半身/Day 5-Lower Body
▶️負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
▶️負重踏階/ Weighted Step-Up :8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
===
【三天訓練/ 3-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge:8-10下,3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift:8-10下,3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust:8-10下,3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise:8-10下,3組
👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
▶️臥推/ Bench Press :8-10下,3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise :8-10下,3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press :8-10下,3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise :8-10下,3組
👉第三天-下半身與拉/Day 3- Lower Body And Pull
▶️負重深蹲/Weighted Squat:8-10下,3組
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift :8-10下,3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row :8-10下,3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up :8-10下,3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl :8-10下,3組
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單臂 俯 身 划船 在 魔鬼阿諾 Facebook 的最佳貼文
背肌訓練基本動作
1.引體向上2.俯臥槓鈴划船3.滑輪下拉(前/後)
4.滑輪坐姿划船5.單臂划船6.T bar划船
7.直臂下拉
光這些就夠你好好摸索
練動作 不要想要花俏 基本功先打好在說吧...
確保動作正確性 你確定你練到的是背嗎?
自己親身去感受
單臂 俯 身 划船 在 CYFIT兆佑 Youtube 的精選貼文
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在家也可以靠啞鈴訓練
連臥推椅都不用
胸肌:
地板臥推
地板飛鳥
背:
單臂划船
啞鈴划船
腿:
高腳杯深蹲
羅馬尼亞硬舉
肩:
肩推
側平舉
俯身側平舉
手:
錘式彎舉
二頭彎舉
啞鈴過頭屈伸
三頭後屈伸
核心:
負重行走
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