「居家訓練」
今天來介紹幾個動作,主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成
#二頭鎚式 《三組》8-15下
1. 手握住一組啞鈴,使掌心相對,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸站立。
2.
核心肌群收緊,將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度,同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌,然後將啞鈴放下,回到起始位置。
#三頭伸展 《三組》12-15下
1 .準備動作採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手握住啞鈴放置在後腦勺。
2 .正式動作吸氣後,將啞鈴往上舉,保持背部打直,吐氣後再緩緩放下。
#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下
1.仰臥在臥推椅上,雙手持著啞鈴放置胸前,手臂伸直,肩胛後收並下沉!
2.採用對握 抓緊啞鈴,然後慢慢向下下降啞鈴,去感受胸肌慢慢被拉伸,當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒,然後HOLD住保持張力
3.胸肌 ,肱三頭肌同時收縮,向上快速推起啞鈴,然後鎖定擠壓胸肌,注意動作中要有控制的進行,保持良好的肌肉張力!
#側飛鳥 《三組》12-15下
1.採站姿,手拿彈力繩,手肘微彎,自然垂放在身體兩側。
2.吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,雙臂向外側舉起,直到和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備姿勢。
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同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,臥推時總覺得肩膀疼痛嗎? 或是操作的當下肩胛很不穩定, 找不到胸肌發力的感覺嗎😰 影片中會說到: 🔹為什麼臥推的熱身需要更為全面性? 🔹緊繃的胸小肌會造成的影響 🔹5個熱身啟動教學 - 新竹竹北教練課諮詢表單📤: https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7 臺...
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臥推時總覺得肩膀疼痛嗎?
或是操作的當下肩胛很不穩定,
找不到胸肌發力的感覺嗎😰
試試看下列3個熱身動作:
1️⃣增加胸椎旋轉活動角度:側躺胸椎旋轉
以側躺的方式躺於地上,
將上方腳抬起呈90度,
並用滾筒作為支撐,
一手放於上方壓住穩定。
另一手放於肋骨上,
深吸一口氣,
吐氣同時旋轉軀幹,
慢慢將胸椎拉。
2️⃣啟動核心與穩定肩胛:Push Up Plus
將雙手先打開至略比肩寬,
及打直在地板上,
想像折斷筷子一樣用力扭緊地板。
去想像雙手向下用力推向地板,
身體去想像往天花板上移動,
練習肩關節的前突,
去感受前鋸肌的張力。
3️⃣啟動胸肌與練習手腕支撐:倒壺單手啞鈴臥推
動作操作方式就如同臥推,
過程中單手持輕重量壺鈴負重,
另一手可以向上伸直幫助左右平衡,
壺鈴下放時控制好離心階段,
做到略低於肩膀的高度即可。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔹為什麼臥推的熱身需要更為全面性?
🔹緊繃的胸小肌會造成的影響
🔹其他2個動作教學
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷!
https://youtu.be/2DHh7OcH8Ek
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啞鈴臥推肩膀 在 Jay Wang Facebook 的最佳解答
臥推前怎麼啟動熱身?|肩胛穩定、降低肩膀痛、增加胸肌感受|Jay Wang
臥推時總覺得肩膀疼痛嗎?
或是操作的當下肩胛很不穩定,
找不到胸肌發力的感覺嗎😰
影片中會說到:
🔹為什麼臥推的熱身需要更為全面性?
🔹緊繃的胸小肌會造成的影響
🔹5個臥推熱身啟動教學
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https://youtu.be/2DHh7OcH8Ek
啞鈴臥推肩膀 在 Jay Wang Youtube 的最讚貼文
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或是操作的當下肩胛很不穩定,
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啞鈴臥推肩膀 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮!他的好處與原理解析!
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性,越接近肢體完全伸展的動作角度,力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力,其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效:加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度,全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效:彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量,適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度,彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果,但是鐵鍊很吵,也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法,要平均固定,安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作:前抱式徒手深蹲,繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶:引體向上的輔助,最好用的就是中小型Size,需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身,將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練:變動強度,高速離心。
➤ 離心加速,在重複訓練過程中,算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差,會在行李箱裡面準備兩條彈力帶,一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶,壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班?Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關,相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩,可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。
第二主題:勞力密集工作者的訓練矯正?如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環,越做越吃力,受傷風險與纍積性的壓力,最後大傷一場。
➤ 沒空運動?還是要受傷之後放無薪假?
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練?或是未來大額大額地付給醫療與修養?
➤ 連續勞動,可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢?但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式,呼吸法,還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法?
➤ 把工作上的勞力,變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處:酒精會引發更多發炎反應,酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念,知道如何用力,絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確,工作節奏(頻率)要對,連續上班?
➤ 核心呼吸法,真的有用處。
➤ 駝背蹲站?硬舉?
➤ 如果動作正確,每一次施力都是訓練,如果動作錯誤,每一次施力都是風險。
Podcast 五星吹捧Q&A
➤ 專項轉換?台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼?強化離心,再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle),肌梭(Muscle Spindle),牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來,落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練,劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好,落下的高度不能太高,需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練,誰比較危險?
➤ 建議:深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準,再練跳箱,會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些?增強式俯地挺身,瞬接藥球回拋,或是其他。
➤ 專項轉換:
➤ 基於三大限制,競技場上最大肌力無法直接發揮:時間,角度,能量系統的限制。
➤ 時間限制:提高發力率
➤ 角度限制:違常姿勢訓練,配合專項運動,放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制:就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動,做專項需求分析,再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高:發力率,違常姿勢,能量系統。
➤ 臀推建議嗎?
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作,大腸包小腸。
➤ 臀推要領:1.) 槓鈴放置身體處要溫和,2.) 要夾臀,夾住明信片。
➤ 臀推好處:減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處:會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材?
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目,C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。
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啞鈴臥推肩膀 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
我是Jay Wang,歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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你是不是也有臥推時肩膀會比胸肌還有感覺的問題呢?還是甚至肩膀已經有疼痛了還硬幹下去呢?這部影片說會到臥推時肩膀會產生疼痛可能的3個原因與改善,如果你是也有這樣問題的健身老手或是想要嘗試臥推但怕受傷的新手,這部影片一定能讓你有所收穫!
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推薦的六角槓⚙️:
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🥛樂維根:純素大豆高蛋白
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啞鈴臥推肩膀 在 #健身練臥推肩膀痛 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
2016年4月3日 — 最近做臥推練胸都會覺得前三角有點刺痛請問這是正常的嗎? 還是我前三角力量跟不上但若降低重量感覺胸又沒什麼練到? 請各位指點迷津- 臥推. ... <看更多>
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啞鈴臥推肩膀 在 [問題] 啞鈴臥推肩膀抬起疑問- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位巨巨好 我健身菜雞一隻
目前練了一週 上了兩堂課
那我在做啞鈴臥推時 教練有發現我的肩膀一直抬起
所謂抬起不是指手肘過度張開
而是指舉起啞鈴至最高點時 我的肩膀會離開躺椅懸空 而沒有壓在躺椅上
正確姿勢由頭頂正上方看的話應該是ㄩ字型 手肘垂直於身體 身體肩膀平貼於躺椅面
而我是變成有點U字型 雖然手軸垂直 但肩膀已離開躺椅面
教練有一直提醒我肩膀的問題 也會幫我壓肩膀
但我一個人練時又會跑掉 連空舉我都發現肩膀會離開躺椅
反觀和我一起上課、健身的太太都不會QQ
請問要如何改善呢? 當我夾緊肩胛骨時 我又會沒辦法專注在用胸肌發力...
總覺得對教練很抱歉 連這都做不好...
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