✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前,除了放鬆跟動態伸展,加入強度更高 #啟動訓練,可以讓你更有效率的熱身,好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手,相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家,平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看,也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結:�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉,下肢最具功能性的動作之一,包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎,加入胸椎旋轉的特性,會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例,右手掌朝上,利用木棍抵住牆壁,胸椎往右邊側彎加旋轉,左手掌朝下,肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力,來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應,包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日,腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中,實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候,腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉,進行身體加速和減速的的動作,除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式,也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作,提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱,創造一個高度,讓臀部得到更多的關節動作範圍,搭配上肢做出螺旋的動作,可以讓上下肢得到更好的神經連結,以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表,最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度,也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,只要能找到進步的方式,就足夠成為自己持續前進的動力了,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
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#麥特教練x訓練文章
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅館長成吉思汗,也在其Youtube影片中提到,...
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1️⃣架上六角槓硬舉
如果髖關節活動度較差,
或是當膝關節彎曲較多會不太舒服的人。
將六角槓放於架上或箱上,
減少動作活動範圍,
能較為避免傷害的可能性,
也能有不錯的訓練成效。
2️⃣六角槓羅馬尼亞硬舉
六角槓重量的位置會更接近身體質心,
因此能較好保持重心穩定操作,
一開始也能帶點膝蓋些微的彎曲,
會讓你操作起來更為自然。
3️⃣赤字六角槓硬舉
可以直接將高把位改成低把位操作,
就是簡單增加動作行程的赤字方式。
而且這樣的高度也如同操作槓鈴硬舉時的高度,
自然的會讓你替換成槓鈴操作時,
更能快速熟悉。
4️⃣彈力帶六角槓硬舉
加入彈力帶的變動阻力特性,
會是很好提升負重,
以及速度與爆發力的方式。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片,
影片中會再詳細說到:
🔹「六角槓硬舉」優於「槓鈴硬舉」的3個原因
🔹運動員為什麼都操作六角槓硬舉?
🔹六角槓硬舉的詳細操作方式
再點選以下連結,
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/Fj6oZE_yj98
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我的Youtube頻道🏋️♀️ (每週三晚上9點更新):
https://www.youtube.com/c/JayWangbecomebetterjay
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#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練
六角 槓硬舉 傳統硬舉 在 Facebook 的最讚貼文
【六角槓硬舉】
曾經看到一名教練說過,
如果只能讓他選擇一種器材放在家裡,
他會選擇六角槓!
六角槓確實克服了許多直槓的問題,
其中又以六角槓硬舉逐漸成為許多人取代直槓硬舉的動作,
主要的原因是一來六角槓硬舉對下背的壓力比較小,
二來相較於其他器材,六角槓不會造成肱骨內旋的問題,
其他還有比較不會受限於大肚子卡槓或是男生撞擊到重要部位的現象。
除此之外,
六角槓的學習曲線較短,技術門檻較低,
安全性相較高上許多,
是一個非常好上手的器材。
雖然會被評論說六角槓的髖關節活動角度比較小,
所以做硬舉時可以做得比較重,
但考量姿勢上比較貼近日常動作,
而且能夠做的重更能刺激身體的肌肉組織、骨骼與神經刺激,
所以這個動作很推薦大家可以嘗試看看😁
以我本身的經驗來說,
面對一些個頭較高的朋友,
不論是做傳統硬舉或是相撲硬舉時,
多多少少都會有下背疼痛的問題,
但是用六角槓硬舉後狀況改善很多,
甚至面對更高的人(身高超過190cm)使用六角槓架上硬舉也很不錯唷😁
大家平常也會做六角槓硬舉嗎?
或是都用六角槓做什麼動作呢?
留言跟我分享吧😊
#六角槓
#硬舉
#跟著兆佑動吃瘦
#Thisiswhyweworkout
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六角 槓硬舉 傳統硬舉 在 六角槓適合當主訓練還是輔助訓練呢? - Mobile01 的推薦與評價
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而我今天也是透過他這部影片,帶大家來了解有關 Trap Bar (六角槓)Sumo(相撲硬舉)Conventional (傳統槓鈴硬舉)。鼓勵大家先看他的影片,我們再 ... ... <看更多>
六角 槓硬舉 傳統硬舉 在 Re: [討論] 六角槓硬舉與傳統差異在哪? 另有影片討鞭 的推薦與評價
※ 引述《Laiwah (Laiwah)》之銘言:
: 六角槓讓我不用擔心髖的活動度問題
: 能夠讓下背以及大腿的力量完全發揮
這敘述跟影片都可以看出來你"很蹲"
如果用跟傳統硬舉一樣的髖膝角度,六角槓就不會跟傳統硬舉差那麼多
: 但是感覺行程比較短(?)
高把當然比較短,用低把做就不會比較短
: 請問六角槓硬舉的成績能夠當作硬舉成績嗎?
: 算不算作弊呢?
我覺得還好,對某些人來說算吧,直接說這是六角槓的成績比較方便溝通
: 然後還有看到要使用到下背才能稱為硬舉(我自己是有用到下背啦)
大部分的動作都會用到下背
深蹲會 硬舉會 六角槓硬舉當然也會
另外分享這篇Greg Nuckols的文(看的懂的話建議直接看英文)
https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/
他是拿過美國冠軍的健力選手
常根據學術paper跟自己的經驗分享一些運動科學方面的知識
這篇文章引用了幾篇paper,
比較傳統硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉、深蹲的髖、膝、下背在80%1rm所受力矩跟角度等
傳統硬舉髖膝的力矩比為3.68:1 六角槓為1.78:1 深蹲為0.83:1
可以看出來六角槓硬舉對髖的需求是深蹲的兩倍
有趣的是相撲硬舉是1:1,所以如果你認為相撲算硬舉,那(低把)六角槓就更是硬舉
(歐美很多網友認為相撲是作弊就是了,甚至還有禁止相撲硬舉的健力比賽)
然後我們就可以做出這張深蹲硬舉光譜圖
最後列出六角槓硬舉的優缺點
優
1.比傳統硬舉好學
有拉過的就知道,六角槓比直槓硬舉好學太多了
2.拉起來後下背不容易超伸(hyperextension)
很多人直槓硬舉起來會想用下體去撞槓,這樣可能會造成下背超伸
六角槓根本撞不到所以站直就好
3.握力需求低
直槓需要正反握或勾握或拉力帶,分別有各自的缺點
六角槓掌心相對的握法隱含了正反握的原理,所以對握力需求低很多
4.高把可以降低髖活動度的需求
這是最大的好處,髖活動度比較差的人沒有必要硬練"全範圍"的硬舉
傳統硬舉也是一樣,墊高一點做沒什麼壞處
只要槓子的位置比膝蓋低,都還是下肢主導的動作
甚至有可能
犧牲一點動作範圍 => 舒服的下背 => 多做幾組 => 訓練更有效
作者在這邊大膽宣言,對不比賽的人來說,
只練高把/墊高槓片是比較好的選項
5.比較不會圓背
練傳統硬舉出現疲態後難免圓背,六角槓則可以變的更蹲一點
炸下背跟炸股四頭,還是選股四頭好了
6.髖膝比例可以自己調整
7.(有可能)更能把訓練成果轉移到別的運動上(爆發力)
缺
1.不是比賽項目
如果你要比賽,就得練直槓
2.握把對某些人來說太寬了
像成吉用的rogue六角槓就有點寬,比較小隻的人握起來會不舒服
3.不能用相撲站姿
4.比較難抓準握把的中心
沒抓準放下來再拉一次就好
5.動作頂端太簡單
起槓的時候差不多難,但動作頂端(髖伸到底)時六角槓太簡單
6.網友批評
7.大型的換槓片架不能用,小型的可以
結論:
對健力選手來說,盡量用直槓訓練,
但賽季外用用六角槓也無妨,六角槓尤其適合高量訓練
另外如果故意做的比較蹲,可以拿來練習硬舉的起槓
對普羅大眾來說,因為上述的優點,六角槓是比較好的選擇
最好再選一個動作加強髖伸的終端(缺點5)
傳統硬舉不錯,Hip Thrust更好
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