照片中的黑人名為Herschel Walker,Walker曾打過11年的NFL,退休後又轉戰綜合格鬥技,你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態?
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答案:53歲......
但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方,並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態,Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式,根據Herschel Walker本人的說法,他從NFL退休後只有做三種運動-扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐,其他什麼槓鈴、啞鈴都不用,壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......,結果十幾年下來,他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了!
詳細全文~
https://www.facebook.com/Shawn0107/posts/975396229165187
【鐵金鋼的啟示】
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其實這篇文章早在8月份我就想寫了,但沒想到後來被車撞,然後住院時鐵金鋼又跟女休粉捲入桃色糾紛,為了避免人家說我落井下石,所以這篇文章就一直擱置在待寫清單中......
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照片中的黑人名為Herschel Walker,Walker曾打過11年的NFL,退休後又轉戰綜合格鬥技,現在我要出一個題目給大家猜猜看,請問,你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態?
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答案:53歲......(遮臉感覺慚愧)
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但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方,並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態,Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式,根據Herschel Walker本人的說法,他從NFL退休後只有做三種運動-扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐,其他什麼槓鈴、啞鈴都不用,壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......,結果十幾年下來,他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了!
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沒錯,他就是「西洋版」的鐵金鋼,甚至比本尊還更強大、過之而無不及。
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很多人知道鐵金鋼這號人物後,第一個產生的疑問通常都是「真的有可能只靠自體重量就練成那樣嗎?」事實證明,滿足某些條件下,真的有可能,但多數人從一開始就問錯了問題,因為支持鐵金鋼或Herschel Walker體態的關鍵,並不是他們「練了什麼」,或者是「怎麼練」......
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我們真正要思索的應該是.......「他們練了多久?」,這才是重點。
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不管是PTT或臉書,我每天都會收到十幾個大大小小的問題,我不會討厭大家來問問題,但我也必須很坦白的說,大部份的人,大部份的人的問題都太細、也太瑣碎了,比如說像「滑輪背闊肌下拉,該握寬一點還是窄一點?」、「肩側平舉時,前臂應該完全打直或放鬆?」、「一個星期該練三次還是五次?」、「高蛋白什麼時候吃?」諸如此類的問題。
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我並不是說這些細節不重要,沒錯,這些細節當然會影響我們的訓練成果,但那個佔的比例可說是微乎其微,或許只有1%、或許只有5%,我們並不清楚,可是不管是健身、健美、健體、健力、增進運動表現,最終決定成果的關鍵因素其實只有一個-那就是時間。
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換句話說,很多初學者常有的疑惑「為什麼我練了那麼久都沒有成果?」的答案都一樣-就是我們練得不夠久而已,練一年就想有練三年的成果,練三年就想有練五年的成果,練五年就想有練七年的成果,但除非你擁有超人的基因或使用化學藥物,不然任何神奇的訓練方法或動作都不可能打破時間的生理限制。
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但「練得不夠久」,這個答案雖然看似簡單,其實卻是最困難、也最難辦到的一部份,至少根據「一萬個小時」的法則來說,就算每天都練2個小時,你也得苦練十年才能摸到自己的生理極限,而支撐你日復一日、月復一月、年復一年練下去的動力,並不是誘騙你走上什麼「5分鐘速成術」或「跟我這樣做就對了」等捷徑的大師或達人,真正能伴隨你邁向目標的只有孤獨、嚴格的自律,這一點不僅是在運動領域,舉凡音樂神童莫札特、暢銷小說家村上春樹,甚至是王永慶、張忠謀、賈伯斯,這些成功人士都有一個共同特徵,就是「他們比別人更認真」。
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練習時間是決定成功與否的關鍵因素,但也就是因為如此,導致一般人很難對運動科學客觀討論,本文中提到鐵金鋼或Herschel Walker就是最好的例子,他們證明了一件事-一個人不管練法多奇怪、多極端、多不合科學,只要他能持續鍛鍊20年,一樣能得到十分驚人的成果,所以你在健身房可能會看到那種做二頭肌彎舉甩來甩去、或者是臥推永遠只推2公分的人一樣壯到不行,但現在你應該知道了,這跟他們的練法無關,真正的關鍵其實是他們練了很久,幾年下來累積的訓練量遠遠超過了你而已。
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回過頭想想,那為什麼我們還要去研讀跟運動有關的書籍呢?嚴格來說,這些知識確實不能幫助你練出更大的肌肉,但至少你可以避開一些「近乎無知」的健身房謠言或迷信,舉例來說,前幾個星期我在健身房聽到兩個大學生在聊天,討論為什麼有的籃球員「滯空能力」比較好?然後其中一個比較胖的學生就開始大放厥詞,說因為後衛身材比較瘦,所以他們跳在空中能停留比較久時間.......
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孩子,你是社會組的嗎?國中物理就有教了,5元硬幣和10元硬幣從比薩斜塔上一起丟下來,兩個硬幣著陸的時間是一模一樣的......和重量一點關係都沒有......,而像這樣白癡白癡的發言,只要你每天去健身房運動一定都會聽到很多(多流汗瘦比較快、肌肉不練以後會變肥肉ETC.),如果你有了最基本的「常識」,你就有能力分辯什麼是對、什麼是錯,避免無謂的運動傷害。
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我從開始運動以來,一直有紀錄每日運動菜單的習慣,在車禍休息兩個月之後,最近我回頭檢視一下,發現自己的力量大概退回了去年四月的水準,如果維持訓練時間「不間斷的累積」是最重要的事,那避免不必要的運動傷害自然也是非常重要的,有些動作像「倒酒杯式」的肩側舉、或握很寬的臥推,或許真的能讓你在肌肉肥大上有一點優勢,但就像前面所說的,這個優勢是3%?5%?我們不知道,我不是說做這些動作就是錯的,而是說若你學網路上的肌肉男做這些動作覺得「不舒服」,你就不應該勉強自己再做下去,因為不間斷的累積運動時間才是最重要的,假如因為模仿別人搞到自己受傷,結果就會像我這樣休息兩個月就退步一年多,這樣子反反複複只會讓你離自己的目標越來越遠而已。
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最後,雖然我不喜歡這句話,但對於大部份人來說,你需要的不是高蛋白飲料或某某健美選手的秘密訓練菜單,你需要的只有一句話-練就對了。
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沒錯!練就對啦!
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家運動(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 跟著居家 開始運動 (做什麼、怎麼做,都準備好了) *8/31前還有預購早鳥7折優惠! ■減脂比賽詳細介紹影片: https://youtu.be/jBxLxmVf5is 從來...
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減脂心法6原則
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②飲食控制-認識營養素與水
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蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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③減醣飲食是什麼?
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✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
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減醣飲食小介紹
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④輕斷食這樣做好簡單!
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不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
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外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
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重訓 菜單 女 ptt 在 Re: [討論] 重訓菜單分享- womentalk - PTT學習區 的推薦與評價
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重訓 菜單 女 ptt 在 [心得] 女生重訓零有氧- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
老人第一次用手機發文,排版不好的話請見諒!
因為在這個版受益良多,想鼓勵所有女生重訓,因此不顧會被熟人認出丟臉的風險來PO文
了~
**先說結論**
重訓兩個月以來徹底改變了我這個能躺就不坐能坐就不站的懶骨頭(之前最後一次運動是
五年前沾醬油去學校健身房踩飛輪當社交活動)!
這裡高手如雲,我還是個新手,也沒有什麼線條可以現,但是看著身體的變化真的很有成
就感!以下是我感覺到最大的變化:
1. 胸部變挺變集中:隨著年紀大(34了哭)脫掉內衣會不忍看鏡中快外擴的胸,但是認
真練胸大肌後的某天發現,咦,胸部變好看了呢!後遺症是裸體照鏡子的時間變好長XD
2. 食慾變大:因為我痛恨跑步有氧,本來重訓就不是為了要減脂,而是希望線條變好看
,所以飲食上就是跟以前一樣完全沒控制(大多自己煮所以少油少鹽不愛甜食)。因為工
作壓力的關係之前沒刻意節食卻吃了仙女餐(超慘的下場就是基代下降贅肉越來越多!好
孩子不要學!)開始重訓後整個胃口變好了也開始紀錄確定有吃超過基代~不過這就是隔
壁板板務囉~
3. 腹部下垂贅肉開始提高了:這真的超級神奇~很快就充滿繼續練的動力啊!贅肉還是
有,但我已經覺得緊實,當然我知道要有線條還是得減脂。目前有考慮重訓後加10-15分
鐘有氧,但是太痛苦了做一兩次就有點想放棄了,更嚴格控制飲食可能是唯一解吧!
4. 跟老公更有話聊:他固定健身十幾年了,我以前是嫌他上健身房待太久,現在是一起
去但完全分開練,回家聊訓練姿勢,如何進步,算額外收穫呢!
我身高160,上圖左邊是剛開始練後約兩週(55kg,肥肉不少!),右邊隔一個半月,體
重還重了兩公斤來到57kg,我猜是補之前熱量缺口?體脂在電子秤上貌似是25%,人在國
外也懶得找哪裡可以準確量體脂囉。
體重是虛假的,我相信看鏡子最準,聽老公的稱贊最重要啦!
**菜單**
菜單部份我整理成圖,基本上一週三次,每次含暖身收操約一個半小時。每次我都是練全
身,並輪流挑一樣加強(週二加強腿,週四加強背,週六肩臂這樣),核心每次都做擺最
後。
重量大約隔兩三週就能往上加。舉例來說,啞鈴二三頭部份從單手3公斤到現在單手6公斤
;腿的機器部份從15公斤到現在30,當然漸進程度因機器而異。大肌群的深蹲硬舉我是最
近才開始,所以還停在輕重量練姿勢中~
這些就是目前的菜單~
我這兩個月來菜單不斷上網查詢修正,直到找到自己覺得舒服的就固定下來,相信Jeff說
的新手要專心練好練滿!
**給所有想改變身材的女生**
放下有氧=健美身材的觀念吧,身邊案例都是跑得好辛苦加飲食控制才減重(還不知道是
減脂或減肌呢),有氧減重後身材就是小一號的妳而已~
放下拿輕的啞鈴舉個十分鐘=雕塑完美線條的觀念吧,姐姐我結婚前做了三個月啥效果也
沒有,婚禮時手臂依舊粗的要命~
重訓的觀念一但提起,妳會對自己身體的轉變感到不可置信,會搞不懂為什麼沒有人早早
灌輸妳正確健身常識好冤啊!(好想再練幾個月後重拍婚紗照喔嗚)
**最後**
現在要我放棄重訓幾乎是不可能的了,鏡子裏的自己每天都在進步,雖然肥肉一樣還在,
但是越來越有自信,不斷做功課查資料,最重要的是,重訓後我才發現,找到適合自己,
健康,並能長期執行的方式,自己的身體就會開始有回應~
接下來可能會考慮認真減脂,但也一樣會是找到能長久的做法才會執行。
我運動沒有什麼特定體重或體脂目標,只求可以一直持續,身體健康,保持自信,其他的
都隨它去吧~~魔鏡說我好看就夠了:P
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 88.98.207.141
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1504899146.A.592.html
大家加油喔~那個要推坑女友健身的,許她一個婚禮吧(誤)哈哈能一起健身真的很棒,
我老公其實勸很久了,但也沒逼我,這種事得靠自己被雷打到才領悟啊!
另外網友說胸部變大,其實可能是有,因為我胸部一直是胖瘦指標, 脂肪先消先增都是
它先(慘)所以增加那兩公斤應該是主因。但是,變挺跟集中是真的超明顯的(要裸身才
看得準),相信自己的眼睛喔女孩們~
然後很快有效果應該跟身體底子有關,我高中前被很多球類儀隊操過,發現肌肉記憶似乎
真的存在。很快重量就加上去了。但無論如何和有氧或瑜珈相比,重訓真的效果出來的超
快喔(親身體驗過才知道啊啊)!
※ 編輯: switchoff (88.98.207.141), 09/09/2017 16:07:10
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