【#ELLE美妝圈】只要4個動作,依照自己能力調整組數,2周腿絕對會瘦!
#瘦腿 #運動 #健身 #ELLETaiwan
同時也有66部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Omitsai Mama's Exercise Life,也在其Youtube影片中提到,彈力帶只能自己孤單的訓練嗎? 才沒有喔!它可以拿來當跑步機唷。 今晚用8分鐘帶著寶貝和黑媽一起運動吧! 這組彈力帶親子間歇運動, 從上練到下,同時促進親子默契和感情~ 我和艾瑪也是練習好多次才抓到感覺。 一共11個動作,主要運動時間30秒, 休息時間15秒鐘,休息的時候也很忙, 因為要變化動作和...
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運動前暖身及運動後收操伸展,建議組數:2-3組
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增強核心肌群提高運動能力,建議維持30秒-1分鐘
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透過下半身訓練平衡感增加活動力,建議組數:8-10組
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健身 組數 在 Cheng 奎爺 Facebook 的最讚貼文
【新手健身】 第二集,該如何設定目標!
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該如何護定目標呢?我們首先來找出幾個方法!
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來,對自已的成就認定,那接下來我們就一個一個來進行了解,如何設定!
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況:半小時/2天
一個月後:一小時/3天
一週增加了1.5小時運動時間,一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況,因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺(這就跟不愛念書的人一樣)
訓練我們可以去做時間遞增,時間還沒到,就要持續到時間到,小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減,時間到了,就該要去停止,有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度,有了確切的數字,更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練,約一個半小時,訓練前後的數據來做比對
訓練前:體重95.1kg
訓練後:體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果,但至少能證明,你當天的訓練,排出多少水份,你做心肺有氧多認真,才會排出這麼多水份(而不是一直在廁所小便),也能用這樣的方式去了解到,你今天的強度如何,而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間,結束後的結算,來做這一週的數據比對(當天未訓練後測量)
一週前:體重95.1kg
一週後:體重93.9kg
從本週的變化了解,這週的努力有產生出效果(而不是當天不喝水降下來),因此每一週紀錄著,是否比上一週還要來的再更好一些,因此證明你的方針是對的。
(從一週的紀錄也才知道,並非因為當天水份補充較少,而產生的幻覺)
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當月的時間,得知的結果,去計算平均一週改變多少
一個月前:體重95.1kg
一個月後:體重92.1kg
這樣的數據,絕對不是一天不吃不喝就可以達到的,而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說,一個月才降2-3kg,實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人,假設他們增了20kg,我一定會去問時間。
像是2年前50kg,2年後70kg,換算下來,24個月增加20kg,等於一個月增不到1kg,那如果按照一個月可以降2kg,花不到一半的時間就可以降下來,這樣還會慢嗎?
因為沒有了解,所以會認為很慢,當了解比較過後,才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg,次數:8,組數:4
胸推30kg,次數:0
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一個月後
胸推20kg,次數:15,組數:4
胸推30kg,次數:4,組數:3
胸推35kg,次數:2,組數:2
從原本推不起來的重量,經過一個月的訓練,可以達到4下,並且3組,代表著身體的能力進步,而原本的重量,也進步了一大截,因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據,以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位,先做好數據紀錄
三個月前
腰圍:104.14 cm
臀圍:114.30 cm
腿圍:81.28 cm
臂圍:43.18 cm
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三個月後
腰圍:99.06 cm
臀圍:106.68 cm
腿圍:74.93 cm
臂圍:37.084 cm
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從各項數據進步中,也包含在穿衣上,有很大的落差,從XXL的Size變成L,這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時,以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累,沒有精神,並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神,不會懶散,並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候,逛一個小時,就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候,逛三個小時,才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓,要分兩次走,並且到五樓時候,要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓,一次就走完,並且到五樓時候,才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善,會使你更有意願進行訓練,因為不但工作、玩樂、活動,都有很大的進步,怎麼不會想持續下去呢!
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身,並且也開始敢挑戰衣服色系,因為穿深色顯瘦,亮色系顯大,所以大部份時候都穿深色,但改變之後,也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子,所以常常不會照鏡子及拍照看自已,但改變之後,這些階但增加了,而且也比較不怕體重數據,反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多,因為覺得展露出來的地方怕會被笑,但改變之後,不但勇敢了,且展現自已的身材,並且更想挑戰越來越性感,挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外,反正也不怎麼樣,所以常常在外面或他人面錢,也不想化妝打扮,輕輕鬆鬆就出門了,但改變之後,全副武裝出門,穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文,因為覺得自已身材不好,也不漂亮,所以Po文也沒什麼人要看,但改變之後,想把自已如何改變,變的漂亮有自信這份感動,分享給他人。
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因為人改變了,會變的有自信,有自信就敢秀,就會越來越在意,人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 (簡單模式):因為網路中,網友很少看到你,所以當你改變一Po,基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 (普通模式):朋友不會每天見面,可能一週或者一個月見個一兩次,所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 (困難模式):工作的同事每天都見面,所以對於你的改變不會有太大感覺,同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 (極限模式):家人也是每天見面,並且不太會說好聽話,所以家人一出口,便知一定有,真的假不了。
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.
=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法,逐步執行,也因難度設定而逐漸加高,不僅獲得成就,並且更肯定自已。
健身 組數 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳貼文
彈力帶只能自己孤單的訓練嗎?
才沒有喔!它可以拿來當跑步機唷。
今晚用8分鐘帶著寶貝和黑媽一起運動吧!
這組彈力帶親子間歇運動,
從上練到下,同時促進親子默契和感情~
我和艾瑪也是練習好多次才抓到感覺。
一共11個動作,主要運動時間30秒,
休息時間15秒鐘,休息的時候也很忙,
因為要變化動作和隊形🤣
所以會感覺好像沒有休息到啊!
建議訓練組數是1~3組,看小朋友的狀況調整。
如果發現小孩電力太滿,
#影片中使用的USHAS彈力帶
拿出來一邊套在小孩身上,
爸媽抓住另外兩端,就是一個超高級的跑步機,
小孩練臀腿練心肺,
另一邊的爸爸媽媽練深蹲一百下,
這樣也很可以的喲🤘
USHAS明天早上10點和大家見面😀
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#跑步機 #親子運動 #幼兒運動 #兒童運動 #彈力帶 #間歇
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
健身 組數 在 電腦王阿達 Youtube 的最佳貼文
圖文版:https://www.kocpc.com.tw/archives/395473
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#野小獸健腹輪LITE #核心運動 #電腦王阿達開箱
00:00 前言
02:56 野小獸健腹輪LITE開箱與組裝
04:30 野小獸健腹輪LITE使用介紹
05:27 結語
健身 組數 在 Jay Wang Youtube 的最佳貼文
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後腳抬高蹲 → 向下3秒,停留1秒,向上3秒,操作8~12下。
登山者 → 一次操作30秒。
📒執行組數:3組
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🔷單腳沙發蹲 + 手前伸棒式
🏋🏻♂️操作方式:
單腳沙發蹲 → 向下3秒,停留1秒,向上3秒,操作8~12下。
手前伸棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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單腳臀推 → 向下3秒,向上3秒,停留1秒,操作12~15下。
時鐘棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數:3組
⏰組間休息:60秒
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健身 組數 在 [心得] 肌肥大訓練量聖經(翻譯文) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經,
感覺台灣完全沒有人在討論,
想說花一點時間翻譯給各位板友們參考,
原文連結:https://reurl.cc/72AM0b
原文的最下方有課表建議,
文獻跟表格我就不翻譯了,
有興趣的板友們再自己點進去看。
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極簡版本:
1. 平均來說,
有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳,
若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達成。
2. 每個人的成效皆不同,可能會與平均值差異很大。
3. 對健身新手來說,
在一次的訓練中針對一個肌群給予2~3組的訓練量就足以獲得成效。
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重要要點:
1. 經過統合分析許多研究結果,
在有訓練經驗的人身上發現,
一次訓練中的『訓練量』與『肌肥大成效』間呈『倒U關係』。
*倒U關係:
隨著訓練量累積,
肌肥大成效與訓練量成正比,
一旦超過最佳訓練量,
反而會損害肌肥大成效。
2. 健身新手並不會因為增加訓練量而產生很好的成效反應。
3. 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳,
再往上增加訓練量,
肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。
4. 訓練量和頻率間有交互作用關係,
建立在單次訓練最大訓練量建議(一個肌群8組)的基礎之上,
若想提高肌肥大成效、拉高一週訓練總量(一週一個肌群累計超過20組),
拉高訓練頻率會是比較好的作法(同一肌群一週訓練三次以上)。
5. 最大有效劑的訓練量建議:
一個肌群一週練一次,一週訓練總量10組最有效。
一個肌群一週練兩次,一週訓練總量20組最有效。
一個肌群一週練三次,一週訓練總量30~45組最有效。
以上的訓練量建議也會取決於組間休息的時間和是否有執行多關節的訓練動作。
6. 部分證據指出,
要能夠透過拉高訓練量來提昇肌肥大成效,
取決於訓練對象先前的訓練量。
7. 延續上一點,
要提高肌肥大成效,
最好能以訓練量為變數來編排週期化的訓練課表,
在符合科學數據建議的前提下(第5點)逐漸增加訓練量直到表現趨緩後,
再降至足以維持肌肉量的訓練量一段時間,
讓肌肉對訓練量刺激恢復敏感度後再重新拉高訓練量。
8. 若不討論訓練量,
基因影響肌肥大成效非常多。
在低訓練量就能獲得成效的人,
也能透過拉高訓練量來獲得成效。
對低訓練量肌肥大效果反應不佳者,
拉高訓練量依舊不會有太好的效果,
但還是會比低訓練量有效就是了。
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實際應用:
1. 增肌困難的人可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。
2. 對健身新手來說,
在一次的訓練中針對一個肌群給予2-3組的訓練量就足以產生成效。
3. 雖說每個人的成效可能會跟平均值有很大的落差,
但有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳。
4. 雖說有個體化差異,
但在一次的訓練中針對一個肌群給予超過10組的訓練量可以被視為『垃圾訓練量』,
不但效果差、甚至可能導致反效果。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至10~20組,
最好將訓練量拆成2~3次的訓練來累積。
若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至20組以上,
最好將訓練量拆成3次以上來累積。
5. 每次訓練只練一個部位,
並針對該部位給予超過20組以上的訓練量的傳統健美訓練法成效並不好,
若想要提昇肌肥大成效,
建議單次訓練量不要太高,
透過拉高頻率來累積一週訓練總量才是最佳解。
6. 如果針對一個肌肉部位一週訓練兩次,
一週訓練總量10~20組的效果最佳。
7. 如果針對一個肌肉部位一週訓練三次,
一週訓練總量30~45組的效果最佳,
但從一個肌肉部位一週訓練兩次提昇至三次的雖有效果提昇,
但並沒有比一個肌肉部位一週訓練一次次提昇至兩次來的高。
因此,
最有效率的訓練方法是一個肌肉部位一週訓練2~3次,
一週訓練總量10~20組,
這是在時間投入和肌肥大成效間最好、最平衡的狀態。
8. 雖說一個肌肉部位一週訓練三次,
並將一週訓練總量拉到21組以上可以獲得很好的成效,
但這並不代表你應該針對每一個肌肉部位都做這樣的課表設計。
因為並不是每個人都可以承受這麼高的訓練量和安排這麼多時間運動。
比較可行的作法是針對1~2個肌群給予較高的訓練量,
其餘的肌肉部位則給予低或適當的訓練量。
用這個方式維持2~4個月後,
再調整課表去加強不同的肌肉部位。
9. 雖說在研究中觀察到結合高訓練量和高頻率的成效最好,
但也有觀察到低訓練量成效很好的情況,
若想在投入時間和成效間取得最好的平衡,
適當的訓練量就足夠了。
在安排訓練量的同時,
也該考量時間因素、對高訓練量的承受度、恢復能力、過去受傷的歷史等。
10.最高有效訓練量會受到動作選擇、組間休息時間和過去的訓練量影響。
在執行多關節訓練動作時,
若組間休息時間不夠長(90秒或更低),
則需要累積更多的訓練量才可以獲得相同的成效,
因此降低組間休息時間不見得會比較有效率。
11.若在低到適當的訓練量中就碰到撞牆期的人,
可能可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。
12.看完這些數據不代表你就該馬上、快速拉高你的一週訓練總量,
即便只是針對單一肌群。
循序漸進的累積訓練量是非常重要的!
13.看完這些數據不代表你該無時無刻都執行高訓練量,
適當的安排低訓練量的週期是有助於恢復的。
14.透過調整一週的訓練總量來設計週期可能是有幫助的,
逐漸拉高一週的訓練總量,
直到達到一個肌群一次訓練8組、一週訓練2~3次為止,
在此階段一旦效果停滯了,
就將訓練量降至一個肌群一次訓練2~4組、一週訓練2~3次來維持肌肉量,
並在此階段讓肌肉恢復對訓練量的敏感度後再重新拉高訓練量,
可以運用這樣的概念持續循環下去。
15.高訓練量的週期建議不要超過8-12周。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.239.57 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577106288.A.ACD.html
只是超過8組成效趨緩、甚至是造成反效果,
就我自己看Mike Israetel, Eric Helms, Brad Schoenfeld等人的內容,
一次訓練累積10組也不是什麼太大的問題,
再來也會牽扯到Direct set跟Indirect set的計算,
建議有時間可以詳細閱讀原文,
畢竟我不是原作者,
只能就我的理解嘗試回答你。
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