「你也想1天讀完3本書嗎?
~《#超快速讀書法》心得」
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「讀書的能力就像肌耐力,也是要持續鍛鍊,不進則退的」這是我在Zen大的讀書法課程上印象最深的話。
後來呢?上完課就馬上變厲害嗎?
當然沒有。
經過幾年練習,有時勤奮地一天讀三四個小時,更常是好幾天只翻開書15分鐘;
今年終於可以輕鬆達成一天讀完三本書了(淚)
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這次的《超快速讀書法》,讓我複習了些快速讀書要訣之餘,也有不少新的學習,例如把快速讀書更系統化。
1. 先從連續看書15分鐘做起
2. 每天都看,看一個月
3. 提升難度,挑難一點點的書
4. 越級打怪,讀更難的書
5. 注意生理時鐘,要把難度拉起來時,不要在下午兩點到四點挑戰
6. 看簡單到不屑一顧的『簡介、百科、入門、簡史』建立該學門地圖感
7. 不求在書中追求意義,先求讀了後有用的書
8. 不要只讀一種書,建立讀書九宮格,多主題、多難度的鍛鍊思考肌肉
9. 辨識作者的問題、答案與論證
10. 不追求精讀,追求快讀
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有沒有很像鍛鍊肌肉?
1. 先從每天做一分鐘棒式開始開始
2. 每天都做,連續做一個月
3. 提升難度,挑戰死蟲 跟 深蹲
4. 越級打怪看看,挑戰RDL
5. 注意生理時鐘,不要在睡不飽吃不好,或者生理期的時候去鍛鍊
6. 練習一些你以為很簡單的像是2kg划船、臥推,建立對身體的掌握度
7. 不求做了訓練延年益壽,先從腰痠背痛少一點開始
8. 不要只做一種運動,記得要練練戰繩、Monkey Bar 等等
9. 辨識每個動作在鍛鍊哪塊肌肉,做的時候把注意力放在那裡
10. 不追求動作零錯誤,追求不受傷又可以提升重量
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如果你讀書很快,這本書就沒用嗎?我覺得不會,例如以下兩個部分我覺得挺有收穫
1. 和製漢字:
「和製漢字」的概念是本書最有趣的假說,我從自己的生活經驗來看,又十分切中時代精神。
所謂「和製漢字」指的是現代中文吸收西方學術與生活概念,是從清朝末年大批留學生去日本接受到明治維新後的思潮開始。
因此很多中文詞看似有三四個字,其實是一個英文字的翻譯,一個中文詞是個完整的英文字。
例如「消費者」,並不是「消+費+者」三個字組成的,而是由consumer這個概念翻譯過來的。
衍伸來說,我們的生活由大量西方概念與語彙構成,很多概念是西方概念用中文說出。
不知道是不是這原因,我常覺得看谷歌翻譯英翻中的文章滿順的。
2. 區分作者的「問題、答案」與論證。
你有沒有這種經驗,有些書人家說是經典,自己看的時候卻覺得陷入五里霧裡面。
好一點的像是《反脆弱》,作者學識豐富,舉例可以從美索不達米雅平原一路講到投資與金融危機。
但你難免會想:一定要寫這麼多才能證明這個論點嗎?拿掉某部分,這本書的江湖地位還成立嗎?
這些令人疑惑的部分就是論證
有些書用統計(像《真確》),有些用歷史與邏輯推演,
也有些用企業案例(《行銷4.0》)。
本書提到,你想要的話可以姑且相信作者的善意,不懷疑作者的論證,這樣可以有效提升讀書速度。等相關知識多了些再回來補看論證都好。
你說,我們不是要批判性思考嗎?怎麼可以照單全收?
可以這樣想看看,如果我們讀書目的是求有用,批判思考的是這本書的結論與做法是否派得上用場呢?論證對不對,可不可以不是優先考量呢?
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我覺得讀書是很個人的事,但讀得快是有些共同方法可以自我鍛鍊的。
最有趣的是,多看幾種方法,都試個幾次,也許妳就創造出自己的獨門讀書法了。
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祝大家防疫期間多讀書,很快就越讀越快、心得越多喔
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅館長成吉思汗,也在其Youtube影片中提到,...
划船背肌英文 在 物理治療師臨床治療手記 Facebook 的精選貼文
91. 甩手運動引發肩關節囊鬆弛
這是一位女性患者,平常沒有運動習慣,一年前聽到一位長輩說平常沒運動習慣,可以做甩手運動(如圖一)來促進健康,這位長輩說他每天都甩1000下,因此這位女患者就每天甩手運動400下,沒多久她就覺得左肩膀開始疼痛,有些動作無法做出來,期間有找過其他治療方式,但是一年後還是透過我學長前來找我治療。
評估後,發覺她的症狀是左肩關節囊(如圖二)鬆弛導致肱骨往前輕微位移(如圖三示意)合併夾擠症候群(如圖五、六)。【夾擠症候群】產生的症狀,主要是手臂在抬高的時候,因為肱骨產生位移以及肌肉群收縮不正確,導致肩胛棘上肌、肱二頭肌與肩峰下滑液囊(如圖四)在肩峰下方被夾到,產生疼痛感。這樣的症狀出現的時間拉長後,讓患者更不敢去活動手臂,後續就會造成患側肩部的肌肉無力與萎縮,這樣夾擠的症狀可能會更嚴重。
治療的過程先放鬆胸大肌和胸小肌(如圖七左側),為了讓肱骨頭能夠在後續的關節鬆動術執行下,被壓回去關節腔裡。接下來做各個肩關節的動作去評估哪些肌肉是緊繃的狀態,影響了肱骨的活動軌跡,而夾擠到上述的三個軟組織,需要一一的去放鬆這些肌肉,比較特別的是要去放鬆前鋸肌的部分(如圖八)。整個過程就是去調整肩關節各部位肌肉的平衡,以及恢復肩胛與肱骨的正確活動軌跡。
最後就是進行肌力訓練和動作控制重建的部分了!肌力訓練的內容,主要是以旋轉肌群的肌力加強為主(如圖九),以英文字母YVWL的訓練姿勢為主體(如圖十),初期先用彈力帶做阻力的提供;中期使用壺鈴做單側划船的動作,誘發肩胛骨內收肌群的肌力;後期開始以滑輪組重量訓練加強。在使用滑輪組訓練初期,發覺患者肩胛骨動作控制很差,所以變成訓練肩胛骨的動作控制練習先執行,後續再以重量訓練來加強肌力。
訓練之後,肩膀的穩定性有提升,患者在肩膀的各角度動作上已經順暢很多,未來持續朝肩膀與上背部肌群(如圖十一)肌力訓練的方面持續進行。
划船背肌英文 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最讚貼文
【市面上難得一見的優質肌力訓練專書】
強力推薦 羅譽寅的新譯作《女力:從零開始重量訓練》。翻譯是個苦工,謝謝譽寅的努力。先引用譽寅對這本書的看法:作者非常強調進行大重量(高強度)的重訓,而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練,這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了!身體本身就是一個完整的個體,我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子,或是要減少哪裡的脂肪或肥肉;我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練,而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」,而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。
羅譽寅在分享的文中提到:本書把訓練動作分成三大類:下肢、上肢以及核心肌群;其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作,上肢可以分成推跟拉系列動作,而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項,讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計,也就是說我們在日常生活中都會使用到;例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力,那還有什麼生活品質可言?
我非常認同譽寅和本書作者的觀點。我認為關鍵的肌力訓練動作,其實就是強化人類日常生活中都會用到的動作,那就是店家門上大都會標示的「推」與「拉」兩個字,這是人類動作的基本元素,也是正常生活的基本「功能」,所以肌力訓練只是在「推」、「拉」兩個動作上負重而已,使這兩種功能更強大。
功能性肌力不應該用機械式的器材,那些器材是製造來練健美用的。而台灣市面上的書普遍是「健美式」訓練,這類以「功能性」為導向的訓練書籍尤其少見。另外,一般運動科學的訓練書會用比較多術語,但這本書較為淺顯易懂,有進行了「轉化」的工作。有根有據,卻又不會難以下嚥。有理論、又有實際操作。
正如 山姆伯伯工作坊曾在推薦此書時說道:「這正是大家需要的應用型『中文』知識書籍。因為市面上普遍的運動科學皆是中文翻譯的教科書,這類應用型書籍,在台灣十分缺乏、也鮮少獲得注意。」讀完這本書後,我很同意山姆的見解。
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下面是之前自己讀原文書時的心得整理:
【第一部(第1~5章)】
→先說明為何肌力訓練與提升肌肉品質的重要性何在?
→關於體重管理和減重,為何蛋白質如此重要?
→關於健身、健康和營養的資訊上,有哪些常見的迷思?
作者在這一部分的主要著力點在解決上述的問題,先替女性解開心結。因為有許有女性會害怕阻力訓練是因為誤解:重量訓練會很容易練成大肌肉。這部分擔心可能來自於雜誌或網路上女性健美選手的大塊肌肉,這讓她們以為重量訓練會使她們變得跟那些健身者一樣壯。然而,合成的類固醇和其他生長的激素是她們肌肉極度肥大的主要原因。沒有服用合成代謝藥物的女性,睪固酮的濃度都很低,因此女性在生理上不太可能只靠重量訓練(不靠補充荷爾蒙)而變成肌肉棒子。
【第二部(第6~9章)】
此處開始說明歐文所設計的訓練計畫,這份計畫共分為三個大週期(九個階段)。第一週期是基礎發展期(第7章),在這一週期共分三個階段來訓練,是比較輕鬆的階段,作者的目是是讓女性朋友開始建立信心,讓她們覺得「原來我也可以做重訓,不難麻」的感覺。雖然輕鬆,但這一週期的訓練將為身體打下良好的基礎。這部分訓練的另一個目的是打造肌力平衡的身體,簡單地說就要練的動作很多,但每個動作的強度都很低。
第二週期(第8章)的訓練都是以第一週期的訓練為基礎,但難度比較高,動作比較複雜,強度也加強。到了第三週期(第9章),作者的目的是要把讀者推向極限的邊緣。作者希望讀者可以體會超越原本認知極限後的快樂。
作者所提供的重量訓練計畫是每週練三次「課表」(Workout),但如果讀者本身有在從事其他運動,可以減到兩次,作者在第15章有詳細說明。
【第三部(第10~15章)】
課表裡所有的訓練動作分別在這裡詳述。先介紹熱身動作,以及熱身的目的在於增加「身體的活動度」,這是一個很重要的觀念,一般訓練書中很少提及與特別強調「熱身的目的」(很多台灣的訓練書甚至搞錯熱身的目的,所以動作也排錯了),但這本書用一章的篇幅(第11章)來強調這一點。接著講解核心訓練(第12章),每份課表都會有1~3個核心訓練動作,這些動作的主要目的是用來強化支撐背部與骨盤的肌肉。
接下來介紹人類最關鍵的肌力訓練動作,也就是全書的重點動作:「推」和「拉」。這個觀念也是基於人體力學發展來的,目前台灣在推廣的就我所知只有何立安教練(怪獸訓練創辦人)和他的學生,這本書是我目前看到第一個特別強調出來的著作。以下肢來講,所謂的「推」就是深蹲(用腳推地面,使身體向上移動);「拉」就是硬舉,臀部與後大腿收縮,使重量被拉上來。以上肢來講,「推」的動作就是伏地挺身(Push Up)或肩推;「拉」的動作就是划船或引體向上。
【第四部(第16章)】
這邊作者試著回答讀者在閱讀和進行訓練時可能產生的疑問。
新譯作《女力:從零開始重量訓練》
《女力》(Strong)是一本針對女性重量訓練的實務型訓練書籍,由山姆伯伯推薦給臉譜出版社,去年四月的時候出版社問我有沒有意願翻譯這本書,自己心中雖然沒什麼把握,但鐵人三項讓我學會「硬著頭皮去做,不管最後結果怎麼樣都一定會有收獲」,所以當下一口就答應了。
沒把握主要是因為從來沒有翻譯過一整本書,自己英文也不算好,再加上重量訓練其實並不是我最專精的領域。不過,這本書的觀念跟我過去所學的非常類似,加上當時覺得台灣實在很需要一本「真正的」重量訓練減重書籍,所以才會接下這個工作。
這本書主要是針對女性心中對重量訓練的迷思,透過運動科學的角度將這些印象逐一破解,並提供非常多的訓練動作以及訓練計畫讓讀者實際操作。兩位作者Lou Schuler和Alwyn Cosgrove都是肌力與體能訓練的專家,之前他們已經推出過好幾本同類型的書籍,雖然內容都很專業,但卻不會用艱澀的字眼讓一般人看不懂,所以一系列的作品都受到大眾歡迎。`
作者非常強調進行大重量(高強度)的重訓,而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練,這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了!身體本身就是一個完整的個體,我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子,或是要減少哪裡的脂肪或肥肉;我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練,而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」,而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。
雖然這本書以《女力》命名,但在訓練內容上其實是不分男女的,作者只是想要鼓勵更多女性擁抱重量訓練而已。所以,對於男生來說,從書中也可以學習到關於重量訓練的動作,以及訓練週期的安排方式。
本書把訓練動作分成三大類:下肢、上肢以及核心肌群;其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作,上肢可以分成推跟拉系列動作,而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項,讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計,也就是說我們在日常生活中都會使用到;例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力,那還有什麼生活品質可言?
我最喜歡這本書的其中一點就是作者對於心理層面的描述。正確的重量訓練可以讓脂肪量減少、肌肉線條更明顯、身材變得更結實,這都是比較表層的東西。而我覺得真正重要的是,大重量的訓練能夠帶給我們滿滿的正能量,自信會從內而外地散發出來。
在《女力》訓練計畫的最後一個階段,訓練內容經常都要舉起接近自己能力極限的重量,當下內心必定要想盡辦法克服自己的恐懼,才能成功挑戰面前的重量,戰勝過去的自己。當身體能夠承受的重量愈大,對外來壓力的承受力就愈高,我們也將會變得不再那麼畏懼生活中的各種難題跟挑戰,就像我在一開始不會逃避翻譯原文書一樣;高強度的重量訓練會讓我們變得更有勇氣。
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