分享今日輕量級訓練菜單 😂
這個月事務太多,身體過度緊繃休息了三週沒動到,Jan先生貼心的幫我安排今天的訓練菜單~
翹臀圈+橋式一組10下/四組
坐姿划船30公斤12下/四組
史密斯肩推15公斤8下/四組
槓鈴深蹲35公斤6下/五組
六角槓硬舉33公斤10下/四組
槓鈴胸推20公斤8下/三組
撐體卷腹核心6下/四組
練完後身體舒暢也不會太累🥰
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,歡迎來到May Fit VLOG 第二集: 日子開始回歸正軌 三個月來首度上健身房、高cp值鮭魚丼飯、卡士達泡芙、自製韓式雞肉豆腐鍋🤤 以下為影片中的資訊,此影片無商業合作 (商業合作以*標註) . 三個月來首度上健身房菜單 1. Barbell deadlift 槓鈴硬舉 X5 組 2. ...
史密斯槓鈴划船 在 咪咪愛運動 Mimi sparkle Facebook 的最佳解答
咪咪愛運動😻健身房一日訓練上半身菜單搭配運動後營養補充
前幾週有跟大家分享了很多健身房的訓導動作,你們是不是有在想該怎麼把這些動作來做搭配呢?今天跟大家分享我平日常常訓練上半身的菜單,7個動作簡單緊實美化整個上半身線條
1️⃣史密斯胸推
12-15下X4組
2️⃣Cable 飛鳥夾胸
12-15下X3組
3️⃣地雷管划船
12-15下X4組
4️⃣滑輪下拉
12-15下X3組
5️⃣槓鈴2頭肌
12-15下X3組
6️⃣Cable3頭肌
12-15下X3組
7️⃣核心
15-20個X3組
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史密斯槓鈴划船 在 Tambam 姍姍 Facebook 的最讚貼文
龍舟比賽前兩天,上午在碧潭移地訓練,下午回到好久不見的最愛新店廠訓練,那天的目標是操爆全身肌群,用光最後一絲力氣,賽前一天吃飽睡足大休息。
所以這並不是我平常訓練的菜單,只是想記錄分享一下,回到老地方有多開心,跟好多人聊天,使用自己習慣的器材,自在的空間,還發現意料之外的進步。
一直沒有在追求力量訓練的部分,上次做第一台引體向上器材補的重量在33-26間徘徊8-10下每組,這次回去突然變成5公斤6-8下,我想是拜划船所賜!
體態的部分,屁蛋沒有以前那麼狂巨,上肢成長了不少,想在這階段慢慢拉回平衡之後,再繼續專攻想加強的部位,協調性也比以前好很多。
影片裡做的事其實不是全部,沒有辦法做每件事都拍拍拍,那天從一開始的
輔助引體向上6-8*5
坐姿划船8*4
單邊滑輪下拉12*3
臉拉12*3
直臂下拉12*3
後三角器材 15*3
滑輪夾胸10*5
史密斯臀推(pause)8+彈力帶開腿20+扶槓挺身12)*4
壺鈴單腿ice15*3
啞鈴肩推 8*4
肩飛鳥10*3
滑輪肩外旋15*3
三頭下壓15*3
彈力帶後抬側開8+青蛙臀橋(我背破掉不能躺所以手撐)10+直腿外旋10))*3
划船機五百公尺衝刺兩次
最後滾輪放鬆瑜伽伸展
哇嗚!
現在一一打出來才發現做了多少事,每一組的最後一下都是發抖力竭,不知道到底是哪裡來的能量,好像那天也有喝咖啡吧😂
騎車回家等紅綠燈時候差點直接睡著。
最近日常可能太不專注,一直在受傷,撞到頭、摔破背、夾到手、踢到腳加上大量訓練消耗,身體一直處於發炎的狀態。
這邊跟大家分享,
如果你平常也處於類似的發炎包括火氣大的階段時,身體需要大量能量修復還原,充足的睡眠以及足夠的水分絕對是必要關鍵!
飲食上也少吃發物(辛辣刺激、糖、醣、豆奶類等等),適量攝取薑黃、鎂、大蒜、菠菜等抗炎食物,協助身體代謝修復。
今年因為龍舟參賽而躲過了粽子劫,希望大家都有吃的開心,收假收心,準備好回來面對。
健身是一輩子的生活態度,我絕對不會叫你什麼都不碰保持聖人飲食!
有吃就有動,讓身體維持平衡舒適,才是最好狀態以及長久之策哦🐱
看到最後的貓咪,你很棒,恭喜你獲得”端午節快樂”🐲
#tambam33
史密斯槓鈴划船 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
歡迎來到May Fit VLOG 第二集: 日子開始回歸正軌
三個月來首度上健身房、高cp值鮭魚丼飯、卡士達泡芙、自製韓式雞肉豆腐鍋🤤
以下為影片中的資訊,此影片無商業合作 (商業合作以*標註)
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三個月來首度上健身房菜單
1. Barbell deadlift 槓鈴硬舉 X5 組
2. Barbell Squat 槓鈴深蹲X3 組
3. Barbell chest press 槓鈴胸推 X5 組
4. Machine banded hip thrust X3 組 最後一組遞減組 drop set
5. Smith machine lunge 史密斯分腿蹲 X3組
6. Wide stance lat pulldown 寬握闊背下拉
7. Narrow stance lat pulldown 窄握闊背下拉 (降重量,中間不休息)
8. Seated back row 坐姿划船 10-12下 X3組
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調味料:醬油、韓式辣醬、芝麻油、鹽胡椒
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
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史密斯槓鈴划船 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
健身房有效練背6個動作 | 初學女孩運動教學 |如何一步步做到引體向上?
1輔助式引體向上 assistance pull ups
抬頭挺胸,背、屁股、腿呈一直線,上拉至下巴處,頂峰停留1-2秒慢慢下
至完全下降伸展背肌 再重複動作 動作過程中核心出力 保持身體穩定
寬握 雙手握寬於肩膀,將意識集中於闊背肌群
窄握 手肘朝前,二頭肌輔助發力,難度較低
2槓鈴屈體划船 Barbell Bent over row
手正握槓鈴 (比肩略寬) 上半身前傾 背部保持平坦不晃動
將重量拉至腹部處 注意背部收縮 再慢慢放下讓背部完全伸展
3 繩索下拉 cable back pulldown 主要訓練闊背肌
將cable調整至上方,雙手握繩索兩側,上半身前傾,屁股向後推,手肘固定下拉至身體處
4 鉤環單手下拉 canble single pulldown 主要訓練單邊闊背肌+二頭肌
將cable調整至上方,單手拿鉤環,跪姿下拉停頓,慢慢回到起始位置
5.坐姿划船 Seated back row
坐姿抬頭挺胸,將重量拉至腹部,慢慢回
窄距(使用V型把手) 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
寬距(使用橫桿) 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
寬握的方式更加針對背部的上中部,而窄握的方式更加注重背闊肌的鍛鍊。
6. Smith machine inverted pull ups 史密斯引體向上
選擇高度合適的單槓或者調整史密斯機槓鈴的高度,
身體呈一直線,手握單槓於胸,雙手比肩稍寬握住槓鈴,
肩胛骨後縮背部發力將身體拉起,再慢慢放下
簡易版本:雙腳彎曲
拉力繩引體向上
初階:使用較粗的拉力繩
中階:使用較細的拉力繩
.
分享三個關鍵~
1整個上肢都要鍛鍊
2高頻率的鍛鍊(一週3次)
3體重控制
.
Follow 我的IG: may8572fit
outfit: the3rdglance
場地提供:台北運動健身中心
影片拍攝與剪輯:Amanda Yeh
史密斯槓鈴划船 在 Kun阿錕 Youtube 的最讚貼文
影片的訓練菜單!
(今天的菜單都是由超級組組成,但由於菜單是Yvonne的教練所設計,為尊重教練的專業價值在這裡只和大家分享動作名稱~)
1史密斯肩推+啞鈴肩推+間歇有氧
2機械肩飛鳥+啞鈴肩飛鳥+間歇有氧
3前抬+啞鈴後三角划船+間歇有氧
4啞鈴二頭彎舉+法式推舉+間歇有氧
5錘式二頭彎舉+DIPS+間歇有氧
6槓鈴二頭彎舉+伏地挺身+間歇有氧
7腹肌訓練(反向捲腹+抬腿+腳踏車捲腹)
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一對一、一對二教練課程請填寫表單
https://docs.google.com/forms/d/1ECQx9kpj1IRHXAoPlrOq83aZx80FuJ9sqC8w9fU_0sk/edit
工作邀約:kunkun7865@gmail.com
播放列表:
健身新手系列:https://www.youtube.com/playlist?list=PLmB9skerKTCJ86dF04dDvfMb9btlEuA_g
減肥這件小事:https://www.youtube.com/playlist?list=PLmB9skerKTCI32GqyMR6JVOsJX5f2j7IE
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https://www.youtube.com/watch?v=-fOPilKL8IU&t=20s
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Song: Motion Blur - They're Just Ghosts (ft. Peter Jessy)
Link: https://youtu.be/IzbUSgZgNKI
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